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健康知識|吃低GI飲食不瘦反胖!5個低GI飲食關鍵,你做對了嗎?

10th November, 2023| In Nutrition / Infographics / Nutrition

低GI飲食原本是用來控制糖尿病患血糖波動,所設計出來的飲食方式。不過對於想控制體重的人來說,低GI飲食也有很大的助益,除了可以避免血糖波動,增加飽足感外,還可避免脂肪被快速消化、吸收。只是有些人施行一陣子的低GI飲食法後卻越來越胖,這到底是什麼原因呢?


所謂的低GI(Glycemic index)飲食,就是指低升糖指數的飲食方式。當一個人進食後,血糖快速攀升,此食物即為高GI飲食,如精緻澱粉、甜點等,這些食物會被人體快速消化並吸收,也因此較易出現飢餓感,難以控制食慾;反之,低GI飲食如纖維量高的蔬菜,則消化、吸收較慢,吃完後較不易有血糖波動,可增加飽足感,對於想減肥的人來說,正好可以減少過量或不適合的飲食的攝取。

但既然低GI飲食有這麼多好處,為何會造成減肥失敗,甚至越吃越肥呢?原因即在食物的選擇、食用量、烹調、處理等方式錯誤造成。

【低GI飲食法關鍵1】低GI食物非低熱量,需控制食用量

有些人以為低GI食物即屬於低熱量飲食,因而肆無忌憚的食用,但其實有的低GI食物其脂肪、油脂量不低,過多的熱量、油脂吃進肚,便易造成減肥失敗。譬如,地瓜屬低GI澱粉食物,如果用地瓜來取代白飯,其比精緻澱粉有更豐富的營養素如纖維質、維他命A等,且升糖指數低,能提供飽足感,進而控制進食量,相對於白飯更加健康。但因為地瓜仍屬於澱粉類食物,熱量不算低,所以儘管食用低GI飲食,食用量依舊要控制,吃過多一樣會發胖。


【低GI飲食法關鍵2】原型且少加工處理食物,GI值較低

富含纖維質的蔬菜、部分水果,以及高蛋白質、高油脂的魚肉類、乳製品,還有菇蕈類等都屬於低GI食物。但是同一種食物若處理方式不同,就可能導致GI值改變,譬如吃原型的切塊水果,比起喝果汁來得好,因為前者膳食纖維較高,而纖維越高,GI值就越低;另外清蒸、汆燙食物,也比勾芡、油炸食物,GI值相對較低。因此,如果想藉由低GI飲食減肥成功,吃原型及少烹調、加工食物更適合。

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▲低GI食物處理方式不同,可能影響GI值,直接吃水果會比喝果汁來得好。

【低GI飲食法關鍵3】澱粉食物煮得越軟爛,GI值越高

所謂的糊化程度,就是澱粉食物加水、加熱一段時間後,造成澱粉粒膨脹、破裂且呈黏稠狀。而這樣的處理方式,也會造成食物的GI值改變,進食後容易使人血糖飆高。因此,要減肥就應避免食物烹煮過久,影響GI值。譬如白飯煮成稀飯,則GI值較白飯為高;而馬鈴薯泥也比水煮馬鈴薯、烤馬鈴薯的GI值高,因此若想控制體重,則選擇不要糊化的主食為宜。


【低GI飲食法關鍵4】水果越成熟,GI值就越高

水果成熟時會分解成糖,所以GI值相對較高。以低GI水果—香蕉為例,未成熟的香蕉(綠香蕉)GI值約為30,但過熟的香蕉(黃香蕉)GI值可能達到48。

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▲香蕉是低GI食物,但若食用過熟的香蕉,則GI值變高。

【低GI飲食法關鍵5】食物含糖,GI值較高

儘管是原來屬於低GI的食物,但如果加糖後,就會提升GI值。譬如調味咖啡比黑咖啡的GI值高;堅果大多屬於低GI食物,但是調味後的堅果或現在非常流行的堅果飲,因為添加了糖及澱粉類原料,熱量即暴增,GI值也變高。



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