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不吃奶製品的補鈣方法

2nd March, 2021| In Nutrition

我們常習慣喝奶補鈣,但對於有乳糖不耐症(Lactose Intolerant),或對奶製品敬謝不敏的人,想要補鈣彷彿成了件麻煩事,那麼,在不吃奶製品的情況下,要如何來補鈣呢?


1.鈣在身體的作用

鈣對身體非常重要,事實上,人體對鈣質的需求,遠超過其他礦物質,鈣有協助肌肉和心臟收縮、幫助血液凝固,並且協助神經系統傳導等作用,更重要是,鈣對於維持骨骼與牙齒健康,是不可或缺的,約有99%鈣質,會儲存於身體的骨骼與牙齒裡,直到老化前,身體都還在不斷地強化骨骼,因此需要定時定額地補充鈣質。

而骨質疏鬆症(osteoporosis),便可透過攝取高鈣食物來預防;此症與年齡增長有關,當人體的骨量隨著年齡減少,會使骨骼產生空隙,呈現疏鬆、甚至中空的現象,骨骼也變得脆弱、容易斷裂,當遇到外力時,就容易造成骨折,甚至殘疾。


2.鈣的每日建議攝取量

鈣的每日建議攝取量,成人為1,000毫克;超過50歲的女性及超過70歲的男性,則應每日攝取1,200毫克;而發育中的兒童與青少年,也就是4-18歲階段的學童,需要最多的鈣質攝取,每日應在1,300毫克。


3.不吃奶製品的補鈣方式

奶製品、芝士和Yogurt,是最常見的富含鈣質的食品;然而,許多非乳製品的食物裡,也富含大量的鈣質,例如以下列出的食物清單:

(1)罐裝沙甸魚(sardines),最好選擇含骨頭的罐頭

(2)蝦子類食物

(3)含骨頭的罐裝三文魚

(4)蔬菜,蕪菁、羽衣甘藍所含的鈣質特別豐富,而煮過的椰菜花、大白菜和橡子南瓜(acorn squash)也富含鈣質。

(5)豆類食品,尤其鷹嘴豆(chickpea)、芸豆(kidney beans)和毛豆(edamame)

(6)木瓜、無花果乾和柑

(7)經強化處理(fortified)的豆奶、杏仁奶和糙米奶

(8)經強化處理(fortified)的橙汁

(9)早餐脆片(cereals),這類穀物多會被添加鈣質


因此,無論吃不吃奶製品,都有充足的食物來源來補充鈣質,而研究顯示,發育中的青少年,甚至某些運動員,較容易鈣質攝取不足,因此得多留意。此外,適時地曬曬太陽,做一些負重運動,也對強化身體骨骼很有幫助。




*資訊參考來源: 

mayoclinic








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