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瘦身攻略!想減肥也可吃澱粉?吃這3類抗性澱粉讓你健康瘦!

30th June, 2023| In Nutrition

香噴噴的揚州炒飯,搭配蘿蔔糕,飯後接著再來一顆牛油香四溢的蛋撻,吃上一頓超滿足,不過對正在減肥的人來說,這些通通都是澱粉類,即使忍了好久不吃,一恢復吃澱粉,肚子的一圈肥肉又跑回來。其實想減肥不用這麼辛苦!只要選擇抗性澱粉來吃,也能健康瘦身!

 

 

何謂抗性澱粉?

常見的澱粉類包括麵包及白飯,這些澱粉進入消化道後,就會被身體裡的酵素分解成葡萄糖等小分子化合物,提供身體能量,同時也會讓血糖上升。若因此不吃澱粉,這時身體就會自動轉往脂肪去找身體所需能量,使脂肪量下降,雖然能達到減肥瘦身的效果,但長期下來不僅會影響身體代謝功能,一旦又開始吃後,很容易復胖。

 

其實想減肥不用完全撇除澱粉類食物,還是可以選擇吃「抗性澱粉」來健康瘦身,它擁有低熱量、高膳食纖維的優點,能增加飽足感。抗性澱粉因可抵抗小腸中的消化酵素,較不會使血糖劇烈波動,能讓血糖慢慢地轉成肝糖,改善胰島素的敏感性。此外,抗性澱粉到大腸時會被細菌發酵成有助維持腸道健康的代謝物,能維持腸道健康,且因有水溶性膳食纖維的特性,抗性澱粉也能有效降低體內的三酸甘油脂及膽固醇。

 

抗性澱粉除了能從一些加工過後的高纖產品等修飾澱粉攝取外,其實抗性澱粉並不難找,天然食物中也有許多抗性澱粉,種類包括:冷卻澱粉、慢消化澱粉及生澱粉,以下介紹。

 

 第一類:冷卻澱粉

食物經烹煮加熱後,再放涼冷卻,就能使澱粉老化,成為抗性澱粉,包括壽司、冰蕃薯或薯仔沙律。

 

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▲壽司米煮過後放涼冷卻,可成為抗性澱粉。


 

第二類:慢消化澱粉

慢消化澱粉就是無法直接酵素分解的澱粉,這類澱粉因受到細胞壁等物理性保護,無法直接被身體消化酵素分解,像是黑豆、蓮子、糙米、綠豆、紅豆、燕麥、粟米等。不過上述這些食物,吃的時候可以不要再加糖吃,否則容易成為精緻澱粉,另外,也可依據升糖指數來攝取澱粉類食物,像是糙米升糖指數為56,紅豆及綠豆為27,建議優先選擇升糖指數較低的食材,可避免血糖波動。

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▲黑豆、綠豆、紅豆等豆類,擁有無法直接被酵素分解的澱粉。


 

第三類:生澱粉

生澱粉為食物還未成熟產生的澱粉,天然食物中像是香蕉和薯仔,它們在未成熟時就含有比較多的抗性澱粉。但也不建議因此而多吃未熟成的。

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▲香蕉還沒熟透前,有較多的抗性澱粉。

 

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