Menu
Nutrition
Fitness
Medical
Well-Being
Infographics
INSPIRATION
Hong Kong Health&Wellness Awards
Quotes

【運動健身】如何快速紓緩肌肉痠痛?

15th March, 2021| In Fitness

無論健身或慢跑、游泳,任何一種運動方式,都可能造成肌肉痠痛,這當然取決於運動強度及密集程度而定,有時候你幾乎無法察覺肉體的痠痛,有時候,卻可能造成強烈的疼痛。


1.造成肌肉痠痛的原因
運動過後的肌肉痠痛,或延遲性肌肉痠痛(delayed-onset muscle soreness,DOMS),是肌肉纖維受到損傷,當這些微小的撕裂發生時,身體開始自主修復,因此引起的發炎反應。

2.熱身能幫助減輕肌肉痠痛嗎?
或許你曾聽過,運動前先熱身,能避免運動時受傷或事後肌肉痠痛;然而,事前熱身的效果可能需要打個折扣。超過12份文獻資料裡,研究員回顧事前熱身和事後舒展的效果,卻發現這些伸展運動,並不會決定肌肉是否痠痛。

有些證據顯示,動態伸展可能會些微地紓緩肌肉痠痛,效果甚至可持續到兩天後;但真正要能減低痠痛的發生率,仍屬有限。



3.輕微肌肉痠痛是好事,但不應持續太久
我們希望降低肌肉發炎的機率,不過,過去的研究指出,某些程度的肌肉發炎,代表肌肉正在生長及修復,而當修復完成時,肌肉很可能變得更大及更強壯。因此,輕微的肌肉痠痛,代表肌肉正在生長,是好事一樁;然而,醫生也不建議,以達到肌肉痠痛為目的來運動,畢竟這偏離了運動的本意,也毋需藉此,讓自己感覺到真的在運動。

4.如何快速紓緩肌肉痠痛?

(1)運動時和事後補充水份
補充水份對於肌肉的恢復十分重要,事實上,水份能幫助循環,並紓緩發炎情形,帶走身體的廢棄物,甚至傳遞肌肉所需的營養。然而,要知道自己有沒有喝足水是有些難度的,人們甚至會在感到口渴前,就需要補充水份。可以透過觀察尿液的顏色來判斷,中黃或深黃色的尿液代表脫水,淺黃色代表身體的水份充足;不過,吃維他命等營養補充劑,也可能導致尿液變成深黃色。

(2)運動後,立即使用瑜伽滾筒
瑜伽滾筒,或叫按摩滾輪(form roller),可用來做自我肌筋膜放鬆(Self-myofascial release,SMR),紓緩肌肉的張力和結締組織(connective tissues)。除了瑜伽滾筒外,筋膜球和瑜珈棒,也都是常見的自我肌筋膜放鬆的工具。

2015年出版的International Journal of Sports Physical Therapy提到,按摩滾輪能幫助關節活動,並降低遲緩性肌肉痠痛的發生機率。使用按摩滾筒,及同屬此類的按摩工具,能增進循環,藉此傳導更多養份及氧氣到痠痛部位,減少腫脹,或觸碰感到疼痛的情形。



(3)高強度訓練後的半小時內進食
當肌肉擁有充足的養份,能幫助恢復及變得更強壯,也能加快完整修復過程,因此,高強度訓練,或長時間運動後,可補充20-40g的蛋白質和碳水化合物,一份灑著一小把藍莓及一湯匙蜂蜜的Greek yogurt,會是不錯的選擇。

蛋白質對於肌肉的重建非常有益,碳水化合物則提供運動時所需的能量,因此,確保每日攝取足夠的蛋白質十分重要,International Society of Sports Nutrition建議,運動量大的族群,應攝取等同於自己體重,每公斤1.4-2g的蛋白質,也就是說,如果你的體重是150磅(約68kg),每天應攝取95-136g的蛋白質。

(4)充足睡眠必不可少
睡眠對於運動後的恢復十分有益,2014年出版的Sports Medicine曾報導,非快速動眼睡眠(Non–rapid eye movement,NREM),也就是幾乎沒有眼球運動的睡眠,能增加蛋白質生物合成(protein synthesis),幫助修復肌肉。

(5)做點簡單運動
肌肉需要修復,但不代表你可以翹著腳躺在沙發上,什麼也不做,事實上,簡單的運動,例如修復瑜伽(restorative yoga)、散步,甚至輕度阻力訓練(resistance training),都有助於血液流動、傳遞氧氣和營養到痠疼的肌肉部位,而輕微、簡單的運動,也不用擔心會造成肌肉更多傷害。

