Menu
Nutrition
Fitness
Medical
Well-Being
Infographics
INSPIRATION
Hong Kong Health&Wellness Awards
Quotes
NEWS

健康知識|吃低GI飲食不瘦反胖!5個低GI飲食關鍵,你做對了嗎?

10th November, 2023| In Nutrition / Infographics / Nutrition

低GI飲食原本是用來控制糖尿病患血糖波動,所設計出來的飲食方式。不過對於想控制體重的人來說,低GI飲食也有很大的助益,除了可以避免血糖波動,增加飽足感外,還可避免脂肪被快速消化、吸收。只是有些人施行一陣子的低GI飲食法後卻越來越胖,這到底是什麼原因呢?


所謂的低GI(Glycemic index)飲食,就是指低升糖指數的飲食方式。當一個人進食後,血糖快速攀升,此食物即為高GI飲食,如精緻澱粉、甜點等,這些食物會被人體快速消化並吸收,也因此較易出現飢餓感,難以控制食慾;反之,低GI飲食如纖維量高的蔬菜,則消化、吸收較慢,吃完後較不易有血糖波動,可增加飽足感,對於想減肥的人來說,正好可以減少過量或不適合的飲食的攝取。

但既然低GI飲食有這麼多好處,為何會造成減肥失敗,甚至越吃越肥呢?原因即在食物的選擇、食用量、烹調、處理等方式錯誤造成。

【低GI飲食法關鍵1】低GI食物非低熱量,需控制食用量

有些人以為低GI食物即屬於低熱量飲食,因而肆無忌憚的食用,但其實有的低GI食物其脂肪、油脂量不低,過多的熱量、油脂吃進肚,便易造成減肥失敗。譬如,地瓜屬低GI澱粉食物,如果用地瓜來取代白飯,其比精緻澱粉有更豐富的營養素如纖維質、維他命A等,且升糖指數低,能提供飽足感,進而控制進食量,相對於白飯更加健康。但因為地瓜仍屬於澱粉類食物,熱量不算低,所以儘管食用低GI飲食,食用量依舊要控制,吃過多一樣會發胖。


【低GI飲食法關鍵2】原型且少加工處理食物,GI值較低

富含纖維質的蔬菜、部分水果,以及高蛋白質、高油脂的魚肉類、乳製品,還有菇蕈類等都屬於低GI食物。但是同一種食物若處理方式不同,就可能導致GI值改變,譬如吃原型的切塊水果,比起喝果汁來得好,因為前者膳食纖維較高,而纖維越高,GI值就越低;另外清蒸、汆燙食物,也比勾芡、油炸食物,GI值相對較低。因此,如果想藉由低GI飲食減肥成功,吃原型及少烹調、加工食物更適合。


▲低GI食物處理方式不同,可能影響GI值,直接吃水果會比喝果汁來得好。

【低GI飲食法關鍵3】澱粉食物煮得越軟爛,GI值越高

所謂的糊化程度,就是澱粉食物加水、加熱一段時間後,造成澱粉粒膨脹、破裂且呈黏稠狀。而這樣的處理方式,也會造成食物的GI值改變,進食後容易使人血糖飆高。因此,要減肥就應避免食物烹煮過久,影響GI值。譬如白飯煮成稀飯,則GI值較白飯為高;而馬鈴薯泥也比水煮馬鈴薯、烤馬鈴薯的GI值高,因此若想控制體重,則選擇不要糊化的主食為宜。


【低GI飲食法關鍵4】水果越成熟,GI值就越高

水果成熟時會分解成糖,所以GI值相對較高。以低GI水果—香蕉為例,未成熟的香蕉(綠香蕉)GI值約為30,但過熟的香蕉(黃香蕉)GI值可能達到48。


▲香蕉是低GI食物,但若食用過熟的香蕉,則GI值變高。

【低GI飲食法關鍵5】食物含糖,GI值較高

儘管是原來屬於低GI的食物,但如果加糖後,就會提升GI值。譬如調味咖啡比黑咖啡的GI值高;堅果大多屬於低GI食物,但是調味後的堅果或現在非常流行的堅果飲,因為添加了糖及澱粉類原料,熱量即暴增,GI值也變高。








Back

最新文章

消委會檢測市售黑|牛奶朱古力,發現重金屬超標等4大問題

朱古力(巧克力)是大人、小孩都愛吃的零食,且因其含有維他命A、D、E,礦物質鈣、鐵、鎂,以及多酚等抗氧化物質,而被許多人視作健康食物。不過,先前消委會針對市售朱古力產品進行測試...
29th February, 2024 | In Nutrition

健康知識|簡易居家養生運動,「踮腳尖」有助減重、降血糖、防骨鬆!

