當身體無法產出足夠胰島素，或胰島素無法正常運用時，可能導致體內血糖過高，進而引發得病危機。根據美國Centers for Disease Control and Prevention統計，光是在美國，就有34.5%的成年人，面臨前期糖尿病問題；更有13%成年人罹患糖尿病，必須終身控制血糖。
如何自然調節身體血糖？
1.定期運動
運動能帶來非常多健康好處，早已成為老生常談；但定期運動，對於控制體重、提高胰島素敏感的效果，的確不容忽視。
當胰島素敏感性增加，代表身體細胞能夠更好地運用血液裡的糖份。此外，運動還可以迫使肌肉運用血糖，以便提供身體能量所需及肌肉收縮。
能控制血糖的運動，則包含快走、慢跑、踩單車、游泳和跳舞等，而當有氧運動與肌力訓練結合時，例如健身和慢跑互相搭配時，效果更是出奇的好。
2.管理碳水化合物攝取量
當碳水化合物分解成糖時，需要透過胰島素，來幫助身體使用及儲存糖分，以作為身體的能量使用。
但當你吃進過多的碳水化合物時，可能會讓胰島素的功能開始失效，進而導致血糖升高；因此有許多研究指出，採取低碳水化合物飲食，能有效地控制體內的血糖值，並防止血糖飆升。
3.增加纖維攝取
食物裡所含的纖維，能促進身體消化；而攝取可溶性纖維，除了有助於第一型糖尿病患者控制體內血糖，及預防低血糖症狀發生外，更能預防心血管疾病，和延長進食後的飽足感，也有助於控制體重。
因此，無論男女都應該多食用富含纖維的食物，像是蔬菜水果、豆類和全穀物等。女性的每日建議攝取量在25g、男性則為38g。當每攝入1000卡路里的食物時，則需要攝取14g的纖維。
4.多喝水
多攝取水份，也能幫助身體的血糖值控制在正常範圍內，這是因為腎臟能透過排尿，帶走多餘的糖份。
此外，定期補充水份，能減緩血液濃稠，並促進體內水循環，也有助於維持血管健康。
5.控制食物的份量
控制食物的攝取量及卡路里，能有效地維持體重，減少罹患第二型糖尿病的風險，及避免血糖飆升（blood sugar spikes）。
你可以使用較小的盤子吃飯，或小口咀嚼食物，也可以使用秤重、將每日吃下的食物拍照，或避免去吃自助餐等方式來控制份量。
6.選擇低升糖食物
攝取低升糖及中升糖指數的食物，也有助於減緩體內血糖上升的速度，因此，當你擔心自己有罹患糖尿病的風險時，不妨多選擇像是燕麥、大麥、豆子、扁豆及優格、不含澱粉的蔬菜等食用。
7.多吃含有鎂和鉻的食物
體內的血糖值過高，也與身體缺乏礦物質等微量營養素有關，像是鉻參與了碳水化合物及脂肪的代謝，還有助於調節血糖值；此外，當身體缺乏足量的鉻時，可能會導致碳水化合物不耐症（carbohydrate intolerance），進而出現脹氣、腹脹和腹瀉等症狀。
富含鉻的食物則包括：瘦肉、全麥食品、水果、蔬菜及堅果等。
除了鉻之外，多攝取鎂也有助於調節體內血糖值，在2014年刊登的Diabetes Care裡便指出，鎂攝取量提高時，罹患第二型糖尿病的風險將降低47%。
鎂的每日建議攝取量，男性為400-420mg、女性則為300-310mg；如果想要多攝取鎂，可以多吃深綠色蔬菜、呑拿魚、全穀類、南瓜及南瓜籽、香蕉、豆類和黑朱古力、香蕉及牛油果等。
8.減少壓力
除了飲食外，壓力也會影響身體的血糖值。當人處在高壓下，會分泌出升糖素（ glucagon）和皮質醇，促進肝醣分解，導致體內的血糖值上升。
因此，透過瑜伽或正念冥想等方式，有助於減輕心理壓力，並降低血糖。
9.充足的睡眠
當人缺乏休息，或睡眠品質很差時，會影響體內的血糖值及胰島素敏感性，使得食慾增加、體重也跟著上升，並促發皮質醇分泌。因此擁有充足且良好的睡眠，對於提升身心健康的重要性是無可取代的。
資訊參考來源：everydayhealth、healthline
