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【運動健身】為何跑者容易出現腹瀉及反胃不適?

11th May, 2021| In Fitness

跑步時,我們往往感到想上廁所或者有便意,甚至在跑完時也出現同樣情形,而愛好長跑的人更常經歷此現象,又被稱為「跑者腹瀉」。當你身上出現此現象時,會突然想要排便,曾有一項研究指出,有62%跑者因為感到便意,而不得不停下腳步。
跑者腹瀉為何出現?
究其原因,包括身體器官的生理緊張、跑動時流經腸道的血液量減少、腸激素分泌產生變化、飲食改變造成的影響,以及賽前的焦慮和壓力等。
突然想要腹瀉,只是跑者腹瀉的其中一項症狀,其餘症狀尚包括:放屁、胃食道逆流、反胃噁心與腹部出現抽筋。這類症狀可能從剛起跑時就出現也可能一直持續到結束;但不應該持續發生超過24小時,如果你在跑步時出現上述的症狀,但後續卻持續出現腹瀉,則可能屬於其他疾病範疇,因此警覺該就醫的時間是很重要的。

如何治療跑者腹瀉?



改變生活習慣
你可以透過改變生活習慣,來降低出現跑者腹瀉的機率,像是改變跑步前幾小時甚至前幾天的飲食,避免太多加工食品,或容易讓腸胃脹氣的食品,像是番薯、芋頭等高澱粉食物或豆類;另外,你也可以調整跑步時的穿著,上半身過緊的衣物,可能會影響消化道,讓症狀變得更加嚴重。



服用非處方藥
非處方藥劑像是次水楊酸鉍片(bismuth subsalicylate)、速治寧等,都是常見的止瀉藥物,甚至在去某些未開發地區旅行時,旅人也常會先行服用,避免出現腹瀉症狀,但要記得避免空腹時服用。

解決潛在疾病
你可能也會想搞清楚,自己的腹瀉症狀,到底是屬於跑者腹瀉還是乳糖不耐症,或者是潛藏的腸易激綜合症(irritable bowel syndrome,IBS)患者,也有研究指出,上述疾病患者更容易遭遇到跑者腹瀉,而對這些人來說,大幅修改飲食習慣,會是最有效的解法。

如何吃才能避免出現跑者腹瀉?
特定的食物例如發酵類食品饅頭、麵包等,容易引發脹氣或噁心,因此長跑時絕對要避免;而跑步前兩小時,除了能迅速補充能量的能量果膠、香蕉外,也應該要避免再進食;而任何種類的含咖啡因飲料,都應該避免。

如果你曾經歷過嚴重的跑者腹瀉,或許在跑步前幾天,就需要避免食用甜食、糖果或酒精等食品,因為這些食品較容易引起腸胃不適;在長跑過程裡,也別忘了適時地補充水分,多喝水也有助於提升運動表現。

何時該就醫?
如果你出現任何腹瀉情形,應避免讓身體脫水,如果出現腹瀉超過一天、心悸、強烈的頭痛、覺得要昏倒、或排便出現黑便、血便情形,代表腸胃可能出血,應立即前往就診,千萬別延誤了就醫時間。


資訊參考來源: mayoclinic.com、healthline.com


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