人通常在拿高處物品時才會踮腳,但你知道踮腳也可以成為一種運動嗎?一天只要30下就能提升肌力、降血糖以及預防骨質疏鬆,對健康好處多而且執行度高,堪稱最簡易的居家養生運動,你也快來試試...
23rd February, 2024 | In Fitness / Infographics / Fitness

香港好去處 |香港人氣酒店SPA 8大推介連價格 五星級環境舒適享受

香港多間人氣五星級酒店有尊貴SPA護理系列療程,按摩時能覆蓋全身,再結合香薰按摩享受,有效幫助您恢復體力。來看看有哪些環境舒適的SPA推介?香港Spa推介 1.半島酒...
21st February, 2024 | In Well-Being

幫五臟六腑做按摩!耳朵穴道對應全身器官,常按有助長壽

你能想像嗎?我們的雙耳,這個身體上相對較小的器官,竟然分布著各種大大小小、對應到身體不同部位的穴位。因此中醫認為,只要透過平時按摩雙耳,即可改善身體不適症狀,並有助氣血循環,達到養生的目的...
17th February, 2024 | In Medical

食譜|春天養肝好時節,10道養肝湯水推薦!

中醫觀點裡,不同季節各自有對應的調理臟器,而春天為「肝」,是養肝的好時節,不妨善用入肝食材自製湯水飲用,10道食譜推薦你。【春天養肝湯水食譜1】柴胡山藥排骨湯食材:柴...
16th February, 2024 | In Nutrition

健康知識|減重履履失敗?留意10種隱藏版地雷飲食!

吃得再健康、飲食再克制仍無法減重成功嗎?你可能吃了「隱形藏地雷飲食」而不自知。文中列出10種常見的地雷食物,減重期間記得斟酌食用或避開。【減重之隱藏版地雷飲食1】過多...
15th February, 2024 | In Nutrition / Infographics / Nutrition

醫生專訪|過年吃大餐小心腸梗塞 醫生解釋引發症狀、原因

農曆新年是我們重要的傳統節日,大家通常會在這段時間享受美食和家庭團聚。然而,過年期間也存在一些健康風險,其中之一就是腸梗塞。外科專科 張宗揚醫生為我們解釋腸梗塞的。腸梗塞是指腸道因某些原因引起阻塞...
14th February, 2024 | In Medical

消委會|回南天天氣濕度達100%!消委會測試10款抽濕機 2款獲4.5分最高評分

春天潮濕季節,家具、牆壁容易濕淋淋及衣物可能發霉,高效率的抽濕機便十分重要。消委會測試了10款抽濕機。結果發現,大部分抽濕機樣本符合產品標示的能源效益,惟2款樣本安裝過濾器後抽濕效能下降...
11th February, 2024 | In Well-Being

減肥時不吃早餐比較好?晨起吃這6種食物更有益

早晨起床到底該不該進食?減肥時不吃早餐是否比較好?想要達到理想體重,每天控制卡路里為必須,因此減重者大多會斤斤計較每一餐的卡路里,尤其是最可省略的早餐。但是,美國營養學家David...
10th February, 2024 | In Nutrition / Infographics / Nutrition

健康知識|過年大吃大喝恐發胖!調整8個飲食習慣可避免體重飆升

過年期間年菜、美食之多,是一年當中最有口福的時候,但若未加以節制,年後可得花上不少心力減重!不妨就從過年期間調整飲食習慣,控制熱量攝取,快記下這8個方式吧。【調整過年...
7th February, 2024 | In Nutrition

Everwellth Newsletter

With exclusive updates and deals