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蔬果怎麼吃最好?掌握這3大原則就對了

18th March, 2021| In Nutrition

建立良好的飲食習慣是各地醫界公認的防癌黃金守則,但到底吃什麼食物才能抗癌呢?營養師建議,可以遵循彩虹蔬果的概念,也就是攝取不同顏色、各式各樣的蔬果,並掌握攝取3大原則,就能讓身體的吸收率維持在最佳化,將蔬果中的植化素及營養一網打盡。

35%癌症由飲食引起,吃對食物遠離癌症


德州大學安德森研究中心發表的論文中提及,癌症發生的原因中,有5%~10%源於基因,90%~95%是環境導致,而飲食習慣則佔了其中的30%~35%;這數據也呼應了美國國立癌症協會的統計,至少有35%的癌症是由飲食引起。世界衛生組織(WHO)也將癌症定位為「慢性病」,日本厚生勞動省則指出癌症屬於「生活習慣病」,這表示藉由健康飲食與改善生活型態是可以有效預防癌症。

什麼是植化素?與預防癌症間的關係


植化素(Phytochemicals)是存在於植物性食物中的化學成份,是植物為了自我保護而衍生出的物質,也是植物五顏六色與氣味的來源,而人體本身無法製造植化素,必須從食物中攝取。

科學家發現蔬果中的植化素具有防癌效果,主要是因為植化素可增強免疫力,清除自由基,並且誘導癌細胞從惡性轉成良性,促使癌細胞凋亡以及阻隔癌細胞間傳遞訊息,以達到抑制癌細胞生長的功效。許多研究也都證實植化素能預防癌症,例如:2007年的美國臨床研究顯示,婦女每天攝取3公克異黃酮(富含於大豆製品中,為植化素的一種),可降低44%罹患卵巢癌的機率。
不同的植化素對人體也有不同功用,常見的植化素分為下列6大類:
酚酸類:
像是綠原酸、鞣花酸、沒食子酸、對香豆酸、阿魏酸及水楊酸等,具有抗氧化功效。常見於綠色蔬菜、綠茶、葡萄籽等食物中。研究顯示多酚化合物可預防卵巢癌、結腸癌及乳癌等。

類黃酮素:
種類最多的植化素家族,約有4000多種,像是花青素、兒茶素、槲皮素、檸檬黃素、芸香素及芹菜素等。可透過柑橘類水果、葡萄、茄子、葉菜類攝取。有抗氧化、抗過敏、抗發炎及抗基因突變等防癌功能;研究指出每日攝取30毫克的類黃酮素可以降低結腸直腸癌的發生。

類胡蘿蔔素:
包括β-胡蘿蔔素、β-隱黃素、α-胡蘿蔔素、葉黃素、玉米黃素、茄紅素、辣椒素、辣椒紅素等。能預防癌症、保護皮膚、眼睛和心血管;研究指出茄紅素可降低罹患前列腺癌的風險。

有機硫化物:
包括大蒜素、蘿蔔硫素、麩胱甘肽、吲哚、異硫氰酸脂等。常見食物有花椰菜、青江菜、大蒜、洋蔥等,具解毒功效,藉由抗氧化作用防癌。研究顯示可降低肺癌、肝癌、結腸癌、子宮頸癌和乳癌的發生。

植物性雌激素:
如異黃酮、木酚素、薯芋皂等。常見於大豆、山藥和芝麻等食物中,可平衡體內荷爾蒙、預防骨質疏鬆及高膽固醇,並可降低多種癌症的發生機率。

其他:
如葉綠素、薑黃素、白藜蘆醇、咖啡酸、檸檬酸烯、檸檬苦素、植物皂素、苦瓜苷、迷迭香酸等。可從綠藻、柳丁、咖哩等食物中攝取,能幫助減少膽固醇吸收、抑制腫瘤生長。


植化素攝取3大原則


防癌不可少的植化素,該如何攝取才能讓人體有效吸收,以達到抗癌等多種效用呢?謹記以下3大原則,便能發揮營養價值。
新鮮:
新鮮蔬果含有豐富的活性酵素,但當加熱到攝氏50~60度以上時,酵素結構就會被破壞並失去活性,因此盡量選擇新鮮且未經加工或改造的蔬果,對身體最有益處。

多樣量足:
單一食物無法補充到完整營養,應均衡攝取各種五顏六色的蔬果。可檢視自己的飲食習慣是否符合多樣化、份量足,盡量攝取一些平常較少吃的顏色。世界癌症研究基金會也建議,多吃各種蔬果有助於預防多種癌症。

空腹(飯前)吃:
胃排空一頓正餐的時間約2~3小時,醫生表示讓身體吸收植化素最好的時間在空腹(飯前)吃,也就是飯後2小時以上,或飯前半小時至1小時。不過,容易腸胃不適者則建議先吃點東西後,再吃水果比較不會刺激胃。

只要選對時間點攝取多樣化、足量的蔬果,就能有效調節免疫力及防癌,何樂而不為呢?

資料來源:udn

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