常常聽到大家講的「低GI」到底是什麼？吃低GI食物就一定能減肥嗎？其實如果用錯方式，還會越吃越胖，重點是要了解食物的特性與料理方式，如果都搞懂了，你也能夠輕鬆選擇適合你的食物，達成減重的目標。
什麼是GI值？
GI值（Glycemic index，簡稱GI）就是升糖指數，指的是食物吃進體內後，造成血糖上升速度快慢的指數。若食物在消化後會快速分解，且易造成血糖迅速上升，即為高GI食物；食物緩慢分解使血糖上升較慢者，即為低GI食物。
GI值以食用 100 克葡萄糖後，2 小時內的血糖增加值為基準（GI 值=100），吃某食物血糖增加值與基準比較得到的數值，即為此食物的升糖指數。
其實替食物設定GI值，最初是為了幫助糖尿病患者選擇最合適的食物，以避免其血糖不穩定。
影響GI值的5大因素
1. 食物的纖維含量：纖維量愈高，GI 值愈低。以全麥麵包和白麵包為例，纖維量較高的全麥麵包的GI值為69，屬於中升糖指數食物；而白麵包GI值則為88，屬於高升糖指數食物。所以蔬菜、大部分的水果、全穀食物、番薯、大部分肉類和海鮮、牛奶、豆類、蛋、乳酪等，都是屬於低GI的食物。
2. 食物的精緻程度：食物的加工越少，相較於高GI食物，較不易被消化吸收造成血糖上升，因此GI 值也越低。所以白多士、精緻麵包、糕點類、白米、白麵、果汁等加工較多的食物，都屬於高GI食物。
3. 食物的型態和料理方式：即便是相同的食物，切碎或打成泥後，因為更容易吸收，所以GI值也會升高。例如水果打成果汁後，血糖上升的速度就比直接吃水果還快。
另外，運用不同方式料理同一種食材，GI值也會有差異。水煮、清蒸時的GI值較低，油炸、炒、煎的GI值較高。而澱粉糊化後的GI值也會變高，所以稀飯的GI值會比白米飯高；炒飯炒過以後澱粉會老化，導致腸胃消化吸收速度較慢，和米飯相比起來屬於低GI食物。
4. 食物的成熟度：生菜的GI 值＜煮熟蔬菜、未全熟香蕉GI值＜過熟香蕉。
5. 進食速度快慢：細嚼慢嚥可減緩血糖上升的速度，降低 GI 值。
低GI飲食的優點
1. 較有飽足感，且較不容易餓，避免吃進多餘食物，因此能幫助減重
2. 避免刺激過多胰島素分泌，減少體脂肪合成，因胰島素可促進脂肪合成、抑制脂肪分解
3. 幫助穩定血糖，降低罹患糖尿病、高血壓、心血管疾病及其併發症的風險
4. 可降低血液中總膽固醇、壞膽固醇及三酸甘油脂，並提升好膽固醇含量
5. 幫助學習與提高記憶力
低GI減肥法3大迷思
很多人認為多吃低GI食物，就一定能幫助減重，其實不是的！雖然吃低GI食物有它的好處，但不代表所有低GI食物都有減肥的功效。
1. 低GI ≠ 低熱量
低GI的食物不代表熱量一定低，如果吃進太多高熱量食物，體重還是會增加的！例如全脂鮮奶、奶油、煙肉、臘腸、杏仁、花生等等，都是低GI高熱量食物，因為其富含的油脂較多，吃多了會導致體脂肪囤積。
2. 同一餐攝取的食物
就算是減肥，你也不太可能一餐當中只吃一樣東西，而是會有蛋白質、澱粉、蔬果等營養，以一般市售健康餐為例：裡頭會有白飯（高GI）、牛五花肉（中GI）、炒青江菜（低GI）、炒杏鮑菇（中GI）＋小番茄（低GI），但是這麼多不同GI值的食物一起食用，GI值就不一定是低的了。而且要注意的是，市售健康餐雖然標榜使用「紫米飯」，但是其實是混合紫米和白米，而且白米仍然佔大多數，因此仍然是高GI食物。
3. 食物的烹調方法
和切碎後或打爛過的食物相比，塊狀食物因消化、吸收的時間較長，所以GI值較低；所以粥或稀飯的GI值會比白米飯來得高。另外，料理過程中添加的調味料、油品，也可能影響GI值的高低。
資訊參考來源：ihealth、health.tvbs、 mmh.org.tw
