無論健身或慢跑、游泳，任何一種運動方式，都可能造成肌肉痠痛，這當然取決於運動強度及密集程度而定，有時候你幾乎無法察覺肉體的痠痛，有時候，卻可能造成強烈的疼痛。
1.造成肌肉痠痛的原因
運動過後的肌肉痠痛，或延遲性肌肉痠痛(delayed-onset muscle soreness,DOMS)，是肌肉纖維受到損傷，當這些微小的撕裂發生時，身體開始自主修復，因此引起的發炎反應。
2.熱身能幫助減輕肌肉痠痛嗎？
或許你曾聽過，運動前先熱身，能避免運動時受傷或事後肌肉痠痛；然而，事前熱身的效果可能需要打個折扣。超過12份文獻資料裡，研究員回顧事前熱身和事後舒展的效果，卻發現這些伸展運動，並不會決定肌肉是否痠痛。
有些證據顯示，動態伸展可能會些微地紓緩肌肉痠痛，效果甚至可持續到兩天後；但真正要能減低痠痛的發生率，仍屬有限。
3.輕微肌肉痠痛是好事，但不應持續太久
我們希望降低肌肉發炎的機率，不過，過去的研究指出，某些程度的肌肉發炎，代表肌肉正在生長及修復，而當修復完成時，肌肉很可能變得更大及更強壯。因此，輕微的肌肉痠痛，代表肌肉正在生長，是好事一樁；然而，醫生也不建議，以達到肌肉痠痛為目的來運動，畢竟這偏離了運動的本意，也毋需藉此，讓自己感覺到真的在運動。
4.如何快速紓緩肌肉痠痛？
(1)運動時和事後補充水份
補充水份對於肌肉的恢復十分重要，事實上，水份能幫助循環，並紓緩發炎情形，帶走身體的廢棄物，甚至傳遞肌肉所需的營養。然而，要知道自己有沒有喝足水是有些難度的，人們甚至會在感到口渴前，就需要補充水份。可以透過觀察尿液的顏色來判斷，中黃或深黃色的尿液代表脫水，淺黃色代表身體的水份充足；不過，吃維他命等營養補充劑，也可能導致尿液變成深黃色。
(2)運動後，立即使用瑜伽滾筒
瑜伽滾筒，或叫按摩滾輪(form roller)，可用來做自我肌筋膜放鬆(Self-myofascial release,SMR)，紓緩肌肉的張力和結締組織(connective tissues)。除了瑜伽滾筒外，筋膜球和瑜珈棒，也都是常見的自我肌筋膜放鬆的工具。
2015年出版的International Journal of Sports Physical Therapy提到，按摩滾輪能幫助關節活動，並降低遲緩性肌肉痠痛的發生機率。使用按摩滾筒，及同屬此類的按摩工具，能增進循環，藉此傳導更多養份及氧氣到痠痛部位，減少腫脹，或觸碰感到疼痛的情形。
(3)高強度訓練後的半小時內進食
當肌肉擁有充足的養份，能幫助恢復及變得更強壯，也能加快完整修復過程，因此，高強度訓練，或長時間運動後，可補充20-40g的蛋白質和碳水化合物，一份灑著一小把藍莓及一湯匙蜂蜜的Greek yogurt，會是不錯的選擇。
蛋白質對於肌肉的重建非常有益，碳水化合物則提供運動時所需的能量，因此，確保每日攝取足夠的蛋白質十分重要，International Society of Sports Nutrition建議，運動量大的族群，應攝取等同於自己體重，每公斤1.4-2g的蛋白質，也就是說，如果你的體重是150磅(約68kg)，每天應攝取95-136g的蛋白質。
(4)充足睡眠必不可少
睡眠對於運動後的恢復十分有益，2014年出版的Sports Medicine曾報導，非快速動眼睡眠(Non–rapid eye movement,NREM)，也就是幾乎沒有眼球運動的睡眠，能增加蛋白質生物合成(protein synthesis)，幫助修復肌肉。
(5)做點簡單運動
肌肉需要修復，但不代表你可以翹著腳躺在沙發上，什麼也不做，事實上，簡單的運動，例如修復瑜伽(restorative yoga)、散步，甚至輕度阻力訓練(resistance training)，都有助於血液流動、傳遞氧氣和營養到痠疼的肌肉部位，而輕微、簡單的運動，也不用擔心會造成肌肉更多傷害。
(6)小心使用消炎藥
非類固醇抗發炎藥(Nonsteroidal anti-inflammatory drugs,NSAIDs)，包含布洛芬(ibuprofen)、萘普生(naproxen)等，雖然能快速緩解肌肉痠痛，但也可能阻止肌肉變大和變強壯。2017年出版的Acta Physiologica裡刊載，使用過量的非處方藥，會讓做完8週阻力訓練，想要肌肉變得強壯的年輕人，延後達到他們的目的。
資訊參考來源： everydayhealth
