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食譜|護心護腦又抗炎,8道「三文魚懶人料理」讓你快速上菜!

28th March, 2024| In Nutrition

三文魚富含Omega-3不飽和脂肪酸、優質蛋白質等營養成分,適量食用可減少身體發炎、保護心臟與大腦、增加肌肉並修護細胞,對人體好處多。若不想花太多時間烹調三文魚,那你得學學這8種懶人料理法,簡單、快速就可上桌。

【懶人料理三文魚食譜1】蒜香牛油三文魚

食材:三文魚1尾、蒜蓉2茶匙、牛油適量、檸檬1/2顆、番茜適量
調味料:鹽適量、白胡椒粉適量、糖適量
 
作法:
1. 洗淨食材,將三文魚切對半、烤箱預熱至180度備用。
2. 取一小碗,倒入蒜蓉、牛油、鹽、白胡椒粉、糖,混勻備用。
3. 在烤盤鋪上烘焙紙、放上三文魚,均勻塗上步驟1調好的醬料,放入烤箱烤15分鐘。
4. 最後撒上番茜、擠上檸檬汁,完成。
食譜|護心護腦又抗炎,8道「三文魚懶人料理」讓你快速上菜!EW_Content_4.jpg
▲懶人料理三文魚食譜─蒜香牛油三文魚。


【懶人料理三文魚食譜2】三文魚煎蛋

食材:三文魚1/2尾、雞蛋3顆、碎芝士適量
調味料:鹽適量、黑胡椒粉適量
 
作法:
1. 洗淨食材,將三文魚抺少許鹽、切成碎肉狀,備用。
2. 將雞蛋打入碗中,倒入鹽、黑胡椒粉拌勻備用。
3. 取出不黏鍋、倒油熱鍋,將步驟2的蛋液均勻倒入;待稍微凝固後,撒上三文魚碎肉、碎芝士。
4. 翻面,確認兩面煎熟後即可盛盤。


【懶人料理三文魚食譜3】烤三文魚飯糰

食材:三文魚1尾、肉鬆適量、海苔數片、黑白芝麻少許、白飯5碗
調味料:醬油適量、味醂適量、鹽適量
器具:三角飯糰模具

作法:
1. 洗淨食材,將三文魚抹鹽後、切成碎肉狀備用。
2. 取出不黏鍋、倒油熱鍋,先將三文魚肉炒至9分熟,再倒入白飯、調味料炒香。關火,倒入肉鬆、黑白芝麻拌勻。
3. 稍微放涼後,取適量放入三角模具塑形,底部包上海苔片,完成。
食譜|護心護腦又抗炎,8道「三文魚懶人料理」讓你快速上菜!EW_Content_1.jpg
▲懶人料理三文魚食譜─烤三文魚飯糰。


【懶人料理三文魚食譜4】三文魚麻油蛋炒飯

食材:三文魚1尾、雞蛋2顆、白飯3碗
調味料:麻油少許、蠔油少許、黑胡粉椒粉適量、鹽適量
 
作法:
1. 洗淨食材,三文魚抹鹽、切成碎肉狀;雞蛋加鹽、黑胡椒粉打散備用。
2. 取出不黏鍋、倒麻油熱鍋,先將三文魚炒至7分熟、再倒入蛋液拌炒10秒。
3. 倒入白飯拌炒,加入蠔油、黑胡椒粉、鹽炒勻後即可上桌。


【懶人料理三文魚食譜5】三文魚番茄串

食材:三文魚1尾、小番茄數顆
調味料:義大利香料適量、鹽適量、黑胡椒粉適量、橄欖油2-3大匙
器具:長竹籤數支
 
作法:
1. 將烤盤鋪上烘焙紙、烤箱預熱200度備用。
2. 洗淨食材,將三文魚抹鹽後切成方塊狀、所有調味料混勻備用。
3. 將三文魚塊、小番茄穿插串上長竹籤,放上烤盤、塗上步驟2調味料,放入烤箱烘烤(兩面各烤5分鐘),完成。
食譜|護心護腦又抗炎,8道「三文魚懶人料理」讓你快速上菜!EW_Content_2.jpg
▲懶人料理三文魚食譜─三文魚番茄串。
 

【懶人料理三文魚食譜6】三文魚烤時蔬

食材:三文魚1尾、甜椒(紅黃青椒皆可)1/3條、洋蔥1/2顆、檸檬2片
調味料:鹽適量、黑胡椒粉適量、蒜粉適量
 
作法:
1. 將烤箱預熱至180度備用。
2. 洗淨食材,三文魚抹鹽、調味料混勻備用。
3. 取出烤盤、鋪上烘焙紙,將所有食材切成大塊後均勻擺上、塗上調味料,放入烤箱烤5-7分鐘(可視情況增減時間,食材烤熟即可)。
4. 擠上檸檬汁,完成。


【懶人料理三文魚食譜7】味噌三文魚

食材:三文魚1尾
醃料:味噌1大匙、醬油1大匙、味醂3大匙、蒜蓉少許
 
作法:
1. 洗淨三文魚,將醃料調勻後塗抹上,前一晚醃好,隔天取出即可料理。
2. 將烤箱預熱至180度備用。
3. 取出烤盤、鋪上烘焙紙並擺上三文魚,放入烤箱烤約15分鐘(可視情況增減時間),確認三文魚烤熟即完成。 


【懶人料理三文魚食譜8】三文魚番茄意粉

食材:三文魚1尾、小番茄數顆、意粉120克
調味料:蒜蓉1茶匙、鮮忌廉適量、黑胡椒粉適量、鹽適量、義大利香料粉適量
 
作法:
1. 洗淨食材,三文魚抹鹽後切小塊、小番茄切對半、意粉煮熟備用。
2. 取出不黏鍋、倒油熱鍋,先炒香蒜蓉、再倒入三文魚塊炒至7熟。
3. 倒入其餘調味料煮約1分鐘。
4. 把煮好的意粉、少許水倒入,炒勻後即可上桌。 
食譜|護心護腦又抗炎,8道「三文魚懶人料理」讓你快速上菜!EW_Content_3.jpg
▲懶人料理三文魚食譜─三文魚番茄意粉。


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