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健康知識|不甜就不好吃?10招讓你擺脫非糖不可的飲食習慣

7th July, 2023| In Nutrition / Infographics / Nutrition

糖在生活中可說是不可或缺,但攝取過多卻會對身體造成很大的危害。包括與提早老化,憂鬱症、癌症發生率都有相關,因此及早擺脫對糖的依賴,可保持身心靈健康。


糖雖然嚐起來很可口,但攝取過多對身體有害無益。除了可能造成肥胖、蛀牙、內分泌失調外,還會使血糖、血壓、血脂升高,增加罹患心血管疾病的風險,甚至多項研究也發現,吃過多糖可能與罹癌有關,因此,為了健康,有糖癮的人應盡快戒糖。

杜絕糖癮怎麼做?10個戒糖技巧學起來

儘管知道吃糖有種種壞處,但糖卻很容易讓人上癮,甚至曾有專家比擬,糖的成癮率是古柯鹼的7倍,因此要戒除並非是一件容易的事。國內外專家針對戒糖提供以下10個小技巧:

1.保持體內水分充足

身體缺水不僅會讓人感到疲累、注意力不集中,也會激起對垃圾食物、甜食的慾望。因此應該隨時補充水分,保持身體不缺水狀態,就能降低對甜食的渴望。

2.吃高蛋白質早餐

一項研究發現,早餐吃高蛋白質食物的人,則大腦中與飢餓相關的區域活動較少。因此專家建議,每天清晨的那一餐,可以選擇優質蛋白質食物,譬如:雞蛋、豆漿、低脂乳酪等,以降低攝取糖類食物的機會。

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▲早晨享用高蛋白質早餐,可降低對甜食的渴望。

3.避免飢餓感

當錯過一餐不吃,身體便會感到飢餓,且血糖也會降低,此時更易加深攝取糖類食物的慾望。因此建議三餐正常吃,餐間則可以補充五穀雜糧、低脂奶、堅果等高蛋白質、低熱量的點心,避免在低血糖時吃進過多垃圾食物。

4.不買及減少與零食接觸

盡量不要主動購買零食,或將零食收進櫃子裡,避免放在顯眼或容易拿取的地方,提高進食的機會。

5.睡眠應充足

睡眠充足與否和是否能戒掉甜食有很大的關係。根據國外的研究顯示,若連續幾晚睡眠不足,將使瘦素(抑制食慾的荷爾蒙)下降18%,飢餓素(增加食慾的激素)上升30%,因此,經常熬夜會使甜食的吸引力大增。


6.以天然水果取代精緻甜食

如果一時之間很難戒除對糖的依賴,不妨以天然水果來取代精緻甜食。雖然多數水果皆含有糖,但同時卻也能為身體提供多種維他命、纖維等營養素,具有改善腸胃道微生物的效用,可降低對糖的依賴。不過水果雖是不錯的替代物,但含糖量仍不低,應適量攝取。

7.做運動或重訓

當身體處於靜止狀態,儘管不餓也會產生對食物的慾望,因此久坐不利於瘦身。而適度運動可幫助肌肉保持對胰島素的敏感性,尤其是重訓,建立更多肌肉的同時,還可消耗體內的葡萄糖,壓抑對甜食的渴望。

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▲運動及做重訓有助於遠離零食的誘惑。


8.選擇更健康的糖

糖存在於天然食物中,而這些來自天然食物所萃取出的糖,對身體相對較健康一些。所以如果無法避免的一定要加糖,可以選擇譬如純蜂蜜,雖然它也含有果糖、葡萄糖,但卻可提供豐富的維他命、礦物質及植化素等營養素;而椰子糖、純楓糖漿一樣具有營養價值,也是可以考慮的選項,不過仍應注意攝取量。

9.補充鈣及維他命D

近年來研究顯示,維他命D及鈣有助控制血糖及抑制飢餓感,對於預防糖尿病、降低對糖的渴望及減重可發揮作用。

10.利用香草植物增添食物氣味

食物添加糖後好吃、順口、令人喜愛,但其實不見得非加糖,才能做出好的料理。利用天然香草植物,譬如羅勒、九層塔、迷迭香,也能增添食物的氣味,擺脫對糖的依賴。



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