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【健康飲食】經前不適好苦惱?補充6大類營養素,甩開經前綜合症

26th April, 2021| In Nutrition

根據研究統計,有近八成女性在經期前7~10天會出現不適,包含身體、心理及行為上的症狀,且會持續至月經來臨時才逐漸消除或改善,症狀嚴重程度則因人而異,這些令人不適的症狀概稱為「經前症候群」(Premenstrual syndrome,PMS);而研究指出,攝取充足均衡的營養有助於緩解這些惱人症狀,尤其是這6種營養素,讓你戰勝經前症候群!
經前身心皆不適,與這原因有關



經前症候群原因錯綜複雜,目前醫界多數認為是血清素、雌激素或黃體素等荷爾蒙在體內的濃度變化、比例失調所導致。此外,營養不均衡(攝取過量的糖鹽或高脂肪食物)、缺乏維生素B6、鎂及鈣質、甲狀腺內分泌失調、睡不好或失眠、壓力大等,都會誘發或加重經前症候群。

通常這些不適症狀會在生理期前7~10天出現,包含:

生理:
容易疲憊、乳房脹痛、腰痠背痛、頭痛、腹痛、身體水腫、體重增加、抽筋、便祕、性慾改變、食慾產生變化(尤其會嗜吃甜食)、面皰粉刺增多等。

心理:
情緒起伏大、容易激動、易怒、易哭、感到憂鬱沮喪、容易緊張焦慮、健忘、失眠、注意力下降 等。

舒緩經前不適,這6種營養素不可少



經前症候群讓女性在經前或生理期間感到身心不舒服,或多或少會干擾日常生活、影響工作表現與人際、家庭關係。其實這些不適症狀是可以緩和的,除了多運動、作息規律、均衡飲食、減少咖啡因、鹽分及油脂的攝取外,根據研究指出,補充以下6種足夠的營養素有助於改善症狀:

1.維生素B6
維生素B6可協助將色胺酸順利轉化為血清素,血清素俗稱快樂荷爾蒙,可讓人放鬆、心情愉悅、改善睡眠,有助於舒緩經前的頭痛、降低焦慮及憂鬱情形。里肌肉、豬肝、豬腰、栗子、小麥胚芽、糙米等食物均含豐富的維生素B6。

2.鈣
鈣可改善肌肉收縮與神經傳導功能,可預防經前的痙攣、痠痛與腫脹,並幫助穩定情緒。深綠色蔬菜、黑芝麻、小魚乾、豆干、牛奶及乳製品中均富含鈣質。

3.鎂
鎂可改善經前的偏頭痛,並促進鈣質吸收,有助於和緩起伏的情緒。鎂常存在於深綠色蔬菜、堅果類、小麥胚芽等食物中。

4.鐵
鐵質有助於增加體內血清素的合成,並舒緩情緒與疼痛現象,其中,又以植物性食物中的鐵較動物性食物的鐵效果來得更顯著。因此,可藉由山茼蒿、紅鳳菜、皇帝豆、紅莧菜等蔬菜,及穀類、堅果、豆腐和乳製品來補充植物性鐵質。

5.Omega-3脂肪酸
Omega-3脂肪酸與細胞膜結合後,能維持細胞膜的流動性,協助信號傳遞正常與減少發炎反應,以降低經前的頭痛、胸脹、緊張、焦慮、憂鬱、注意力不集中等不適症狀。鮪魚、鱸魚、石斑魚、鮭魚、沙丁魚等海鮮,及核桃等堅果均富含大量的Omega-3脂肪酸。

6.維生素A
有些女性在生理期前夕會長出所謂的生理痘,這時的膚況因為體內荷爾蒙改變,容易導致毛孔粗大、油脂分泌旺盛、粉刺增加、冒生理痘等惱人問題,而維生素A有助於上皮組織保持正常狀態與機能,可改善經前長粉刺、痘痘等問題。維生素A常見於胡蘿蔔、南瓜、地瓜葉、菠菜、花椰菜、蘆筍、芒果等新鮮蔬果中。

資訊參考來源:heho、cathay baby care、KMUH


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