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【運動養生】天天做有氧運動可以嗎?

8th April, 2021| In Fitness

你應該聽過在進行重訓時,應在兩次訓練之間休息個一兩天,讓肌肉放鬆與恢復生長。那麼有氧運動呢?如果天天做有氧運動可以嗎?是否會導致運動傷害?每次又該進行多久呢?

有氧運動可以天天做嗎?

美國疾病管制與預防中心建議年滿18歲以上的人應:

1. 每周進行至少150分鐘中等強度的體育鍛鍊

2. 或者每週進行75分鐘的劇烈運動

3. 上述兩者的相等效用的組合

世界衛生組織也建議,無論你選擇進行哪種類型的有氧運動,都應該一次至少鍛鍊10分鐘,以從中獲得運動的效益。

舉例而言,結合上述兩者的建議,如果你選擇進行中等強度的鍛鍊例如快走,那麼每天30分鐘即可達到你的運動目的;或是你也可以將其分為一天兩次,每次15分鐘,或者每天三次、各10分鐘的步行時間。


圖片來源:https://www.shutterstock.com/

而每個人應該多常做有氧運動的答案取決於許多因素:包含你的健康狀況、體能、空閒時間和個人運動目標。

考慮頻率時,也必須考慮運動強度。一般而言,輕度或中度的有氧運動天天做是沒有問題的,例如快走、騎自行車、跳交際舞等,但是,如果你計畫持續進行高強度的運動如高強度間歇運動(HIIT)、游泳或慢跑,則在兩次運動之間可能要視情況安排休息時間。

而交替或混合輕中度運動和高強度運動,不僅可以幫助我們使用身體不同的能量系統,而且還可以避免過度運動、筋疲力盡的情況發生。

7症狀代表你運動過度了

根據美國國家醫學圖書館的醫療網站MedlinePlus建議,過度運動會適得其反,如果你經常運動並且發生以下症狀,請減少運動或休息1至2週:

1. 感覺疲憊或是對運動失去動力

2. 對於原本可以掌握的運動,感到困難

3. 肌肉酸痛或四肢沉重

4. 睡眠困難或是睡眠品質變差

5. 體重下降

6. 沮喪、焦慮、情緒起伏、煩躁不安

7. 常感冒、免疫力下降




圖片來源:https://www.shutterstock.com/


天天做有氧運動的優缺點

優點:

改善心臟功能和心血管健康

提升睡眠品質(前提是不過晚運動)

促進血液循環並幫助控制高血壓

燃燒脂肪

改善肺功能和整體呼吸健康

改善情緒、增加精力並減輕壓力

缺點:

身心疲憊

可能導致肌肉量減少

訓練過度可能導致運動傷害




*資訊參考來源:verywell fit、Medline Plus





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