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【健康飲食】鈣攝取不足?5種隨手可得的食物讓你輕鬆補鈣

26th March, 2021| In Nutrition

根據國際骨質疏鬆基金會(IOF)公佈的鈣質攝取世界地圖中可得知,相較於歐洲、北美地區,亞洲國家普遍鈣質攝取不足,此與地區民眾的飲食及生活習慣有關。而人體吸收鈣的能力會隨著年齡逐漸下降,IOF建議每日鈣質攝取量為1000~1200毫克,以維持骨骼健康,除了牛奶外,應從日常飲食中多攝取高鈣食物,有助於增加骨本,預防骨質流失導致的骨質疏鬆症。
補鈣很重要!鈣攝取不足會導致的危機

鈣為組成身體骨骼及牙齒的主要成分,不僅能維持骨質密度,對於神經傳導、細胞膜通透性、維持心肌功能正常運作等均有助益。若長期鈣攝取不足,兒童或青少年容易骨骼成長不良,成人或長者則可能導致骨質疏鬆症;反之,研究指出,補充足夠的鈣質,不僅可預防骨質疏鬆症,也有助於降血壓、降低罹患大腸癌的機率。

而人體無法自行製造鈣質,必須從食物中攝取,但隨著年齡增長,身體對於鈣的吸收能力會逐漸下降,且骨質疏鬆因早期無明顯症狀,常常容易被忽略,因此最好的預防方式應從每日飲食中攝取足夠的鈣質。

你是可能罹患骨質疏鬆症的高危險群嗎?

長期久坐、日曬不足、缺乏運動且少喝牛奶者,都可能是骨質疏鬆的高危險群,因此,平時應多從事負重運動,如健走、慢跑、跳繩、伏地挺身等,以強化骨骼;也要適當曬太陽,紫外線有助體內維生素D的生成,幫助鈣質吸收。

此外,應避免抽菸、飲酒、攝取過量咖啡因及高鈉飲食,這些行為都會加速鈣質的流失。世界衛生組織(WHO)也建議,牛奶應避免與含咖啡因飲品一同飲用,此舉會降低鈣質的吸收。 

5種常見高鈣食物,從日常飲食輕鬆存骨本
除了牛奶之外,還有很多含鈣量豐富的食物,讓你從日常飲食中輕鬆補鈣:

1.深綠色蔬菜:

像是芥藍、青花菜、紅莧菜、皇冠菜、川七、油菜等,均含有豐富鈣質,但有些口感較澀的蔬菜多含有草酸,例如菠菜,而草酸會與鈣結合,抑制鈣質吸收,應酌量食用。

2.豆類:

豆類製品除了含有鈣質,也富含植物性荷爾蒙,能幫助鈣質吸收,像是豆干、豆腐、豆皮等,都是不錯的鈣質來源;對於不喝牛奶的人,可考慮喝豆漿,因為豆漿裡的大豆異黃酮可以促進骨質合成,對骨骼有良好的保護效用。

3.海鮮類:

海鮮類以小魚干和蝦米含鈣量較高,另外,在菜色中添加蝦子、牡蠣等食材,營養美味又高鈣。

4.堅果:

像是杏仁、腰果、開心果等鈣質含量豐富,尤以黑芝麻最多鈣,此外,堅果富含不飽和脂肪酸及維生素E,可抗氧化,對身體有益。

5.含維生素C的水果:

富含維生素C的水果,像是芭樂、奇異果等,能幫助膠原蛋白形成,有助於維持骨骼健康,並促進腸道對鈣的吸收。要特別注意的是,補充高劑量維他命C時,代謝後的產物「草酸」會抑制鈣質吸收,營養師建議每日維他命C攝取量應不超過2000毫克。




資料來源:commonhealth、mohw

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