近期的研究顯示，超過半數上健身房的人，把訓練後補充蛋白質，視為健身的一部份；儘管蛋白質不可或缺，但健身後立即補充蛋白質，似乎沒有我們先前認為的那麼重要。

1.為何健身要吃蛋白質

蛋白質是維持身體機能的基本營養素，也是細胞的主要成份，人體利用蛋白質，來增長並修護肌肉組織，而蛋白質，也構成部份荷爾蒙和酵素。

此外，健身界更流傳『合成代謝窗口』(anabolic window)這一說法，指需要在健身結束後的30分鐘內，快速補充蛋白質，來幫助肌肉合成。

2.吃蛋白質的時機和量？

吃蛋白質能增加肌肉強度，然而，攝取蛋白質的時機與量，甚至是否該飲用蛋白質飲料，在近年都被廣泛討論。目前得到的共識是，參與強化訓練的人，應比常人多攝取一些蛋白質，不過，這當然視健身的目標而定。

並非所有人都需要這麼多的蛋白質，對一名體重70公斤的成人來說，每天約只需要56g(約兩盎司)的蛋白質。

而有健身，且體重同樣70公斤的成人，每天需要攝取98到140g蛋白質，來幫助肌肉組織的修護。

3.如果沒吃夠蛋白質，會怎樣？

如果有健身，但未補充足夠量的蛋白質，會讓人容易感到飢餓，因為吃蛋白質給人較多的飽足感；如果選擇吃碳水化合物，不一會就會感到饑餓了。

此外，蛋白質攝取不足，還可能導致水腫、健身訓練進入瓶頸期；而蛋白質，也對維持健康的肌膚十分重要，如果攝取量不足，可能造成指甲、肌膚出現問題，甚至脫髮，當身體出現傷口時，也會影響癒合。

4.健身後，一定要吃蛋白質嗎？

然而，健身完後快速吃下蛋白質，真的對合成肌肉有效嗎？

在一項關於肌肉切片(muscle biopsy)研究裡指出，運動完後的1、2小時，甚至3小時後補充的氨基酸，也就是蛋白質的基本單位，其肌肉合成代謝(anabolism)結果非常類似。

2017年的Medicine & Science in Sport & Exercise期刊研究指出，相較未再攝取蛋白質的人；在健身後，多攝取22g的蛋白質的人，其肌肉生長量卻並無不同。但要留意的是，所有受試者雖在不同時侯，但都吃到等同他們身體質量(body mass)，也就是每公斤1.3g的蛋白質。

總體而言，研究清楚地指出，人們的骨骼肌(skeletal muscle)，也就是附著在骨骼上的肌肉，不受到『合成代謝窗口』(anabolic window)的限制，超過30分鐘吃蛋白質、在健身後的隔天吃、甚至更往後，一樣能出現效果。

*資訊參考來源： sciencealert