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九種解壓助眠的好食物

9th March, 2021| In Nutrition

現代人生活在高壓環境裡,無論是職場上的壓力、學校課業的競爭、與他人相處的人際問題、或生活作息失調...如果你無法入睡,不妨試試以下數種助眠的食物,來幫助入睡。

1.失眠可能導致變胖、高血壓

擁有好睡眠,對於人的健康十分重要;睡得好,可以減少慢性疾病的產生、維持腦部功能及健康,及提升免疫力。

專家通常建議,在不被打擾的情況下,每晚要睡到7-9個小時;然而,很多人睡不到這個時數,這時,不妨嘗試調整飲食,輕鬆地改善睡眠品質。

2.九種解壓助眠的好食物

(1)杏仁

杏仁是含有多種健康成分的堅果,1盎司(28g)的杏仁,含有18%成人每日需要的磷和23%的核黃素。

此外,1盎司的杏仁,能提供男性每日營養所需的鎂25%、提供女性所需的鎂31%;而杏仁含有單元不飽和脂肪酸、纖維和抗氧化劑,若長期食用,也能減少慢性疾病,像是心臟疾病和第二型糖尿病發生的機率。

對於助眠來說,杏仁裡含有褪黑激素(melatonin),而人腦的松果體也會分泌出褪黑激素,並會隨24小時產生週期性變化,白天最低,到了夜晚逐漸升高;而褪黑激素,能縮短入睡所需的時間,並且改善睡眠品質,且能降低時差導致的失眠。

杏仁裡含有的鎂,能降低壓力荷爾蒙皮質醇(cortisol),而皮質醇正是干擾人體睡眠的原因之一;因此,睡前吃下1盎司或一把杏仁,對於提升睡眠品質大有幫助。


(2)火雞肉

火雞肉的蛋白質相當豐富,每盎司裡含有8g蛋白質,而蛋白質,能幫助骨骼強壯和調節食慾。

此外,火雞肉也含有微量礦物質和維他命,像是核黃素和磷;而火雞肉更是攝取硒的絕佳管道,每3盎司(約85g)的火雞肉,能提供56%每日營養所需的硒。

火雞肉含有的色氨酸(tryptophan),是合成褪黑激素的重要前驅物質;而吃下過多蛋白質,會讓人變得想睡,因此,吃火雞肉,能增進夜間的睡眠品質,同時減少夜半睡醒的機率。


(3)甘菊茶

甘菊茶含有多種對健康有益的成分,其中最為熟知的,就是黃酮(flavones),黃酮能降低身體發炎的機率,並減少像是癌症或心臟疾病等慢性疾病產生的機率。

此外,也有證據顯示,喝甘菊茶能提升免疫力、減少抑鬱和焦慮,及改善皮膚的健康;其中更含有能助眠的好成份,像是芹菜素(apigenin),這種抗氧化劑能讓大腦釋放出睡意,並減少失眠。

曾有研究指出,每日都喝甘菊茶的女性,在兩週後確實改善了睡眠品質;此外,因為甘菊茶能抑制抑鬱,也被認為能改善睡眠困擾。


(4)奇異果

奇異果是低卡路里又高營養的食物,單顆僅有42卡路里,卻含有71%每日建議攝取量的維他命C,並能供給男性和女性各23%及31%每日所需的維他命K。

此外,奇異果也含有豐富的葉酸和鉀;而果實裡頭,更富含纖維和類胡蘿蔔素(carotenoid),能幫助消化道健康,降低身體發炎機率,並減少膽固醇。

奇異果含有的褪黑激素,能幫助調節睡眠。根據一份研究,持續一個月的時間裡,24名成年人在就寢前1小時吃下2顆奇異果,結果發現,相較於實驗初期,提高了42%快速入眠的機率,並減少5%半夜醒來的機率,睡眠時間則增加了13%。

不過,目前尚需要更多科學研究,來證實奇異果對助眠的功效。


(5)酸櫻桃汁

酸櫻桃汁富含鎂、磷和鉀,能幫助改善睡眠,果汁裡富含的抗氧化劑,像是花青素和類黃酮,也被認為能舒緩失眠症狀;此外,酸櫻桃汁更含有大量的褪黑激素。

在一項小型研究裡,飽受失眠困擾的成人,每日喝2次,各240毫升的酸櫻桃汁,結果證實,他們比往常多睡了84分鐘,也擁有更好的睡眠品質。


(6)脂肪多的魚類

脂肪多的魚類,例如三文魚、鮪魚、鱒魚和鯖魚,牠們有非常多的維他命D,85g的紅三文魚,含有570國際單位(international units,IU)的維他命D,佔了每日建議攝取量的71%。

脂肪豐富的魚類,含有非常多的Omega-3脂肪酸,而Omega-3脂肪酸和維他命D,都能幫助褪黑激素的生成;因此,當你有睡眠困擾時,不妨試試多吃這些脂肪豐富的魚類。


(7)核桃

核桃含有19種維他命和礦物質,一盎司(28g)的核桃,就有1.9g的纖維,更富含鎂、磷、錳和銅;此外,和脂肪豐富的魚類一樣,核桃也含有豐富的Omega-3脂肪酸。此外,核桃更含有α-亞麻酸(alpha-linolenic acid,ALA),而α-亞麻酸能在體內轉化成DHA,能幫助生成血清素,有助緩解壓力。

儘管目前尚缺乏足夠的科學研究,來證實核桃對於睡眠的影響;但這小小的果實美味十足,下次睡不著時,不妨抓一把核桃享用,可能幫助你更好睡。


(8)西番蓮茶

西番蓮茶(Passionflower tea)含有大量的類黃酮,能減少身體發炎機率、提升免疫力,並減少心臟疾病的發生率。

也有研究證實,茶飲裡含有的芹菜素,能減少焦慮;西番蓮茶更含有γ-氨基丁酸(gamma aminobutyric acid,GABA),能抑制像麩胺酸(glutamate)那些會讓腦部產生焦慮不安的化學物質。

(9)白飯

白飯的升糖指數較高,而高升糖指數的食物,被認為能增加睡意。

曾有一項研究,比較攝取白飯、麵包和麵條的不同族群,結果顯示,相較於吃麵包和麵條的族群,吃白飯的人睡眠品質和時間,更好也更長。


*資訊參考來源: healthline






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