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【健康飲食】8大症狀代表你該「清腸」了!這樣吃,提升腸道力

27th April, 2021| In Nutrition

你是否曾經有過體重改變、膚況變糟、過敏、緊張焦慮等問題卻找不出病因?或許是你的腸道出問題了!腸道健康與否,除了會影響消化及排泄外,也會反映在情緒及身體各方面;研究指出,當腸道累積過多毒素或是菌叢失衡時,會引起便祕、腹瀉、腸道發炎、容易發胖、免疫系統失調、罹患腸躁症、影響情緒、誘發阿茲海默症等症狀,可說是身心健康與腸道息息相關。
8種腸道「鬧脾氣」的警訊,提醒你該清腸了



當你出現以下8種症狀時,可能是身體在暗示你該清理腸道中的毒素了:

1.消化問題
腸道不健康通常會出現脹氣、胃痛等消化不良症狀,或是引發胃食道逆流、胃潰瘍等消化系統疾病。

2.陰道念珠菌感染
陰道念珠菌感染又稱陰道酵母菌感染、黴菌性陰道炎,除了透過性交傳染外,當腸道的壞菌增多導致菌叢失衡時,使得酵母菌過度增生,也會造成陰道念珠菌感染,而出現下體嚴重搔癢、陰道口腫脹、陰道附近的皮膚起疹子、排尿有灼熱或疼痛感等症狀。

3.過敏
人體約有70%的免疫細胞集中在腸道,是抗病的第一防線,其中,與過敏反應息息相關的輔助T細胞(helper T cell,Th)主要可分為Th1與Th2,若能維持Th1 / Th2之間的平衡,就可預防及改善過敏問題。而當腸道中有較多好菌時,便能調節Th2反應而減少發生過敏的機會,反之,腸道中存在較多壞菌時,會產生促進發炎的物質,進而活化Th2導致過敏 。

4.膚況變糟
當腸道累積過多壞菌時,便會製造發炎物質,影響膚況,使皮膚黯淡無光、出油冒痘,甚至引發一些免疫疾病,導致表皮出現疹子或牛皮癬等。

5.體重莫名增加
研究指出,腸道菌叢失去平衡、菌相種類少時,會大幅增加肥胖機率;原因在於,當腸道細菌的多樣性下降時,會導致「厚壁菌門」(Firmicutes)的比例增加,厚壁菌門俗稱肥胖菌,會大幅吸收食物中的熱量,提高變胖風險。

6.容易緊張、憂鬱
哥倫比亞大學教授Michael Gershon在《科學美國人》雜誌上發表的文章指出,情緒會受腸道神經系統的影響,讓人感到愉悅的多巴胺、血清素等快樂激素,有95%是在腸道裡合成的,並向大腦傳遞訊息,以調節情緒;此外,多項研究證實,當腸道中的好菌不足或是菌群失衡,會引發疲勞、焦慮、憂鬱、緊張等負面情緒。

7.一直想吃甜食
吃太多甜食、喝含糖飲料、高壓生活等都會讓腸道壞菌滋長,而腸道壞菌最愛的食物就是糖,因此當腸道中壞菌過多時,會容易讓人一直想要吃甜食。

8.認知與記憶功能下降
當腸道壞菌過多時,腸道的發炎訊號會隨著血液循環到達腦部,使得腦部的免疫細胞也被啟動產生發炎反應,根據研究證實,大腦發炎會直接導致認知與記憶功能受損。

想腸保健康?這樣吃,幫腸道大掃除



多項醫學研究結果顯示,從飲食來改善腸道功能,是最基本有效的途徑,除了透過均衡飲食、定時定量來顧好腸道健康外,營養學家也建議可藉由下列4種飲食策略,增加腸道好菌:

1.補充益生菌
想要增加腸道好菌,益生菌是很好的選擇,可透過優酪乳、優格、泡菜、納豆、味噌等發酵食品來補充益生菌,並適度攝取各類食物,才能建立多樣化的腸道好菌。

2.多吃膳食纖維
益生菌的食物益生質(Prebiotics)的主要來源就是膳食纖維和寡糖,平時可藉由燕麥、糙米、新鮮蔬果、豆類、海藻類、蕈類及堅果種子類等食物來攝取足夠的膳食纖維,有助於益生菌生長,並增加益生菌停留在腸道的時間,讓保健效果加倍!此外,膳食纖維還可促進腸胃蠕動,排除體內多餘毒素。

3.攝取果膠類食物
果膠含有豐富的纖維素,可促進腸道蠕動,有助於預防便秘,加上果膠能防止食物在腸道中腐壞,減少腸道壞菌的數量,讓好菌能順利滋長,以維持腸道健康;像是秋葵、山藥、蘋果、木瓜、水蜜桃、麥片、豆類等食物均富含果膠。

4.一天喝足至少2000 c.c.的水
體內水分不足,容易導致腸胃不適,也會使糞便變硬、難以排出,補充足夠水分才能軟化糞便;營養學家建議,每人每日的飲水量應盡量達到2000 c.c.,可在每天早上起床時先喝一杯400 c.c.左右的溫開水,有助於潤腸通便。

資訊參考來源:discovery、commonhealth、heho

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