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不用器材也能健身!降體脂、促進代謝的8種徒手訓練

22nd June, 2021| In Fitness

徒手訓練除了毋需器材,居家就能操作外,還能有效地提高體能、降低體脂,同時提高身體的新陳代謝和耐力。

徒手訓練(Body-weight exercise)是一種毋需器材的健身方式,使用自身的重量作為阻力,因此很適合居家操作。

根據專家說法,這種健身方式,也能有效地提高你的體能、身體的新陳代謝和耐力。另外,American College of Sports Medicine’s Health and Fitness Journal也曾刊載過,運用徒手健身做高強度循環訓練,能有效地減少體脂、增加身體的胰島素敏感性和最大攝氧量(aerobic capacity),也就是身體每分鐘能消耗的最多氧氣量。

但徒手訓練也有其缺點,根據運動專家的說法,這種健身方式,對於肌肉增長的效果可能有限,對於習慣運動者來說,其身體重量可能不足以形成足夠的壓力,讓原本已堅實的肌肉繼續成長。不過,這種訓練方式,卻很適合運動新手且便於操作。

徒手訓練前的注意事項
運動專家建議,如果想要達到健身的效果,則每週至少要訓練各部位兩次,或做可以運用到全身肌群的徒手訓練,效果會更好。

運動的次數,則取決於你是新手或是習慣運動的人,最好先從每組12-15下開始,再往上增加次數。此外,有些運動被建議在瑜伽墊上操作,可以減緩手臂及膝蓋的壓力。

徒手訓練項目有哪些?

胸部

1.掌上壓(Push-Up)


首先找一張瑜伽墊,接著用手臂和腿部的力量撐起身體;手臂要放在比肩膀略寬的位置,且雙腿保持伸直,身體從頭部到腳跟呈現一直線;然後彎曲手肘、將胸部慢慢降低到幾乎要碰到墊子的程度,再回復到起始姿勢。你可以重複1-2組,每組12-15下。

手臂

2.三頭肌撐體(Triceps Dip)



首先找一張堅固的椅子或板凳,坐在椅子的前端,將雙手朝外打開放在椅子上,指尖則朝向身體,此時雙手應與肩同寬;接著伸直手臂,運用雙手的力量,將身體往下拉,此時手臂和身體應呈現90度,然後回復到起始姿勢。你可以重複1-2組,每組12下。

背部

3.超人式(Superman)



首先找一張瑜伽墊,頭部朝下躺在墊子上;接著,使用背部和手臂的力量,將雙手往上舉起,在頭頂呈現Y形伸展,同時雙腳也朝上抬起;維持數秒後回復到起始姿勢。同樣的,你一樣可以重複1-2組,每組15下。

4.跪姿撐體(Bird dog)



首先找一張瑜伽墊,將雙手和膝蓋放在墊子上呈現跪姿;接著,一邊保持身體核心穩定,一邊將右手往前伸直、左腳則往後伸直,並與地面保持平行;維持數秒後回復到起始姿勢,再換另一邊重複,你可以重複1-2組,每組15下。

核心和腹直肌

5.側向平板(Side Plank)



首先找一張瑜伽墊,並用右手臂側起身體,雙腿則保持伸直,此時身體應呈現一直線;接著,你可以將左手放在腰上,臀部抬離地面,並同時收緊核心;你可以維持這動作15-20秒後,再換另一邊。你可以重複1-2組,每組12下。

腿部

6.深蹲跳(Jump Squats)



首先站在瑜伽墊上,雙腳分開並與肩同寬,接著彎曲膝蓋深蹲,像坐在椅子上一樣;當深蹲到最低時暫停,利用腳跟的力量跳起;當雙腳著地時,立即蹲下並重複動作。你可以先重複1-2組,每組10下。

7.驢子踢腿(Donkey Kicks)



首先找一張瑜伽墊,將雙手和膝蓋放在墊子上並呈現跪姿;接著,將下巴往內收緊,左腳往上抬向天花板,膝蓋則保持90度彎曲,抬腿時,注意不要拱起背部或移動到臀部;接著,你可以在維持數秒後,回復到起始姿勢,重複12-15下後,換另一邊操作。

全身

8.登山者(Mountain Climbers)



首先找一張瑜伽墊,從平板支撐開始,將右腳往前、膝蓋朝向胸部中央;動作時應收緊核心,然後換另一邊,並快速來回切換動作約30秒,即是1組;你可以重複1-2組。


資訊參考來源:everydayhealth

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