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健康知識|素食者容易缺乏蛋白質,這9種植物蛋白食物別錯過!

1st August, 2022| In Nutrition / Infographics / Nutrition

就蛋白質而言,動物性蛋白質利於人體吸收,植物性蛋白質吸收率較低,若素食者未多加留意補充便容易缺乏蛋白質。以下9種食物皆富含植物蛋白,素食者平時可多補充。

以下為9種食物的植物性蛋白質含量,各以每100g計算:

植物蛋白推薦食物1:黃豆

蛋白質含量:35.6g
黃豆的蛋白質含量可說是豆類的佼佼者,比起動物性蛋白來說,黃豆的好處是零膽固醇而且纖維豐富,含有鉀、鐵、鋅等礦物質,營養價值相當高,豆漿、豆皮、豆腐都是良好來源。

植物蛋白推薦食物2:南瓜籽 

蛋白質含量:30.4g 
南瓜籽的蛋白質含量在堅果種子類中名列前茅,此外富含鈣、鉀、鐵、鎂、鋅等多種礦物質,除了能改善疲勞、強化免疫力之外,對於預防骨質疏鬆也有不錯效果。

▲南瓜籽的植物性蛋白質含量30.4克。

植物蛋白推薦食物3:黑豆 

蛋白質含量:28.8g 
黑豆的蛋白質含量也不低,不過比起黃豆來說,黑豆葉酸含量較高(每100克含有721毫克),能幫助人體製造紅血球、促進體內蛋白質合成與利用。此外,黑豆的維他命A含量則遠勝於黃豆,有助於眼睛保健及維護夜視能力。

植物蛋白推薦食物4:奇亞籽

蛋白質含量:21.7g
奇亞籽除了有豐富的蛋白質之外,它的Omega-3脂肪酸含量非常高,是三文魚的7.5倍,有助於維持心血管健康,非常適合素食者補充。

植物蛋白推薦食物5:鷹嘴豆 

蛋白質含量:19.4g 
吃鷹嘴豆不僅能攝取蛋白質,它更含有人體無法自行合成的8種必需胺基酸、維他命、粗纖維以及鐵、鈣、鎂等礦物質,被視為是超級食物之一。鷹嘴豆的另一特色是熱量低、有飽足感,適合減重者食用。

▲鷹嘴豆的植物性蛋白質含量19.4克。

植物蛋白推薦食物6:天貝

蛋白質含量:19g
天貝是黃豆製品,印尼的傳統發酵食品,又稱作丹貝、黃豆餅、天培,多以黃豆製成,由於發酵後會產生只存於動物性食物中的維他命B12,有利於製造紅血球;不少研究指出吃天貝可提升礦物質吸收,對素食者而言可說一舉多得。

植物蛋白推薦食物7:花生 

蛋白質含量:15.3g 
花生不只蛋白質豐富,維他命B群含量同樣也高,對於提振精神、助眠、提升代謝與免疫力都很有幫助。此外,花生的膳食纖維豐富,吃的時候建議與膜一起食用,有助於增進腸胃蠕動。

植物蛋白推薦食物8:燕麥

蛋白質含量:12g
以穀物來說,燕麥的蛋白質含量相當高,它同時含有β-葡聚醣,能減緩腸胃對脂肪的吸收速度,進而降低膽固醇合成,對於改善腸道菌叢環境、促進消化道健康也大有益處。

植物蛋白推薦食物9:椰菜花

蛋白質含量:4.3g
蔬果是每日不可或缺的飲食,當中以椰菜花的蛋白質含量最高,與一顆雞蛋不相上下。除了蛋白質,椰菜花富含蘿蔔硫素,具有防癌作用,搭配含量高的維他命C,能減少自由基對身體的傷害,更加提升防禦功效。




資訊參考來源:edh、helloyishi、commonhealth


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