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久坐=菸害?專家給久坐上班族的健康建議

19th March, 2021| In Well-Being

根據研究發現,抽一根菸平均減少11分鐘的壽命;而坐著一小時則減壽22分鐘,等於抽兩根菸的傷害。久坐已成為現代人的工作及休閒常態,但它對健康的影響,可能比你想像的還要多。

多數上班族都有久坐問題

如果以一個內勤上班族早上九點上班、六點下班的時間來推算,扣除中午吃飯時間一小時,大約有八小時的時間都待在辦公室裡,而這段時間除了坐著之外,你有多少時候是站立或走動著呢?根據一項研究發現,美國人的久坐問題愈來愈嚴重,因為使用電腦的關係,平均每人每天坐著不動達八小時。

而美國癌症協會針對久坐的研究也指出,每天坐超過六小時的人,比起坐少於三小時者,女性在早死的風險增加37%,男性則增加18%;另外澳洲的一項研究發現,每坐一小時,即減少22分鐘的壽命,這些研究皆顯示,久坐對於身體的危害不容小覷。但儘管如此,目前全球對於到底應該坐多久,仍無最佳建議時間,或許我們可以依照美國糖尿病醫學會建議的:「所有人都不應該久坐超過90分鐘」,來當作健康指標,即每坐90分鐘便應起身動一動。


圖片來源:https://www.istockphoto.com/

久坐可能引起的健康問題

那麼經常坐著,到底會對身體產生哪些短中長期的危害呢?久坐除了會讓身體的血液循環不佳、骨骼肌肉退化及肥胖機率增加外,罹患糖尿病、心臟病、心血管疾病以及癌症,也高於少坐的人。以下是久坐可能對身體造成的不良影響:

1.肩頸痠痛:當我們坐著時,很容易將頭部往前傾,形成一種駝背的姿勢,而這時頸後肌肉需要出更大的力氣去支撐頭部,長久下來肩頸便會感到痠痛。

2.腰部椎間盤損傷:坐著時身體習慣往前傾的姿勢,會使得腰椎長時間彎曲,承受極大的壓力,久了便易引發椎間盤突出。

3.大腦認知功能遲鈍:根據研究顯示,久坐時大腦內主管記憶的區塊會變薄,即認知功能降低,因此久坐被認為可能是導致失智、阿茲海默症的原因之一。

4.小腹突出:當坐姿不正確,骨盆及脊椎易歪斜,且腹部的肌肉沒有機會往上提升,造成小腹突出。

5.腿部靜脈曲張:長時間坐著及站立,都會影響下肢血液的回流,造成靜脈曲張,嚴重甚至會引發血栓性靜脈炎。

6.慢性病罹患率增加:久坐會使身體的關節僵硬、新陳代謝率下降、血液循環變差,這些都容易引發糖尿病、心血管疾病等多種慢性病。


圖片來源:https://www.istockphoto.com/

如何改善久坐問題?

你可能會覺得對於上班族來說,久坐問題似乎無解,但英國運動醫學期刊的報導即建議,久坐上班族在工作時間內,初期可從每天兩小時的站立及輕度步行開始,最後達到每天四小時非坐立時間的目標。至於該怎麼做呢?

◎穿插一些站立的工作

雖然多半時間要坐著上班,但是你可以增加一些站立的機會。譬如與同事討論事情時,不要線上討論,而改成直接走到同事身旁站著討論;或者某些工作你可以改成站著做;又或者如果工作環境自由,可以移動你的筆電到其他地方站著做;小型會議也可改成站著開,這些都可以減少坐著的時間。

◎中午休息時間把握走路或站立

有些人中午習慣帶便當或叫外送,而這也相對減少出去買飯或外食的走動機會。除此之外,用完餐還可以把握時間到公司附近走一走或趁機購物,減少立即回到辦公室坐下。

◎下班後多動少坐

白天因為工作環境受限,讓你不得已需要久坐,但下班後記得選擇多動少坐的生活模式。根據WHO世界衛生組織的建議,成年人每周應有150分鐘的中等強度有氧運動,也就是會讓你感覺有點喘,無法連續說出20個字的運動,譬如快走、慢跑等等。而就算是在家看電視,也可以選擇同時練深蹲、啞鈴、搖呼拉圈或使用跑步機等方式,將久坐對身體的傷害降到最低。


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