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【醫療保健】 5招「腸」保健康 打造多樣腸道菌叢

27th April, 2021| In Medical

健康的腸道應該像一個花團錦簇的生態花園,擁有不同的花草種類,多量且多樣的腸道菌種,維護著腸道生態間的平衡。當腸道生態失衡、菌相種類減少時,除了消化道問題,更可能會引發不同身體部位的疾病,嚴重時罹癌風險也會大增。

想打造多樣腸道菌叢,請培養這5個好習慣,保護好你的腸道健康!

1.多攝取纖維

一般人都知道攝取膳食纖維能夠促進消化與腸胃蠕動,以及改善與避免便秘;也能降低血中膽固醇與血糖等,卻不知道缺乏膳食纖維,會使保護大腸黏膜的益菌數量大幅減少,接著造成腸道發炎、生病。

膳食纖維也是益生菌的食物來源之一,能讓益生菌在體內繁殖增多,且幫助益生菌在腸道長期安住,發揮益生菌的效用。

2.避免高油、高糖飲食

高油、高糖的飲食習慣容易讓身體發炎,除了導致肥胖和心血管疾病,長期慢性發炎更會讓身體處在被自由基攻擊的狀況下,免疫力下降導致老化,進而增加罹癌的風險。

我們所吃的食物決定了腸道中的細菌組成,多攝取富含益生質的食物能夠減少腸道中的壞菌,幫助益生菌生長,維持腸道菌的多樣性。而富含益生質的食物有這4大類:全穀根莖類、豆類、蔬菜類和水果類。


3.生活作息正常

規律的作息,包含睡眠與飲食,能夠讓身體獲得充分的休息,穩定免疫力,讓腸道菌相保持平衡。刊登在《細胞》期刊上的一項研究發現,作息不正常,生理時鐘亂掉,會打亂腸內菌相的節律,容易導致肥胖,因為分解脂肪的細菌無法按時工作,造成體內脂肪增加。


4.運動

上班族長期久坐不動,影響胃腸消化蠕動以及血液循環,可能引起腸道發炎。運動具有提升身體整體健康的實質好處──提高身體能量與免疫力、助眠、放鬆心情等,都有助於腸道健康。

除此之外,運動可以提升腸道中有益的艾克曼菌(Akkermansia muciniphila),多項研究證實艾克曼菌具有控制醣類吸收與代謝的功能,達到預防和治療肥胖和糖尿病的功效。

5.充分紓壓

有聽過腸躁症嗎?腸躁症的常見症狀包括腹痛、脹氣、腹瀉、消化不良、便秘等,醫界目前雖然尚無法確定腸躁症的發病原因,但是一般認為情緒和壓力是誘發因素。

科學證實,腸道跟大腦之間有雙向溝通的管道「腸腦軸線」,這也是為什麼大腸有「人體第二個大腦」之稱的原因。壓力太大或情緒不穩,可能會造成腸道功能失常、大腸異常收縮,或改變腸胃道菌種的平衡。因此充分紓壓能保持腸胃道健康運作。



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