現代人生活在高壓環境裡，無論是職場上的壓力、學校課業的競爭、與他人相處的人際問題、或生活作息失調...如果你無法入睡，不妨試試以下數種助眠的食物，來幫助入睡。

1.失眠可能導致變胖、高血壓

擁有好睡眠，對於人的健康十分重要；睡得好，可以減少慢性疾病的產生、維持腦部功能及健康，及提升免疫力。

專家通常建議，在不被打擾的情況下，每晚要睡到7-9個小時；然而，很多人睡不到這個時數，這時，不妨嘗試調整飲食，輕鬆地改善睡眠品質。

2.九種解壓助眠的好食物

(1)杏仁

杏仁是含有多種健康成分的堅果，1盎司(28g)的杏仁，含有18%成人每日需要的磷和23%的核黃素。

此外，1盎司的杏仁，能提供男性每日營養所需的鎂25%、提供女性所需的鎂31%；而杏仁含有單元不飽和脂肪酸、纖維和抗氧化劑，若長期食用，也能減少慢性疾病，像是心臟疾病和第二型糖尿病發生的機率。

對於助眠來說，杏仁裡含有褪黑激素(melatonin)，而人腦的松果體也會分泌出褪黑激素，並會隨24小時產生週期性變化，白天最低，到了夜晚逐漸升高；而褪黑激素，能縮短入睡所需的時間，並且改善睡眠品質，且能降低時差導致的失眠。

杏仁裡含有的鎂，能降低壓力荷爾蒙皮質醇(cortisol)，而皮質醇正是干擾人體睡眠的原因之一；因此，睡前吃下1盎司或一把杏仁，對於提升睡眠品質大有幫助。

(2)火雞肉

火雞肉的蛋白質相當豐富，每盎司裡含有8g蛋白質，而蛋白質，能幫助骨骼強壯和調節食慾。

此外，火雞肉也含有微量礦物質和維他命，像是核黃素和磷；而火雞肉更是攝取硒的絕佳管道，每3盎司(約85g)的火雞肉，能提供56%每日營養所需的硒。

火雞肉含有的色氨酸(tryptophan)，是合成褪黑激素的重要前驅物質；而吃下過多蛋白質，會讓人變得想睡，因此，吃火雞肉，能增進夜間的睡眠品質，同時減少夜半睡醒的機率。

(3)甘菊茶

甘菊茶含有多種對健康有益的成分，其中最為熟知的，就是黃酮(flavones)，黃酮能降低身體發炎的機率，並減少像是癌症或心臟疾病等慢性疾病產生的機率。

此外，也有證據顯示，喝甘菊茶能提升免疫力、減少抑鬱和焦慮，及改善皮膚的健康；其中更含有能助眠的好成份，像是芹菜素(apigenin)，這種抗氧化劑能讓大腦釋放出睡意，並減少失眠。

曾有研究指出，每日都喝甘菊茶的女性，在兩週後確實改善了睡眠品質；此外，因為甘菊茶能抑制抑鬱，也被認為能改善睡眠困擾。

(4)奇異果

奇異果是低卡路里又高營養的食物，單顆僅有42卡路里，卻含有71%每日建議攝取量的維他命C，並能供給男性和女性各23%及31%每日所需的維他命K。

此外，奇異果也含有豐富的葉酸和鉀；而果實裡頭，更富含纖維和類胡蘿蔔素(carotenoid)，能幫助消化道健康，降低身體發炎機率，並減少膽固醇。

奇異果含有的褪黑激素，能幫助調節睡眠。根據一份研究，持續一個月的時間裡，24名成年人在就寢前1小時吃下2顆奇異果，結果發現，相較於實驗初期，提高了42%快速入眠的機率，並減少5%半夜醒來的機率，睡眠時間則增加了13%。

不過，目前尚需要更多科學研究，來證實奇異果對助眠的功效。

(5)酸櫻桃汁

酸櫻桃汁富含鎂、磷和鉀，能幫助改善睡眠，果汁裡富含的抗氧化劑，像是花青素和類黃酮，也被認為能舒緩失眠症狀；此外，酸櫻桃汁更含有大量的褪黑激素。

在一項小型研究裡，飽受失眠困擾的成人，每日喝2次，各240毫升的酸櫻桃汁，結果證實，他們比往常多睡了84分鐘，也擁有更好的睡眠品質。

(6)脂肪多的魚類

脂肪多的魚類，例如三文魚、鮪魚、鱒魚和鯖魚，牠們有非常多的維他命D，85g的紅三文魚，含有570國際單位(international units,IU)的維他命D，佔了每日建議攝取量的71%。

脂肪豐富的魚類，含有非常多的Omega-3脂肪酸，而Omega-3脂肪酸和維他命D，都能幫助褪黑激素的生成；因此，當你有睡眠困擾時，不妨試試多吃這些脂肪豐富的魚類。

(7)核桃

核桃含有19種維他命和礦物質，一盎司(28g)的核桃，就有1.9g的纖維，更富含鎂、磷、錳和銅；此外，和脂肪豐富的魚類一樣，核桃也含有豐富的Omega-3脂肪酸。此外，核桃更含有α-亞麻酸(alpha-linolenic acid,ALA)，而α-亞麻酸能在體內轉化成DHA，能幫助生成血清素，有助緩解壓力。

儘管目前尚缺乏足夠的科學研究，來證實核桃對於睡眠的影響；但這小小的果實美味十足，下次睡不著時，不妨抓一把核桃享用，可能幫助你更好睡。

(8)西番蓮茶

西番蓮茶(Passionflower tea)含有大量的類黃酮，能減少身體發炎機率、提升免疫力，並減少心臟疾病的發生率。

也有研究證實，茶飲裡含有的芹菜素，能減少焦慮；西番蓮茶更含有γ-氨基丁酸(gamma aminobutyric acid,GABA)，能抑制像麩胺酸(glutamate)那些會讓腦部產生焦慮不安的化學物質。

(9)白飯

白飯的升糖指數較高，而高升糖指數的食物，被認為能增加睡意。

曾有一項研究，比較攝取白飯、麵包和麵條的不同族群，結果顯示，相較於吃麵包和麵條的族群，吃白飯的人睡眠品質和時間，更好也更長。

*資訊參考來源： healthline