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【健康飲食】可預防心血管疾病?研究:全脂牛奶比低脂牛奶更健康

21st July, 2021| In Nutrition

過去營養專家鼓吹低脂牛奶,認為其飽和脂肪和膽固醇含量較低,比全脂牛奶來得健康。但近年來的研究卻推翻這一點,指出喝全脂牛奶或許能降低罹患心血管疾病的風險,且含有更多健康油脂,究竟大眾該因此改喝全脂牛奶嗎?

牛奶的脂肪和膽固醇含量其實都不高
每100C.C.全脂牛奶的脂肪含量為3%~3.8%,低脂牛奶的脂肪含量約為0.5%~1.5%,雖然全脂牛奶的脂肪含量稍微高一些,但是跟紅肉、動物內臟、部分魚肉、大豆、核桃、芝麻、花生等高油食物相比,牛奶的脂肪含量還是算低的。若是有三高、心血管疾病的族群,或是想減肥的人,則應著重在多攝取健康的「不飽和脂肪」,並避免高油、高糖、高鹽飲食。

許多人認為全脂牛奶的膽固醇含量一定比低脂牛奶高,但是以100C.C.的全脂牛奶來說,膽固醇含量為13毫克,同樣分量的低脂牛奶,膽固醇含量則為10毫克,差別根本不大。人體70%的膽固醇是自行合成,30%是來自食物攝取,只要一天當中不攝入多餘脂肪(每日膽固醇攝取量最高上限為300毫克),加上多運動,則無須擔心喝牛奶會導致膽固醇過高。



全脂牛奶或許能降低慢性病的風險
多項研究指出,喝全脂牛奶或許能夠降低罹患代謝綜合症的風險,代謝綜合症不是一種特定疾病,而是血壓、血脂、血糖、腰圍異常的統稱,包含胰島素阻抗(即身體對胰島素的敏感性降低)、腹部肥胖、高密度脂蛋白膽固醇(好膽固醇)過低和高三酸甘油脂。

2020年發表在《BMJ開放式糖尿病研究與護理》期刊上的大型研究發現,每天攝取2份以上全脂乳製品的受試者,比完全不攝取乳製品的人,代謝綜合症的發生率降低28%,甚至高血壓、腰圍增加的風險也跟著減少;而每天攝取2份以上乳製品的受試者,罹患代謝綜合症的風險,比完全不攝取乳製品的人低24%。1份乳製品為1杯244克的牛奶或乳酪,或是1片15克的芝士。

另外,每天食用2份以上乳製品的受試者,罹患糖尿病和高血壓的風險也降低11~12%,而每天攝取全脂乳製品的受試者,罹患糖尿病和高血壓的風險則更低。

這項研究是蒐集近19萬名參與者的健康數據,包含個人病史、身高、腰圍、體重、血壓、空腹血糖與是否吸煙,參與者的年齡平均分布在 35 至 70 歲之間,並橫跨亞洲、美洲和歐洲等21 個國家和地區。

研究人員採問卷方式,調查參與者過去1年來的乳製品攝取量,包括牛奶、乳酪、芝士和用乳製品製成的菜餚等,並將分為全脂和低脂兩大類。

不過,研究人員也指出,因為這只是一項觀察性研究,無法證實乳製品是否真的能降低罹患心血管疾病的風險,若未來有更多長期且大型的研究能證實這一點,那麼增加乳製品攝取量可能會是降低高血壓、糖尿病、代謝綜合症以及心血管疾病的好方法。



全脂牛奶含有更多健康油脂
至於為何喝全脂牛奶能夠幫助避免罹患心血管疾病?可能原因在於,全脂牛奶含有有益人體健康的必須油脂,像是 Omega-3 脂肪酸、油酸、中短鏈脂肪酸和卵磷脂,還有脂溶性維他命A、D、E、K。而低脂牛奶或是脫脂牛奶,在製造過程中因為分離或脫去多餘脂肪,好脂肪的含量也跟著減少,這也是為什麼脫脂牛奶的熱量較少的原因。

全脂牛奶中的Omega-3 脂肪酸,可以降低血壓、三酸甘油脂和提高血液中的好膽固醇,有助於預防甚至治療中風和心臟病,維持心臟健康,並防止大腦老化、維持記憶力與認知功能。

除了健康油脂的含量之外,全脂牛奶與低脂牛奶在蛋白質、鈣質與維他命B2的含量上都差不多。若是為了健康,其實全脂牛奶比起低脂牛奶來說,會是更好的選擇,而且以一杯240毫升的牛奶來說,全脂牛奶只比低脂牛奶多了 60 大卡,若想減重,只需減少精緻澱粉的攝取,而非犧牲天然牛乳所含有的珍貴好油。




資訊參考來源:commonhealth、healthline、heho、health.tvbs


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