骨質流失從40歲就會開始，香港的研究調查發現，有九成以上的香港成年人鈣質攝取不足，平均每天只有430毫克，比世界衛生組織建議的每日1000毫克還低出許多，要注意骨質疏鬆症或骨質軟化症的問題。
補充鈣質固然重要，但是你知道「鈣和磷的攝取比例」如果不對，反倒會使鈣質無法被充分吸收，長期下來可能讓孩子長不高、影響發育，也會讓特別需要補充鈣質的老年人骨質疏鬆，增加骨折的風險。
那麼最佳的鈣磷攝取比例應該是多少呢？根據營養學上的建議，鈣磷比1.3 : 1是最佳的黃金比例，可以使鈣質吸收達到最大效果。若飲食中的鈣磷攝取比例相差太多，不管是鈣太多、磷太少，還是磷太多、鈣太少，都會影響鈣質的吸收。
過多的磷會讓鈣質流失
補鈣除了要吃高鈣食物，更要注意磷不要攝取過量，因為一般人都是磷吃得太多，導致血磷上升，血磷和鈣結合會使得血鈣濃度下降，並刺激副甲狀腺素分泌，逼得骨頭把鈣質及磷都釋放出來，最後造成血鈣和血磷都偏高，提高骨質疏鬆的機率。
平時應注意高磷食物的攝取量，避免長期鈣質不足，而常見的高磷食物有以下：
1. 加工食品類
珍珠奶茶、碳酸飲料、咖啡、啤酒、加工肉品、泡麵、零食、微波食品等
2. 動物類
肉燥、雞湯、牛肉湯、內臟類、海鮮類、乳酪、燉補品等
3. 植物類
全穀類：糙米、五穀米、小麥、燕麥、雜糧麵包等
堅果類：核桃、花生、開心果、芝麻、瓜子等
3方法提升骨質密度
1. 選擇鈣磷比優良食材
除了避免高磷食物，也可增加飲食中鈣磷比良好的食材，像是牛奶的鈣磷比為1.2 : 1，片狀芝士的鈣磷比為1.4 : 1，這兩者都很接近營養學上所建議的鈣磷比黃金比例。而除了這兩種食物以外，蛤蜊、蝦米、小魚乾、黑豆芽、青蔥等，也都有不錯的鈣磷比，平常料理中可以多多加入烹調、食用。
2. 負重運動
「負重運動」指的是運動時，骨骼必須承受身體或其他額外重量的運動，像是慢跑、快走、上樓梯、跳舞與大部分的球類運動。
由於做負重運動時，骨骼承受的壓力會增加，因此會刺激骨頭生長，此外，運動本身也會刺激生長激素分泌，提升身體新陳代謝，促進各種營養素的吸收，並幫助增加骨質密度。建議頻率要達到每星期至少三次，每次30到60分鐘的負重運動，才能幫助增強骨骼。
3. 曬太陽生成維生素D
鈣質必須透過維他命D的幫忙，才能被轉化並被人體儲存使用。人體要生成維他命D，必需先曬太陽，然後膽固醇就會製造維他命 D，刺激身體分泌可與鈣結合的蛋白質，並促進鈣質吸收，達到補鈣的作用。建議每星期曬太陽2-3次，一次10-15 分鐘，便能使身體製造足夠的維他命D。
資訊參考來源：commonhealth、health.tvbs、heho、health.udn、edh.tw、fhs.gov.hk
