健身和吃素在近年蔚為風氣，很多人甚至會將二者結合，儘管有些人懷疑，吃素加上健身，是否能攝取足夠的蛋白質，但根據專家說法，只要留意食物的營養及做好充足計畫，茹素者想健身根本不是難事。
吃素健身完善的計劃很重要
以植物為主的飲食或是全素，不僅能縮短身體恢復時間、預防受傷外，還能促進減肥，這是因為蔬果裡，含有大量能修復身體組織、促進健康細胞生成的營養素。
在說明茹素和菁英運動員關聯性的紀錄片The Game Changers裡，我們可以看到像Novak Đokovic、Venus Williams等一流運動員的飲食方式，說明茹素對於運動員來說，更有助於維持身體機能，甚至優化賽事表現。
此外，選擇營養豐富的原型食物（指未經加工、不含添加物的食物），像是豆類、蔬菜、穀物、堅果及種子、水果等也十分重要，一旦習慣從這些食物裡攝取營養，並提前計畫菜單，會讓訓練過程變得更容易。
適合加入健身菜單的素食
1.薯仔
肌肉的生長和恢復都需要熱量，而薯仔含有較高的離氨酸及亮氨酸，能減少細胞裡的脂肪合成。此外，薯仔中的菲汀酸，還能抑制致癌物質的形成；而薯仔的豐富食物纖維，更能降低罹患大腸癌的機率。無論是在鍛鍊前後，都很適合食用薯仔，你可以搭配番茄、辣椒、洋蔥和大蒜等食材製成的Salsa醬，或做成薯仔沙律食用，但需要避免搭配熱量過高的沙律醬。
▲無論鍛鍊前後，都很適合食用薯仔，可提供熱量又不會增加脂肪。
2.豆類
豆類含有豐富的鐵和蛋白質，特別適合健身後食用，除了補充身體所需的碳水化合物外，更能促進肌肉生長。此外，豆類裡的高纖維，還能增進腸胃蠕動、刺激消化，幫助人體吸收食物的營養價值，而豆類食品容易加工及和其他食物搭配的特性，更讓它們受到許多人的喜愛。
如果你想透過吃豆子長肌肉，不妨和雞胸一起清炒；或嘗試製作鷹嘴豆泥（hummus）、鷹嘴豆蔬菜球（Falafel）等料理，都屬於低熱量又營養的美味食物。
▲豆類含豐富蛋白質，特別適合健身後食用，可促進肌肉生長。
3.全穀物
全穀物含有非常多的維他命、礦物質和膳食纖維，有助維持心血管健康；全穀物裡的抗氧化劑，更能延緩身體老化和認知功能衰退。如果想在飲食裡加入全穀物，可以用未精製的糙米、燕麥代替白飯，或者早餐將燕麥搭配牛奶、食用全麥多士等。
▲全穀物含有非常多的維他命、礦物質和膳食纖維，也可提供熱量。
4.堅果和種子類
堅果和種子類食物，都屬於熱量高、蛋白質含量也高的食材，能促進人體對於脂溶性維他命A、D、K和E的吸收，無論是否健身，都適合添加在日常飲食裡。要在飲食裡加入堅果和種子，你可以選擇單吃開心果、杏仁等堅果，或在沙律裡加上一把這類食材，就能快速補充營養。
▲堅果和種子類食物，都屬於蛋白質含量高的食材，適合加入日常的飲食中。
全蔬食適合在健身前食用
對於健身人士來說，吃碳水化合物的時間也很重要，全蔬食的碳水化合物富含營養及纖維，能提供充足的能量並減緩消化，有助於維持飽足感，適合運動前食用。你可以選擇在運動前，先吃一份豆製的素食漢堡或大份沙律，或是攝取燕麥牛奶搭配水果，都能幫助你抵抗訓練後產生的飢餓，且有助於修復肌肉。
資訊參考來源：healthline、vegan food and living、the beet
