我們常習慣喝奶補鈣，但對於有乳糖不耐症(Lactose Intolerant)，或對奶製品敬謝不敏的人，想要補鈣彷彿成了件麻煩事，那麼，在不吃奶製品的情況下，要如何來補鈣呢？

1.鈣在身體的作用

鈣對身體非常重要，事實上，人體對鈣質的需求，遠超過其他礦物質，鈣有協助肌肉和心臟收縮、幫助血液凝固，並且協助神經系統傳導等作用，更重要是，鈣對於維持骨骼與牙齒健康，是不可或缺的，約有99%鈣質，會儲存於身體的骨骼與牙齒裡，直到老化前，身體都還在不斷地強化骨骼，因此需要定時定額地補充鈣質。

而骨質疏鬆症(osteoporosis)，便可透過攝取高鈣食物來預防；此症與年齡增長有關，當人體的骨量隨著年齡減少，會使骨骼產生空隙，呈現疏鬆、甚至中空的現象，骨骼也變得脆弱、容易斷裂，當遇到外力時，就容易造成骨折，甚至殘疾。

2.鈣的每日建議攝取量

鈣的每日建議攝取量，成人為1,000毫克；超過50歲的女性及超過70歲的男性，則應每日攝取1,200毫克；而發育中的兒童與青少年，也就是4-18歲階段的學童，需要最多的鈣質攝取，每日應在1,300毫克。

3.不吃奶製品的補鈣方式

奶製品、芝士和Yogurt，是最常見的富含鈣質的食品；然而，許多非乳製品的食物裡，也富含大量的鈣質，例如以下列出的食物清單：

(1)罐裝沙甸魚(sardines)，最好選擇含骨頭的罐頭

(2)蝦子類食物

(3)含骨頭的罐裝三文魚

(4)蔬菜，蕪菁、羽衣甘藍所含的鈣質特別豐富，而煮過的椰菜花、大白菜和橡子南瓜(acorn squash)也富含鈣質。

(5)豆類食品，尤其鷹嘴豆(chickpea)、芸豆(kidney beans)和毛豆(edamame)

(6)木瓜、無花果乾和柑

(7)經強化處理(fortified)的豆奶、杏仁奶和糙米奶

(8)經強化處理(fortified)的橙汁

(9)早餐脆片(cereals)，這類穀物多會被添加鈣質

因此，無論吃不吃奶製品，都有充足的食物來源來補充鈣質，而研究顯示，發育中的青少年，甚至某些運動員，較容易鈣質攝取不足，因此得多留意。此外，適時地曬曬太陽，做一些負重運動，也對強化身體骨骼很有幫助。

*資訊參考來源： 

mayoclinic