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素食也能長肌肉!4種有助肌肉生長的健康蔬食

23rd November, 2022| In Nutrition

健身和吃素在近年蔚為風氣,很多人甚至會將二者結合,儘管有些人懷疑,吃素加上健身,是否能攝取足夠的蛋白質,但根據專家說法,只要留意食物的營養及做好充足計畫,茹素者想健身根本不是難事。


吃素健身完善的計劃很重要

以植物為主的飲食或是全素,不僅能縮短身體恢復時間、預防受傷外,還能促進減肥,這是因為蔬果裡,含有大量能修復身體組織、促進健康細胞生成的營養素。
在說明茹素和菁英運動員關聯性的紀錄片The Game Changers裡,我們可以看到像Novak Đokovic、Venus Williams等一流運動員的飲食方式,說明茹素對於運動員來說,更有助於維持身體機能,甚至優化賽事表現。

此外,選擇營養豐富的原型食物(指未經加工、不含添加物的食物),像是豆類、蔬菜、穀物、堅果及種子、水果等也十分重要,一旦習慣從這些食物裡攝取營養,並提前計畫菜單,會讓訓練過程變得更容易。

適合加入健身菜單的素食


1.薯仔

肌肉的生長和恢復都需要熱量,而薯仔含有較高的離氨酸及亮氨酸,能減少細胞裡的脂肪合成。

此外,薯仔中的菲汀酸,還能抑制致癌物質的形成;而薯仔的豐富食物纖維,更能降低罹患大腸癌的機率。

無論是在鍛鍊前後,都很適合食用薯仔,你可以搭配番茄、辣椒、洋蔥和大蒜等食材製成的Salsa醬,或做成薯仔沙律食用,但需要避免搭配熱量過高的沙律醬。


▲無論鍛鍊前後,都很適合食用薯仔,可提供熱量又不會增加脂肪。


2.豆類

豆類含有豐富的鐵和蛋白質,特別適合健身後食用,除了補充身體所需的碳水化合物外,更能促進肌肉生長。

此外,豆類裡的高纖維,還能增進腸胃蠕動、刺激消化,幫助人體吸收食物的營養價值,而豆類食品容易加工及和其他食物搭配的特性,更讓它們受到許多人的喜愛。

如果你想透過吃豆子長肌肉,不妨和雞胸一起清炒;或嘗試製作鷹嘴豆泥(hummus)、鷹嘴豆蔬菜球(Falafel)等料理,都屬於低熱量又營養的美味食物。


▲豆類含豐富蛋白質,特別適合健身後食用,可促進肌肉生長。
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3.全穀物

全穀物含有非常多的維他命、礦物質和膳食纖維,有助維持心血管健康;全穀物裡的抗氧化劑,更能延緩身體老化和認知功能衰退。

如果想在飲食裡加入全穀物,可以用未精製的糙米、燕麥代替白飯,或者早餐將燕麥搭配牛奶、食用全麥多士等。


▲全穀物含有非常多的維他命、礦物質和膳食纖維,也可提供熱量。


4.堅果和種子類

堅果和種子類食物,都屬於熱量高、蛋白質含量也高的食材,能促進人體對於脂溶性維他命A、D、K和E的吸收,無論是否健身,都適合添加在日常飲食裡。

要在飲食裡加入堅果和種子,你可以選擇單吃開心果、杏仁等堅果,或在沙律裡加上一把這類食材,就能快速補充營養。


▲堅果和種子類食物,都屬於蛋白質含量高的食材,適合加入日常的飲食中。


全蔬食適合在健身前食用

對於健身人士來說,吃碳水化合物的時間也很重要,全蔬食的碳水化合物富含營養及纖維,能提供充足的能量並減緩消化,有助於維持飽足感,適合運動前食用。

你可以選擇在運動前,先吃一份豆製的素食漢堡或大份沙律,或是攝取燕麥牛奶搭配水果,都能幫助你抵抗訓練後產生的飢餓,且有助於修復肌肉。


資訊參考來源:healthline、vegan food and living、the beet


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