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運動,有氧運動,運動時間, 現在開始運動不嫌晚!10歲以上各階段最佳運動方案推薦,運動對所有的人來說都很重要,不僅可以促進睡眠,還能讓身體免於生病,是維持健康不可忽略的項目。但每個年齡層適合做的運動項目有差,應依照身體特質來進行。馬上依照本篇建議,為全家大小進行運動規畫吧!

現在開始運動不嫌晚!10歲以上各年齡最佳運動方案推薦

3rd May, 2024| In Fitness

運動對所有的人來說都很重要,不僅可以促進睡眠,還能讓身體免於生病,是維持健康不可忽略的項目。但每個年齡層適合做的運動項目有差,應依照身體特質來進行。馬上依照本篇建議,為全家大小進行運動規畫吧!

10歲以上運動方案

這個階段的孩子因為還在發育期,運動可促進發育,因此每天可以進行中等強度以上的運動項目,凡是可促進大肌肉發展、刺激骨頭生長、幫助增高的運動項目,都非常適合。以下是10歲孩子的運動菜單:

‧ 建議運動項目

1.有氧運動類:包括舞蹈、游泳、韻律操、跳繩、騎自行車,可促進大肌肉發展。
2.肌力訓練類:包括拔河、攀爬、體操,可增加肌肉量、提高基礎代謝率。
3.骨質強化類:包括籃球等球類運動、跳繩、跑步等,可增加骨質密度、刺激骨頭生長、有助長高。

‧運動時間:

超過60分鐘∕每日

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▲球類運動可以強化骨質,適合10歲以上的孩子進行。

20歲以上運動方案

20歲以上是人一生當中體能狀況最好的時候,身體強壯又富有彈性,此時應培養運動習慣,可增加肌肉量及強化骨骼,因為隨著時間增長,身體機能會慢慢流逝。對於20歲前就有運動習慣的人,建議此時可以開始嘗試中等強度、不同類型的鍛鍊及運動項目。

‧ 建議運動項目

1.特殊運動及訓練:划船、攀岩、間歇訓練、障礙訓練、核心訓練、橄欖球或進行鐵人三項運動(游泳、單車和跑步)訓練。
2.日常運動:慢跑、快走、韻律操、有氧運動等。

‧ 運動時間:

每周5天,超過30分鐘∕每次

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▲20歲正值體能最好的時候,適合進行特殊鍛鍊。

30歲以上運動方案

這個階段身體新陳代謝速度會慢慢下降,加上正處於家庭、工作兩頭忙的時期,為了減緩身體老化,仍應維持一定的運動量。有生育過的婦女,也建議挪出時間做凱格爾運動,有助預防尿失禁。

‧ 建議運動項目

可進行強度較高的有氧運動或間歇性運動,飛輪、跑步、騎自行車,以及瑜伽等皆適合。另外,每周也應挪出至少2天重量訓練,可避免骨質疏鬆及關節退化問題提早出現。

‧ 運動時間:

每周3次以上,超過30分鐘∕每次,並搭配2次重量訓練

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▲30歲以上不管在室內騎飛輪,或戶外騎自行車都是非常適合的運動項目。

40歲以上運動方案

所謂的「中年發福」指的就是40歲後的這段時期。此時因為基礎代謝率下降、肌肉量流失,再加上運動量減少,致使多數人在這個時候體重上升且身體機能下降。因此為了減少脂肪推積,此時適合做可燃燒較多卡路里的重量訓練及阻力訓練;另外,增加心肺功能及柔軟度的運動也很適合。

‧ 建議運動項目

1.重量及阻力訓練:啞鈴、壺鈴、彈力帶訓練,及健身房的重量訓練皆適合。
2.日常運動:跑步比起走路更適合現階段的你,另外,踩飛輪、游泳、爬山也不錯。有助身體柔軟、平衡的伸展操、瑜伽、太極拳,也可搭配於日常生活中進行。

‧ 運動時間:

每周3次以上,超過30分鐘∕每次,並搭配2次重量訓練


50歲以上運動方案

50歲之後的女性可能面臨停經、骨質疏鬆等更年期症狀,而男性此時也會出現一些身心障礙,包括心理問題、性功能及慢性疾病等。因此此階段應多做增強心肺功能的運動,以及負重、鍛鍊平衡感等運動。而過於激烈的球類運動,可能增加骨折機會較不適合。

‧ 建議運動項目

1.負重運動(肌肉與骨骼對抗地心引力運動):快走、慢跑、跳舞。
2.重量訓練:棒式、深蹲、彈力帶等核心訓練。

‧ 運動時間:

每周3次以上,超過30分鐘∕每次,並搭配2次重量訓練。

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▲跳舞對於50-60歲的人來說非常適合,還可以訓練平衡感,預防跌倒。

60歲以上運動方案

年齡越來越大,罹患慢性病機率就越來越高。60歲以後的運動,除了可以維持健康、預防老化外,還能降低罹患慢性病及癌症的風險。此時適合有助肌耐力、促進關節靈活度的運動項目。

‧ 建議運動項目

1.日常運動:走路、社交舞、游泳、太極拳等皆適合,另外,專家也很推薦水中有氧運動,即運用水的阻力來增加運動的強度,有鍛鍊肌肉、強化骨質的效用。
2.重量訓練:深蹲、伏地挺身、彈力帶等核心訓練。

‧ 運動時間:

每周3次以上,超過30分鐘∕每次,並搭配1-2次重量訓練。

70歲以上運動方案

70歲後的身體老化更快也較虛弱,更要注意防跌,若身體狀況還可以的話,每天都要盡可能動一動。走路或儘管只是原地手腳動一動,都可增加身體靈活度,改善體力。

‧ 建議運動項目:

走路、爬山、游泳、跳舞。


‧ 運動時間:

每周3次以上,超過20-30分鐘∕每次;也可以將每天運動時間再拆成2-3次,每次10分鐘。




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