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【健康飲食】吃低GI食物就能減重嗎?低GI減肥法的注意事項

13th August, 2021| In Nutrition

常常聽到大家講的「低GI」到底是什麼?吃低GI食物就一定能減重嗎?其實如果用錯方式,還會越吃越胖,重點是要了解食物的特性與料理方式,如果都搞懂了,你也能夠輕鬆選擇適合你的食物,達成減重的目標。

什麼是GI值?
GI值(Glycemic index,簡稱GI)就是升糖指數,指的是食物吃進體內後,造成血糖上升速度快慢的指數。若食物在消化後會快速分解,且易造成血糖迅速上升,即為高GI食物;食物緩慢分解使血糖上升較慢者,即為低GI食物。

GI值以食用 100 克葡萄糖後,2 小時內的血糖增加值為基準(GI 值=100),吃某食物血糖增加值與基準比較得到的數值,即為此食物的升糖指數。
 
其實替食物設定GI值,最初是為了幫助糖尿病患者選擇最合適的食物,以避免其血糖不穩定。



影響GI值的5大因素

1. 食物的纖維含量:纖維量愈高,GI 值愈低。以全麥麵包和白麵包為例,纖維量較高的全麥麵包的GI值為69,屬於中升糖指數食物;而白麵包GI值則為88,屬於高升糖指數食物。所以蔬菜、大部分的水果、全穀食物、番薯、大部分肉類和海鮮、牛奶、豆類、蛋、乳酪等,都是屬於低GI的食物。

2. 食物的精緻程度:食物的加工越少,相較於高GI食物,較不易被消化吸收造成血糖上升,因此GI 值也越低。所以白多士、精緻麵包、糕點類、白米、白麵、果汁等加工較多的食物,都屬於高GI食物。

3. 食物的型態和料理方式:即便是相同的食物,切碎或打成泥後,因為更容易吸收,所以GI值也會升高。例如水果打成果汁後,血糖上升的速度就比直接吃水果還快。

另外,運用不同方式料理同一種食材,GI值也會有差異。水煮、清蒸時的GI值較低,油炸、炒、煎的GI值較高。而澱粉糊化後的GI值也會變高,所以稀飯的GI值會比白米飯高;炒飯炒過以後澱粉會老化,導致腸胃消化吸收速度較慢,和米飯相比起來屬於低GI食物。

4. 食物的成熟度:生菜的GI 值<煮熟蔬菜、未全熟香蕉GI值<過熟香蕉。

5. 進食速度快慢:細嚼慢嚥可減緩血糖上升的速度,降低 GI 值。

低GI飲食的優點
1. 較有飽足感,且較不容易餓,避免吃進多餘食物,因此能幫助減重
2. 避免刺激過多胰島素分泌,減少體脂肪合成,因胰島素可促進脂肪合成、抑制脂肪分解
3. 幫助穩定血糖,降低罹患糖尿病、高血壓、心血管疾病及其併發症的風險
4. 可降低血液中總膽固醇、壞膽固醇及三酸甘油脂,並提升好膽固醇含量
5. 幫助學習與提高記憶力



低GI減肥法3大迷思
很多人認為多吃低GI食物,就一定能幫助減重,其實不是的!雖然吃低GI食物有它的好處,但不代表所有低GI食物都有減肥的功效。

1. 低GI ≠ 低熱量
低GI的食物不代表熱量一定低,如果吃進太多高熱量食物,體重還是會增加的!例如全脂鮮奶、奶油、煙肉、臘腸、杏仁、花生等等,都是低GI高熱量食物,因為其富含的油脂較多,吃多了會導致體脂肪囤積。

2. 同一餐攝取的食物
就算是減肥,你也不太可能一餐當中只吃一樣東西,而是會有蛋白質、澱粉、蔬果等營養,以一般市售健康餐為例:裡頭會有白飯(高GI)、牛五花肉(中GI)、炒青江菜(低GI)、炒杏鮑菇(中GI)+小番茄(低GI),但是這麼多不同GI值的食物一起食用,GI值就不一定是低的了。而且要注意的是,市售健康餐雖然標榜使用「紫米飯」,但是其實是混合紫米和白米,而且白米仍然佔大多數,因此仍然是高GI食物。

3. 食物的烹調方法
和切碎後或打爛過的食物相比,塊狀食物因消化、吸收的時間較長,所以GI值較低;所以粥或稀飯的GI值會比白米飯來得高。另外,料理過程中添加的調味料、油品,也可能影響GI值的高低。


資訊參考來源:ihealth、health.tvbs、 mmh.org.tw


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