(6)小心使用消炎藥
非類固醇抗發炎藥(Nonsteroidal anti-inflammatory drugs,NSAIDs),包含布洛芬(ibuprofen)、萘普生(naproxen)等,雖然能快速緩解肌肉痠痛,但也可能阻止肌肉變大和變強壯。2017年出版的Acta Physiologica裡刊載,使用過量的非處方藥,會讓做完8週阻力訓練,想要肌肉變得強壯的年輕人,延後達到他們的目的。




資訊參考來源: everydayhealth



Back

最新文章

明星保養|入行 27 年演媽媽仍充滿少女感 43 歲林嘉欣公開天然小顏防腐大法

除了電影作品,林嘉欣最具感染力的是具溫度的青澀笑容。林嘉欣出道27年當了媽媽仍然很少女。究竟由內而外都「逆齡」背後有甚麼秘密?43歲林嘉欣保養大法 - 活出自我林嘉欣...
14th August, 2022 | In INSPIRATION

泰國5大私院體檢套餐 「泰版養和」入住皇家套房+五星級醫療服務

美國知名雜誌《國際生活》曾發佈《全球退休指數報告》,泰國被獲選「全球十大養生聖地」之一,並成為全球第 3 位的最佳醫療保健國家。泰國除了是旅遊聖地,到處做SPA養生,同是醫療旅遊的目的地...
14th August, 2022 | In Medical

健康知識|身體缺了哪些營養素?從你吃的食物就知道!

人類藉由攝取各種營養素來維持身體機能,但是當你特別想吃某種食物時,即代表體內正缺乏某些營養素,因此大腦、身體會透過「食物慾望」來提醒你趕快補充。快來看看你缺乏哪些營養素吧!1....
12th August, 2022 | In Nutrition / Infographics / Nutrition

健康知識|夏季必吃5種瓜 補水又能降體脂

瓜類蔬菜水分含量高又能清熱降火,非常適合炎熱夏天食用。而其實,瓜類蔬菜也能當作減重食物,除了熱量低,高鉀特性還可以排除多餘水分,對於水腫型肥胖也有效。一般人以為綠葉蔬菜是天然食物中卡路里最低的...
12th August, 2022 | In Infographics / Nutrition

中秋節2022|登月之旅 7大酒店月餅新花款 大解構月餅熱量

中秋月圓之夜,玉兔送上祝福,相傳玉兔在這天收集愛和祝福,並化成令人垂涎欲滴的月餅。多間頂級酒店推出中秋月餅及禮品,帶著愛意與團圓祝福給各人,祝願各人與家人共享團圓好時節。1.中秋節2022...
12th August, 2022 | In Nutrition

明星保養|內外夾攻保養 黎姿簡易黑芝麻美髮食譜大公開

記得黎姿(馬黎珈而)的「松露抗氧化餐」嗎?其實這位醫美企業CEO的保養食譜不一定都奢華,例如今次介紹的護髮食譜就平民得多。黎姿抗氧化食譜 - 白松露炒蛋黎姿(Gigi...
11th August, 2022 | In INSPIRATION

夫曾抗癌成功又患急性血癌,妻發文求集氣:女兒才3歲,要撐過去!

擁有幸福家庭卻一再面臨人生考驗,實屬折磨!台灣一名人妻發文描述丈夫曾抗癌成功卻又罹癌的過程,表示目前情況不樂觀,希望藉由網友的集氣幫助丈夫度過難關,陪伴女兒長大。夫年...
11th August, 2022 | In Medical

日本夏季祭典煙火大會|煙花重新歸來!五彩繽紛璀璨浪漫夜空

日本夏季的傳統,煙花匯演的季節來了! 闊別3年,日本的夏日祭典、煙火大會終於能在今年舉行!每次參加夏日祭典,場面熱鬧非凡,可與朋友製造很難忘的旅遊回憶,為整趟旅程...
11th August, 2022 | In Well-Being

健康知識|少吃多動仍無法瘦身成功?可能因為這7件事!

「少吃多動」是減重者熟知的概念,但當這個方式起不了作用時,有可能是飲食、生活習慣出了問題而導致。以下點出減重時常見的7個錯誤,正在減重的你不妨自我檢視一番!1. 吃少但熱量多雖然吃的量不多...
10th August, 2022 | In Fitness / Infographics / Fitness

食譜 ︳免焗爐下廚樂!超簡易健康蒸蛋糕仔食譜

超簡易的蒸蛋糕仔,好味又健康,更不用焗爐零失手!一起來看看以下的蒸蛋糕仔食譜,跟著我們一起下廚!蒸蛋糕仔材料:鬆餅粉 150公克鮮奶 110公克雞蛋 1顆砂糖 20公克植物油...
10th August, 2022 | In Nutrition