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【運動健身】運動完要補充運動飲料?只有這種運動才需要

6th July, 2021| In Fitness

你習慣每次運動後都喝一瓶冰冰涼涼的運動飲料,解身體的渴嗎?事實上,並非從事所有的運動都需要補充運動飲料,如果在不需要的時候攝取,容易增加腎臟負擔,長期下來恐會傷腎。快來看看補充運動飲料的時機與飲用技巧!

運動後喝運動飲料比喝水好?先搞清楚補充運動飲料的目的



運動過程中除了會消耗熱量外,隨著出汗也會導致水分與電解質(例如:鈉、鉀、鈣、鎂離子等)流失,而通常排汗量較大,會流失較多電解質。此時,若能適度飲用運動飲料,便可迅速補充水分及電解質,不僅可減緩運動後的疲勞,也能提高運動時的表現;而運動時適時補充水分,也能避免造成脫水。

運動飲料的主要成分包括水分、電解質及糖分。根據台灣標準規定,運動飲料中所含各種電解質的濃度為:

鈉離子552微克/毫升以下;
鉀離子195微克/毫升以下;
鈣離子60微克/毫升以下;
鎂離子24微克/毫升以下;
而酸鹼值則介於pH值 2.5~3.8 之間,屬於酸性飲料。

因此,攝取運動飲料的目的主要是為了補充大量流失的水分與電解質,以及運動時消耗的能量(如:肝醣等),以幫助恢復體能。

若只是從事緩和運動、低強度且運動時間不長、出汗量不大時,像是健走、打太極拳等,因沒有流失大量電解質,建議單純喝水即可,喝運動飲料反而會增加熱量攝取。

而在健身房裡進行重量訓練、肌肉鍛鍊的人,因不會受到陽光曝曬,加上健身房多有冷氣的情況下,出汗量也不大,因此也不太需要喝運動飲料;反而應於運動後適量補充碳水化合物及蛋白質,更有助於修補肌肉、減脂增肌。 

補充運動飲料的時機與飲用技巧,喝對身體更帶勁!



1.從事哪種運動的人需要補充運動飲料?
從事中高強度的運動、運動時間超過一小時、大量流汗者,因會同時流失水分與電解質,此時適當飲用運動飲料,可補充流失的熱量、水分及電解質,有助恢復體力,舒緩運動後的疲勞感。台灣衛福部國民健康署建議,運動時間超過一小時、有明顯喘與流汗,才需要補充運動飲料,而補充量以男生600毫升、女生400毫升為原則。

外國研究發現,在進行中高強度的運動時,比起純喝水,飲用運動飲料有助維持血糖穩定,更延長了開始運動到力竭的時間,使得運動表現更好。

2.何時喝運動飲料最好?冰飲、常溫哪個更有效?
運動後肌肉處於受損的狀態,為了修復受損細胞,一般建議運動後15分鐘飲用運動飲料,幫助身體恢復能量。若搭配補充碳水化合物及蛋白質食物,既能修補肌肉,又可避免糖分囤積成脂肪。

而進行馬拉松這類長時間、持續性的運動時,在運動過程中也可適量補充運動飲料,以避免過度流失熱量及電解質。切記不論是運動後或運動中,補充時記得多次少量、慢慢飲用,才不會對身體與腸胃造成負擔。

此外,在運動時人體會累積大量的熱能,使得心跳加速、體溫升高;外國研究指出,飲用低溫(約3~4度C)的運動飲料可增加4.5%的新陳代謝,並有助於散熱降溫、緩和心跳,減輕身體負擔。

3.沒運動也能喝運動飲料嗎?
過度攝取電解質會增加腎臟代謝的負擔,且運動飲料的含糖量高,也會攝取到額外的熱量,因此若是在沒運動的情況下,平時不建議喝運動飲料。此外,運動飲料屬於酸性飲料,不適合胃不好的人(如:胃潰瘍患者)或空腹時飲用,容易刺激腸胃。


資訊參考來源:HPA 、commonhealth、health.udn

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