香噴噴的揚州炒飯，搭配蘿蔔糕，飯後接著再來一顆牛油香四溢的蛋撻，吃上一頓超滿足，不過對正在減肥的人來說，這些通通都是澱粉類，即使忍了好久不吃，一恢復吃澱粉，肚子的一圈肥肉又跑回來。其實想減肥不用這麼辛苦！只要選擇抗性澱粉來吃，也能健康瘦身！

何謂抗性澱粉？

常見的澱粉類包括麵包及白飯，這些澱粉進入消化道後，就會被身體裡的酵素分解成葡萄糖等小分子化合物，提供身體能量，同時也會讓血糖上升。若因此不吃澱粉，這時身體就會自動轉往脂肪去找身體所需能量，使脂肪量下降，雖然能達到減肥瘦身的效果，但長期下來不僅會影響身體代謝功能，一旦又開始吃後，很容易復胖。

其實想減肥不用完全撇除澱粉類食物，還是可以選擇吃「抗性澱粉」來健康瘦身，它擁有低熱量、高膳食纖維的優點，能增加飽足感。抗性澱粉因可抵抗小腸中的消化酵素，較不會使血糖劇烈波動，能讓血糖慢慢地轉成肝糖，改善胰島素的敏感性。此外，抗性澱粉到大腸時會被細菌發酵成有助維持腸道健康的代謝物，能維持腸道健康，且因有水溶性膳食纖維的特性，抗性澱粉也能有效降低體內的三酸甘油脂及膽固醇。

抗性澱粉除了能從一些加工過後的高纖產品等修飾澱粉攝取外，其實抗性澱粉並不難找，天然食物中也有許多抗性澱粉，種類包括：冷卻澱粉、慢消化澱粉及生澱粉，以下介紹。

 第一類：冷卻澱粉

食物經烹煮加熱後，再放涼冷卻，就能使澱粉老化，成為抗性澱粉，包括壽司、冰蕃薯或薯仔沙律。

▲壽司米煮過後放涼冷卻，可成為抗性澱粉。

第二類：慢消化澱粉

慢消化澱粉就是無法直接酵素分解的澱粉，這類澱粉因受到細胞壁等物理性保護，無法直接被身體消化酵素分解，像是黑豆、蓮子、糙米、綠豆、紅豆、燕麥、粟米等。不過上述這些食物，吃的時候可以不要再加糖吃，否則容易成為精緻澱粉，另外，也可依據升糖指數來攝取澱粉類食物，像是糙米升糖指數為56，紅豆及綠豆為27，建議優先選擇升糖指數較低的食材，可避免血糖波動。

▲黑豆、綠豆、紅豆等豆類，擁有無法直接被酵素分解的澱粉。

第三類：生澱粉

生澱粉為食物還未成熟產生的澱粉，天然食物中像是香蕉和薯仔，它們在未成熟時就含有比較多的抗性澱粉。但也不建議因此而多吃未熟成的。

▲香蕉還沒熟透前，有較多的抗性澱粉。