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【健康飲食】大、小番茄營養有差!選擇生吃或熟吃,還能攝取更多重點營養素

12th October, 2021| In Nutrition

同樣都是番茄,大、小番茄除了體積不一樣外,竟然連營養成分也有差!它們不僅熱量及維他命C含量不同,分類也有差,大番茄屬於蔬菜、小番茄為水果。而想控制糖分的你,該選擇吃哪一種比較好呢?

大番茄、小番茄差在哪?
許多人在減重期間,都會選擇吃番石榴、番茄等含糖量較低的水果,而糖尿病病友肚子餓時,也常會被告知可以吃番茄來止飢。但是大小番茄吃起來口感略有不同,小番茄甜度更高些,也更適合生吃,因此拿來充當下午點心,好吃是否也沒負擔呢?

1.大番茄糖分及熱量較低
大、小番茄雖然同樣是番茄,但是大番茄屬於蔬菜類,小番茄則屬於水果類,而在營養價值上也略有差異。以熱量來看,100克的大番茄,約莫一顆,含有4.1克的碳水化合物、熱量約19大卡;而100克的小番茄,約莫10顆,則含有7.6克的碳水化合物,熱量約33大卡,對於需要控制糖分及熱量的糖尿病患、減重者來說,選擇大番茄吃才能避免血糖飆高,而且還有飽足感。



2.小番茄維生素C含量較高
若以維他命C的含量來看,同樣100克的大番茄,維他命C含量只有21毫克,小番茄則有67毫克,加上小番茄多半拿來生吃,不像大番茄會加熱烹煮,因此能保留更多的維他命C,所以若想補充維他命C,則建議選擇小番茄來吃,可以補充到更多的營養。

食用番茄的5大健康效益
雖然大、小番茄營養成分略有差異,但是整體來說,番茄都是減重及控制血糖的最佳食物。

1.含高膳食纖維,適合減重及控制血糖者食用
番茄熱量低,且膳食纖維高〈以非水溶性纖維為主,可使糞便軟化、促進腸道蠕動,及排除體內有毒物質〉,非常適合減重及控制血糖者食用,而外皮的膳食纖維含量最多,因此食用時建議不要去皮吃。

2.含多種抗氧化營養素,可抗老及防癌
番茄含有豐富的抗氧化營養素,包括:茄紅素、β-胡蘿蔔素、葉黃素、維他命A、維他命C等,能避免自由基對身體的傷害、延緩老化,還有預防癌症的效用,尤其是乳癌、攝護腺癌,並可降低前列腺癌、卵巢癌、肺癌及胃癌的發病率。

3.含維他命A及β-胡蘿蔔素,可護眼
番茄含有維他命A及β-胡蘿蔔素、葉黃素,可保護眼睛,還能預防相關眼睛疾病產生,如白內障及黃斑病變等。

4.含茄紅素及鉀,可以維持心臟健康
番茄之所以呈現紅色,與含有茄紅素有關。研究發現,當血清中有較多的茄紅素時,可以降低代謝綜合症造成的死亡率,包括心臟病、糖尿病及中風等。而為了讓吃進的茄紅素從消化道進入血液中,可於煮過的番茄中加入橄欖油後再進食。同時番茄中的鉀,也有助降低血壓及預防心臟病。



5.含維他命C等營養素,具美膚及防曬功效
小番茄比起大番茄含有較豐富的維他命C,食用100克小番茄,就可以達到每日建議攝取量〈一般成人每日建議攝取100毫克的維他命C〉六成以上。維他命C有助傷口癒合及提升免疫力,另外還能改善膚質、促進膠原蛋白合成,讓肌膚更有彈性;而茄紅素則被證實可預防皮膚曬傷,一項研究便指出,每天吃少量的番茄蓉,並持續10周,對減少曬傷有顯著的效用。

至於怎麼吃才能攝取到豐富的茄紅素?根據美國農業及食品科學期刊報導,吃新鮮番茄或加工的罐頭番茄,都比不上加熱烹調過的番茄,儘管罐頭番茄的茄紅素是生番茄的2倍,但煮過的番茄更高;除茄紅素外,β-胡蘿蔔素煮過後的吸收率也較好,但維他命C則會流失,因此食用番茄時可依照個人需求,選擇不同的進食方式。

哪些人不該多吃番茄?
番茄具有很高的營養價值,但是有些人可能不適合食用,或只能少量攝取,包括:

  • 腎病患者:番茄含有豐富的鉀,慢性腎臟病及洗腎的病人必須限制鉀的攝取量,故較不適合吃。
  • 胃病患者:番茄含有蘋果酸及檸檬酸,易加重胃食道逆流的症狀;同時番茄中含有大量的膠質,也會與胃酸作用,導致胃脹氣,尤其空腹進食更加明顯。
  • 食用番茄過敏的人:番茄也是常見過敏食物之一,如果本身屬於過敏體質,食用時應從少量開始,並觀察是否會引發過敏反應。番茄過敏可能出現:濕疹、皮疹或打噴嚏、臉部腫脹等。


資訊參考來源:health.tvbs、health.udn、helloyish、edh

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