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【健康飲食】「神仙果實」柿子營養價值高!遵循食用3原則,避免腸胃不適

22nd September, 2021| In Nutrition

原產於亞洲的「柿子」因為營養豐富、對身體的健康益處多,被傳到西方後被譽為「神仙果實」;而後柿子亦經由現代科學被證實,含有豐富β-胡蘿蔔素、葉黃素、玉米黃質及維他命A、C等,富含高抗氧化力成分,是不能錯過的秋季時令水果。但是,食用柿子有諸多禁忌,這是真的嗎?

防止老化造成的視力減退,健康好處多
俗語說「7月石榴、8月梨,9月柿子黃了皮」,每年9~11月正值柿子產季,是不可不吃的時令水果,不僅是自古代就對柿子的營養讚譽有加,經現代科學實證分析,柿子也確實富含多種營養。根據美國農業部(USDA)資料,柿子就含有大量維他命A、維他命C、維他命B群和膳食纖維等,另外收錄在美國國家醫學圖書館論文資料庫(NCBI)的一篇研究也指出,柿子還含有兒茶素、類胡蘿蔔素等多種有益健康的營養素。究竟柿子的營養素,對人體健康能產生什麼助益呢?

柿子對健康的好處1:延緩眼睛老化、對視力有幫助
柿子富含β-胡蘿蔔素、葉黃素與玉米黃質等類胡蘿蔔素,以及維他命A,有益於視力健康、幫助人們在黑暗中看得清楚;葉黃素和玉米黃質則能夠保護視網膜的黃斑,防止藍光及紫外線造成黃斑病變、老化令視力減退。對於長時間盯著3C產品的現代人而言,趁著產季吃些時令食物,又能兼顧補充營養素、保養眼睛。

柿子對健康的好處2:調節血液循環及控制血壓
柿子含有大量的鉀,能幫助血管放鬆擴張,增加流向身體各個部位的血流量,以降低血壓、減少心臟壓力。《營養生物化學期刊(Journal of Nutritional Biochemistry)》研究表明,像柿子等富含膳食纖維的水果,能夠改善脂質代謝、防止血栓造成心血管疾病。

一項刊登於《農業與食品化學期刊(Journal of Agricultural and Food Chemistry)》的研究顯示,柿子的膳食纖維是蘋果的2倍、鉀、鎂、鈣等礦物質含量也比蘋果高,所以預防心血管疾病、動脈硬化等疾病的保健效果,也比蘋果更加優異。



柿子對健康的好處3:具抗氧化作用、減少發炎
除了上述的維生素A之外,柿子含有維他命C、漆黃素(使植物鮮豔的有機化合物)及硒、微量元素硒的抗氧化力,能對抗、改善自由基帶來的傷害。具備優異的抗氧化力,也代表著能減少身體發炎的狀況,並減少後續引發的疾病。

遵循食用3原則,享用美味無負擔
雖然是時令水果,但也不能遇到產季就拼命地吃,由於柿子甜度高、鉀含量高,因此糖尿病、血糖偏高與腎病患者,要格外留意食用份量,否則容易造成負擔、所以必須少吃。此外,一般人在食用時,也要把握以下3個原則,才能夠吃得健康。

1. 食用前先去除柿皮
柿子皮表存有大量鞣酸(植物中的一種有機化合物),帶有強烈的澀味不說,還容易造成腸胃不適,所以務必去除柿皮後再食用。而柿子果肉的鞣酸量雖然比柿皮低,但仍需要充分咀嚼才有利消化。

2. 不能搭配蛋白質食物食用
由於柿子果肉含有鞣酸,如果與含蛋白質食物一起吃下肚,會凝結成成不易消化的鞣酸蛋白,反而容易形成便秘,因此,普遍不建議與含蛋白質食物一起食用,建議間隔2~3小時再食用,以免造成腸胃負擔。

民間常說柿子不能與螃蟹共食,一方面是因為螃蟹肉質含有豐富蛋白質,另一方面則以中醫角度來看,柿子與螃蟹皆屬寒性食物,一起食用容易引發各種不適症狀,像是胃痛、肚痾等。



3. 不能空腹食用柿子
因為鞣酸與胃酸作用後會形成膠狀物質,產生所謂的「胃柿石」,易造成嘔吐、消化不良、腹痛、腹瀉等腸胃症狀。但主要是在空腹又長期吃下大量柿子的條件下,才有可能造成柿石,不過,長者、腸胃不佳者仍需謹慎,避免造成腸胃不適。


想要吃當季的柿子,又該怎麼挑選呢?主要看形狀是否飽滿、顏色均勻,避開外皮有褐斑、裂縫或凹痕。柿子又分做「甜柿」和「澀柿」,「甜柿」顏色較為鮮豔,「澀柿」則呈黃綠色,可依口感喜好食用鮮脆一點,或放久一些直到帶彈性及軟程度再吃;而常見的柿餅,多以澀柿製作,將新鮮柿子削皮去萼後,放置陽光下曬乾、風乾,過程中果實的水分與維他命營養也會逐漸耗損,同時熱量、鉀含量與甜度也會提高,因此,不論是食用新鮮柿子或柿餅,都要特別留意食用原則與份量。


資訊參考來源: USDA、WebMD、verywell  fit、MEDICAL NEWS TODAY、commonhealth

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