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【健康飲食】 想減重?你該暸解碳循環飲食法

25th August, 2021| In Nutrition

某些針對減重的飲食方法,嚴格限制一天攝入的碳水化合物含量,甚至完全排除。但這樣完全不吃碳水化合物,對身體不僅有害,也會影響肌肉生成;因此你可以嘗試碳循環飲食法,這種方式較能靈活變通,有助於長期維持。

什麼是碳循環飲食法?
碳循環飲食法是一種飲食方法,透過每天、每週或長期控制碳水化合物的攝取,來達到減重或維持身體機能的作用。

某些人可能每天都在調整他們的碳水化合物攝取量,另一些人則混合攝取低、中和高碳水化合物的飲食,並安排攝取時間以達到最大益處,在身體不需要攝取碳水化合物時完全排除。

一般來說,你可以根據不同的目的,來規劃碳水化合物的攝取量,例如:參與體育活動或比賽、訓練或休息日,或根據身體脂肪量等等。

正常的碳循環飲食法,包含每週各兩個高碳水及中碳水化合物日,和三個低碳水化合物日。此外,在攝取高碳水時,應攝入低脂肪食物;而攝取低碳水食物時,則無需避免高脂肪飲食。



碳循環飲食法有助於減肥嗎?
採取碳循環飲食法,依然能夠維持身體機能,並提供和低碳水化合物飲食法一樣的好處。減重主要依靠降低卡路里攝取,因此當攝取的碳水化合物較低時,能達到減重的效果。

而這種飲食法也具有一定靈活性,有利於實行和維持。

採取碳循環飲食的好處有哪些?



在鍛鍊肌肉的日子,採取高碳水飲食,能夠補充身體裡的肝醣,並提高運動表現、減少肌肉被分解。

此外,還有促進能調節體重和胃口的荷爾蒙瘦體素(leptin)和飢餓素(ghrelin)的作用。

常吃低碳水化合物,也有助於增加胰島素敏感性,及減少腹部和位於骨骼肌纖維內的肌內脂肪(intramuscular fat),不過,目前仍缺乏對此飲食法的直接研究,因此其效果與對人體的影響,仍需進一步的研究來證實。

碳循環飲食法如何實施?



你可以採取每天限制碳水化合物含量,或較長期的碳循環飲食法,找到最適合自己的生活方式、日常運動規劃,並每兩週調整一次,來確認其效果。

你可以參考下表實行:



同時,因為每個人的運動強度、肌肉質量和對碳水化合物的耐受性都不同,像是每天運動達到3-4個小時的運動員,身體需要的碳水化合物含量很大,但一般人可能只需要150-200g。

推薦的碳水化合物來源有哪些?
健康的碳水化合物來源,富含纖維、維他命和礦物質。你可以多攝取像是全穀物、蔬菜、未加工的水果、豆類和根莖類蔬菜等,讓身體吃進營養又沒負擔。


資訊參考來源:healthline


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