為了跑半馬甚至全馬，你已準備許久，鄰近比賽的時刻，總會讓人感到特別緊張，這時候，你可以遵循以下步驟，幫助自己的身心、調整到最佳狀態，讓辛苦訓練留下的汗水不會白費。
1.正確使用醣原負荷法
在比賽將近的前幾天，85%甚至95%所攝取的卡路里，應該來自於碳水化合物，許多跑者也習慣，在早、午甚至晚餐，都只吃米飯來做補充，但也毋需如此嚴格遵守。
燕麥、麵包、貝果甚至墨西哥玉米餅，都可以成為很好的營養攝取來源；但要留意，切勿在比賽前一天晚上，用米飯塞滿肚子，實行醣原負荷法（Carb-loading），並不代表過度飲食。
事實上，醣原負荷法要求攝取足量的碳水化合物，當進食完畢，血液中的葡萄醣濃度也跟著上升，並刺激胰臟分泌胰島素（insulin）、同時也會增進體內肝醣合成；而存在肝臟和肌肉裡的醣，被稱為醣原，會在身體血糖偏低時釋放，也能為肌肉細胞使用，因此可增加運動時的肌耐力。
而醣原飲食法，需攝取每公斤7-10g的碳水化合物，也就是說，如果是體重60公斤的跑者，需攝取到420-600g的碳水化合物；同時，也應避免掉濃厚醬汁、高脂肪和高纖維食物，或含有太多蛋白質的食物，而應選擇平常經常食用的食物。
2.補充水份
比賽開始前，應補充大量水份；而如果你身體內的水分充足，尿液應呈現淡黃色。
一般來說，專家建議每天應喝到八杯水，也就是約2000ml的水；對於經常訓練或面臨馬拉松比賽的運動員來說，則需要喝得更多。
根據美國Institute of Medicine建議，男性運動員甚至得喝到104盎司（約3075ml）的水；女性運動員則是72盎司（約2129ml）；另外，也要在賽前，避免咖啡因和酒精，因為這可能會影響睡眠。
3.小心做得過頭
如果平常就已充分訓練，比賽前一天休息，也不會影響發揮實力；事實上，這可能是絕佳時機，去做按摩或spa療程，來善待自己，並放鬆身體的肌肉。
而當你走進會場時，也毋需花費時間到處亂走、或參觀醫療據點，這可能會耗費太多不必要的精力，甚至升起你的腎上腺素，讓人感到精疲力盡。
可以試著用輕鬆、緩慢地步伐來熱身，比方說跑個10分鐘，用來減緩緊張；並且在跑步時，不停地告訴自己已經過充分訓練，現在正是上場的時候了。
4.為比賽日做好準備
為比賽做好充足的計畫，也能降低緊張感，可以從準備參賽服裝開始，而重要物品包括：
防磨用品，例如防磨膏、貼布
特殊用品，例如一雙舊的鞋子，能在天冷或潮濕時派上用場
參賽號碼布和固定別針
補給品，例如能量果膠（energy gels)等
參賽服裝、鞋和襪子
防曬乳液
腕表或GPS手錶，並確定電力充足
另外，賽前也不應該嘗試新的服裝或鞋子，因為可能會摩擦到肌膚，甚至造成瘀青；也不應該嘗試新的能量補給或飲食選項，應該吃自己暸解的食物，而非新奇的餐點。
此外，如何到達會場、何處停車或使用交通工具，也都該在事前做好確認，而這些資訊，都可以在馬拉松網站找到；也可以詢問曾完賽的跑者或朋友，請他們給予建議，也能降低緊張感；而賽前也應該先修整好腳指甲，以避免受傷。
5.應對策略
訓練時，先暸解賽場的路線圖，也能幫助人認識到，何時該放鬆、何時是往前跑的好時機；而馬拉松的路線圖、賽場佈置圖，選手都可在註冊比賽後得到。
比賽前，應再次確認天氣和身體狀況，像是是否已處理好身體的小傷口；也可在腦海裡默記水站和廁所的位置，如此一來，補充水份時，就毋需擔心找不到水站。
如果朋友或家人要來加油助陣，也可事前確認他們的所在地；此外，也可以先想好拍照時要擺的姿勢，或在心裡預想得獎的情況，都可幫助減緩賽前的緊張感。
6.嘗試放鬆
賽前試著放鬆身心，也十分必要；你可以選擇閱讀一本書，或是觀看電影，但要避免刺激的動作、恐怖片或謀殺片；也可以選擇做瑜伽、冥想或其他方式，來放鬆身體，進而達到心靈與身體的平衡。
此外，也應避免電玩，或聲光刺激的遊戲；就寢時，確認鬧鐘已設好，甚至可以設第二個鬧鐘，來預防萬一；如果你上了床，卻仍睡不著，別對此感到有壓力，因為大部分人，在比賽前一晚都睡不好，但比賽當天的刺激感，仍會讓人發揮出最好的表現。
*資訊參考來源： verywellfit
