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攝取DHA不必花大錢!10款Omega-3含量豐富的魚

13th June, 2022| In Nutrition

吃魚對身體好處多多,不僅可以降膽固醇、預防心血管疾病、修護傷口、恢復體力,同時它豐富的Omega-3脂肪酸(DHA、EPA),還是構成大腦神經細胞的重要成分,因此,常有人說吃魚可以變聰明,而媽媽在懷孕期間,更可以透過食用魚類,來幫助胎兒的大腦成長。雖然每一種魚幾乎都含有Omega-3脂肪酸,但含量有差,若想補充魚油,選擇哪些魚較好呢?


魚含有豐富的Omega-3脂肪酸

魚含有優質的蛋白質,比起蝦蟹等海鮮,魚的膽固醇相對較低,讓人食用上更加安心。而除了蛋白質之外,Omega-3脂肪酸(DHA、EPA),也就是一般統稱的魚油,可預防心血管疾病、保護心臟;同時也是嬰幼兒成長過程中,腦部及視力發育的關鍵營養素,因此,許多人除了靠吃魚補充外,也會選擇魚油等保健食品。

除此之外,魚還含有維他命A、D、鈣質、鐵質等營養素,營養價值相當高。體弱病人可藉由吃魚來恢復體力、手術後吃魚可促進傷口復原,加上降膽固醇效用,有高血脂問題的人,也可以放心吃。

魚肉中的DHA 及EPA有何功效?

魚肉中含豐富的魚油,主要成分就是大家所熟知的DHA 和EPA,而這兩者對人體到底有何神奇功效呢?多數人應該對DHA不陌生,它是構成神經細胞的重要元素,因此不少嬰兒奶粉中也添加了此成分,媽媽懷孕時補充,可幫助胎兒腦部及視力發展。

而EPA又是什麼呢?EPA具有降低血中三酸甘油酯、膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇的功效,因此多吃魚油可預防心血管疾病、冠心病及腦中風。


吃魚可以補充DHA及EPA,對心血管健康很有幫助


來自深海與淡水的魚營養有差嗎?

不論是深海魚或是淡水魚,都含有豐富的蛋白質、維生素及微量元素,因此,只要吃魚對健康皆有益處。不過深海魚類確實含有較多的Omega-3脂肪酸,但相對油脂也較高,尤其大型深海魚如:旗魚、鯊魚、金槍魚(吞拿魚)、油魚等,還可能帶有重金屬的疑慮,因此建議可以挑選小型的深海魚類,譬如:鯖魚、秋刀魚、鱸魚等來食用。

除此之外,攝取魚類營養時,可淡水魚與深海魚穿插食用,一周至少2-3次,每次約手掌大小的份量即可。而料理魚肉時,烹調方式錯誤也可能導致營養流失,因此應以蒸、煮、烤的方式,來取代高溫的油炸,可避免蛋白質及DHA、EPA等成分被破壞。

DHA含量最豐富的10種魚

剔除恐有重金屬疑慮的鯊魚、旗魚、吞拿魚、油魚等,以下10種常見食用魚的DHA及EPA含量豐富,需要補充營養素的人可在選購時作為參考依據。不過要提醒的是,切勿因此只吃特定幾種魚,多元攝取不同魚種,才是最健康的食魚方式。







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