Menu
Nutrition
Fitness
Medical
Well-Being
Infographics
INSPIRATION
Hong Kong Health&Wellness Awards
Quotes

健身完一定得再吃蛋白質嗎?

12th March, 2021| In Nutrition / Fitness

近期的研究顯示,超過半數上健身房的人,把訓練後補充蛋白質,視為健身的一部份;儘管蛋白質不可或缺,但健身後立即補充蛋白質,似乎沒有我們先前認為的那麼重要。

1.為何健身要吃蛋白質

蛋白質是維持身體機能的基本營養素,也是細胞的主要成份,人體利用蛋白質,來增長並修護肌肉組織,而蛋白質,也構成部份荷爾蒙和酵素。

此外,健身界更流傳『合成代謝窗口』(anabolic window)這一說法,指需要在健身結束後的30分鐘內,快速補充蛋白質,來幫助肌肉合成。


2.吃蛋白質的時機和量?

吃蛋白質能增加肌肉強度,然而,攝取蛋白質的時機與量,甚至是否該飲用蛋白質飲料,在近年都被廣泛討論。目前得到的共識是,參與強化訓練的人,應比常人多攝取一些蛋白質,不過,這當然視健身的目標而定。

並非所有人都需要這麼多的蛋白質,對一名體重70公斤的成人來說,每天約只需要56g(約兩盎司)的蛋白質。

而有健身,且體重同樣70公斤的成人,每天需要攝取98到140g蛋白質,來幫助肌肉組織的修護。

3.如果沒吃夠蛋白質,會怎樣?

如果有健身,但未補充足夠量的蛋白質,會讓人容易感到飢餓,因為吃蛋白質給人較多的飽足感;如果選擇吃碳水化合物,不一會就會感到饑餓了。

此外,蛋白質攝取不足,還可能導致水腫、健身訓練進入瓶頸期;而蛋白質,也對維持健康的肌膚十分重要,如果攝取量不足,可能造成指甲、肌膚出現問題,甚至脫髮,當身體出現傷口時,也會影響癒合。

4.健身後,一定要吃蛋白質嗎?

然而,健身完後快速吃下蛋白質,真的對合成肌肉有效嗎?

在一項關於肌肉切片(muscle biopsy)研究裡指出,運動完後的1、2小時,甚至3小時後補充的氨基酸,也就是蛋白質的基本單位,其肌肉合成代謝(anabolism)結果非常類似。

2017年的Medicine & Science in Sport & Exercise期刊研究指出,相較未再攝取蛋白質的人;在健身後,多攝取22g的蛋白質的人,其肌肉生長量卻並無不同。但要留意的是,所有受試者雖在不同時侯,但都吃到等同他們身體質量(body mass),也就是每公斤1.3g的蛋白質。

總體而言,研究清楚地指出,人們的骨骼肌(skeletal muscle),也就是附著在骨骼上的肌肉,不受到『合成代謝窗口』(anabolic window)的限制,超過30分鐘吃蛋白質、在健身後的隔天吃、甚至更往後,一樣能出現效果。




*資訊參考來源: sciencealert





Back

最新文章

「菇」陋寡聞 常見4大菇類 營養大不同

一年四季都可吃的菇類是常見的煮菜配料,當中含有的蛋白質量甚至比蔬菜更多,可參考以下4大常見菇類營養價值:冬菇、大蘑菇、白蘑菇、金菇,並配合日常均衡飲食,多做運動,以預防三高。冬菇...
5th October, 2022 | In Nutrition

美國首位自閉症律師Haley Moss 完成雙學位出版自傳、繪本望帶來啟發

Haley Moss在3歲時,被診斷出患有「高功能自閉症」,表達能力、與人聊天的能力會較有困難,無法與同輩溝通。但與同齡的小朋友更有專注力,她可輕而易舉便拼出100片砌圖、獨自看書。直至4歲...
5th October, 2022 | In INSPIRATION

Everwellth送禮|名額 5 個 送 THERMOS 500 毫升真空保溫瓶 (超輕) - 霧粉藍

體驗 THERMOS 帶畀你滋潤又暖心嘅感覺!只要回答簡單問題,就可以帶 【THERMOS 500 毫升真空保溫瓶 (超輕) - 霧粉藍】返屋企,保溫瓶可以保溫保冷,外型可愛,方便攜帶...
5th October, 2022 | In Well-Being

健康知識|避免血管老化,你需要這3個血管健康操!

「心血管疾病」在近幾年已非老年人專利,不少年輕、中年族群因不當飲食與生活習慣而造成血管脆化,稍有不慎就會破裂或形成血栓,嚴重時恐危及生命。除了針對飲食、生活習慣改善,不妨試試3個血管健康操...
5th October, 2022 | In Fitness / Infographics / Fitness

魚油產品百百種,究竟哪一種最好?遵循7個挑選準則讓你不撞板!

魚油富含的Omega-3是身體無法自行合成的必需脂肪酸,因此不少人會選擇購買保健食品來獲得。不過市面上的魚油這麼多,要怎麼挑選身體吸收率較佳的產品?以下7個評斷標準馬上學起來!魚油丸挑選準則1...
5th October, 2022 | In Nutrition

健康知識|是藥材也是食物,了解羅勒的營養功效!

羅勒具有特殊香氣,是料理時常見的提味食材,不僅如此,羅勒本身也屬於中藥材,對人體健康有諸多好處,以下就從中醫、營養觀點來看羅勒功效。從「中醫觀點」看羅勒羅勒功效1:活絡氣血有助於行氣活血、散瘀止痛...
4th October, 2022 | In Nutrition / Infographics / Nutrition

最天然的護眼營養素!攝取8種食物加上「這訣竅」,改善眼花困擾

平時長期間玩手機者,代表眼睛時常接觸螢幕藍光,若未適度補充護眼營養素(如:葉黃素、玉米黃素)恐影響視力、造成眼花。本文將介紹8種富含葉黃素食物,記得搭配「一訣竅」,讓護眼效果更提升...
4th October, 2022 | In Nutrition

預防癌症怎麼吃?美國癌症研究所公開13種抗癌食物!

癌症漸漸成為現代人常見的文明病之一,為了預防這些疾病,美國癌症研究所﹙AICR﹚推薦了13種抗癌食物,包括藍莓、蘋果、咖啡等,究竟功效是什麼呢?一起來看看!抗癌食物1.藍莓藍莓是美白及抗氧化的水果...
3rd October, 2022 | In Medical

保溫瓶可以裝咖啡嗎?使用保溫瓶裝飲品這4件事要注意!

帶保溫瓶買咖啡或飲料,兼顧健康及環保,不過需慎選保溫瓶及杯蓋的材質,也避免放碳酸飲料及牛奶。另外,為了避免讓重金屬喝進肚,也應時時清洗保溫瓶。慎選保溫瓶的材質選對保溫瓶...
3rd October, 2022 | In Nutrition

Lululemon「Your Move 動靜在你 成就可能」企劃 奧運劍擊代表蔡俊彥演繹訓練、休閒服飾 發揮最大潛能

Lululemon 最新秋季推出男裝企劃,並宣佈任命NBA 籃球運動員 Jordan Clarkson 成為全球品牌大使,同時特別邀請香港奧運劍擊代表蔡俊彥演繹一系列...
3rd October, 2022 | In Fitness