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食譜|抗炎、保護心血管,8 道食譜教你吃「亞麻籽」!

30th May, 2024| In Nutrition

「亞麻籽」富含Omega-3脂肪酸,是理想的好油來源,有助於抗炎、維護心血管健康等優點,對人體好處相當多,想知道怎麼吃亞麻籽嗎?文中教你。

亞麻籽(Flaxseeds)又稱亞麻仁籽,是亞麻科植物的種子,含有 Omega-3 脂肪酸、膳食纖維以及豐富的礦物質、維他命等。尤其 Omega-3 脂肪酸的好處甚多,可幫助抗炎、維護心血管健康,增強抵抗力,甚至能幫助女性產後復原、預防抑鬱,是人人都需補充的好食材。

小提醒,亞麻籽具有抗凝血效果,因此大型手術前後、懷孕中後期、腸道有發炎情況者應避免食用。另外,由於亞麻籽不宜長時間高溫烹煮,建議可磨粉後作涼拌料理加入飲品中食用;產後女性則因需避開生冷食物,可將亞麻籽粉直接加入熱食中。
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▲亞麻籽富含Omega-3脂肪酸,有助於抗炎、維護心血管。

【亞麻籽食譜 1】雞肉香菇亞麻籽糙米粥

食材:雞胸肉200克、乾香菇2朵、糙米1.5杯、高湯適量、亞麻籽粉適量
調味:黑胡椒粉適量、鹽適量
作法:
1. 洗淨食材,雞胸肉切小塊後用鹽醃10分鐘;乾香菇浸軟切片;糙米浸清水30分鐘瀝水備用。
2. 取出電飯煲,內鍋放入所有食材、水6杯,外鍋1.5杯水,蓋上蓋子後按下開關。
3. 跳起後續燜15分鐘,加入黑胡椒粉、鹽、亞麻仁粉拌勻,完成。


【亞麻籽食譜 2】亞麻籽洋蔥奄列

食材:雞蛋2顆、小番茄數顆、洋蔥粒1/3碗、碎芝士適量、亞麻籽粉適量
調味:黑胡椒粉適量、鹽適量
作法:
1. 洗淨食材,雞蛋加洋蔥粒、鹽一起打散;小番茄切對半備用。
2. 將平底鑊倒油熱鍋,將小番茄略炒後取出備用。
3. 原鍋再倒入少許油,接著倒入蛋液使其均勻分散;擺上碎芝士,撒黑胡椒粉後翻面煎熟。
4. 關火,撒上亞麻籽粉、對折蛋皮盛盤,擺上小番茄後即完成。
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▲亞麻籽食譜─亞麻籽洋蔥奄列。


【亞麻籽食譜 3】亞麻籽香蕉燕麥粥 

食材:亞麻籽粉1湯匙、香蕉1根、即溶燕麥片1碗
調味:蜂蜜少許
作法:
1. 將香蕉切片備用。
2. 取出鍋子,倒入牛奶加熱,接著加入燕麥片煮軟。
3. 關火,待稍微涼卻後,倒入亞麻籽粉、蜂蜜拌勻,完成。


【亞麻籽食譜4】亞麻籽雞肉沙律  

食材:新鮮蔬菜(例:小番茄、黃瓜、生菜等)適量、水煮蛋1顆、雞胸肉200克
調味:亞麻籽(粉亦可)1湯匙、檸檬汁適量、橄欖油適量、鹽適量、黑胡椒粉量
作法:
1. 淮洗淨食材,將所有蔬菜切成適量大小;雞胸肉煮熟、切小塊備用。
2. 將所有調味食材混勻,做成醬汁備用。
3. 取出大碗,倒入所有食材、淋上步驟2的醬汁,拌勻即完成。
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▲亞麻籽食譜─亞麻籽雞肉沙律。(示意圖)


【亞麻籽食譜 5】亞麻籽藍莓乳酪 

食材:亞麻籽粉3小匙、藍莓適量、無糖乳酪200克
調味:蜂蜜適量
作法:
1. 將藍莓洗淨備用。
2. 取出杯子或碗,倒入乳酪,撒上亞麻籽粉、藍莓、蜂蜜均,拌勻即可食用。
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▲亞麻籽食譜─亞麻籽莓果乳酪。


【亞麻籽食譜 6】亞麻籽豬肉拌飯 

食材:豬五花肉片200克、鴻喜菇30克、洋蔥粒1/3碗、白米1杯
調味:醬油1大匙、味醂1大匙、白胡椒粉適量
作法:
1. 洗淨食材,白米浸水30分鐘、鴻喜菇切除根部後剝開備用。
2. 將平底鑊預熱(不倒油),放入豬五花肉片煎出油脂,再放入鴻喜菇、洋蔥丁炒香備用。
3. 取出電飯煲,將步驟2全部食材、白米、水1杯、醬油、味醂倒入內鍋,外鍋1杯水,蓋上蓋子並按下開關。
4. 跳起後續燜15分鐘;開蓋,加入白椒粉、亞麻籽粉拌勻即完成。 


【亞麻籽食譜 7】亞麻籽豆漿 

食材:亞麻籽粉25-30克、無糖(微糖亦可)豆漿240ml
作法:將無糖豆漿、亞麻籽粉倒入杯中,攪拌均勻即可飲用。


【亞麻籽食譜 8】亞麻籽牛奶 

食材:亞麻籽粉25-30克、全脂牛奶240ml
作法:將全脂牛奶、亞麻籽粉倒入杯中,攪拌均勻即可飲用。
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▲亞麻籽食譜─亞麻籽牛奶。


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