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先吃菜還是先吃肉?吃飯順序錯了恐發胖!

30th January, 2023| In Nutrition

吃飯順序大有學問!如果你嘗試減重卻一直瘦不下來,那你可能需要改變吃飯順序了!傳統上,華人習慣一邊吃飯、一邊配菜,接著喝湯,最後才吃水果,不過營養學專家卻說這樣的吃法容易讓人發胖,那麼到底該怎麼吃才正確呢?
 

科學研究發現,一餐若從蔬菜和蛋白質食物開始吃,最後再吃碳水化合物,能夠避免血糖快速上升,也能使胰島素分泌平穩,因為白飯、白麵等主食屬於精緻澱粉,其醣份結構單純、好分解,身體容易吸收,所以空腹吃,血糖上升速度快,而多餘的血糖若沒被消耗完,就會被轉換成脂肪儲存並囤積在腹部,長期下來小腹越來越大。

而水果應該最後吃的原因,是因為水果糖份高,且水果中的糖大部分是葡萄糖、果糖,以及由葡萄糖與果糖結合而成的蔗糖,葡萄糖、果糖屬於單醣類,結構單純,容易被身體分解、吸收,所以空腹或飯前吃水果,容易使血糖快速上升,不利血糖控制或減重。

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▲吃飯時先吃澱粉,容易使血糖快速上升。


2014年發表於《臨床生化與營養學期刊》一項為期兩年半的研究發現,讓第2型糖尿病患先吃蔬菜再吃碳水化合物,比起先吃碳水化合物再吃蔬菜的對照組,其飯後血糖較低,胰島素的分泌也較平穩。該研究也讓血糖正常的一般人進行同樣的試驗,並觀察其一天下來的血糖波動狀況,結果得出相同的結論:先吃蔬菜再吃碳水化合物的受試者,其血糖波動不會忽高忽低,胰島素分泌也能保持平穩。

正確的進食順序,對於糖尿病患控制血糖來說相當重要,因為血糖忽高忽低會容易造成細胞、組織的形態與功能損害,且空腹血糖和餐後血糖值的變化幅度若大於60mg/dL,易導致血管壓力變大,糖尿病患本身若同時患有肥胖、高血脂或高血壓,則會加速血管硬化,更有可能引發心臟病、心肌梗塞、腦中風等併發症,千萬不可輕忽。

先吃菜,還是肉?

或許有人會問,除了把碳水化合物擺最後吃外,菜跟肉哪一種先吃比較好?先吃哪種有差別嗎?答案是:先吃菜或先吃肉都可以,不管是哪一種都不會影響血糖,因為兩種食物都不易使血糖上升,甚至如果你想要一口吃菜、一口吃肉,也可以。

但是如果腸胃功能較差,容易脹氣、胃痛的人,則應該先從肉或蛋白質食物開始吃,因為當脂肪、肉類或蛋白質食物接觸到胃壁的時候,胃會開始分泌消化液以幫助消化,較不易產生脹氣或消化不良等問題。

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▲腸胃功能較差的人,吃飯時可以選擇先吃肉等蛋白質食物,避免消化不良。


資訊參考來源:commonhealth、health.udn、heho


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