當皮膚出現狀況時，常會打擊到我們的自信心，對於容易長痘的人來說，該怎麼吃，才能避免出油長痘，並且讓肌膚維持乾淨透亮呢？
世界上有近10%的人，曾面臨長痘的困擾。致痘的原因有很多，例如皮脂分泌過多，或角蛋白（keratin）積聚在毛孔裡，也可能是荷爾蒙、毛孔阻塞所造成。
儘管目前對於飲食和致痘的關聯性，仍存有一定的爭議，但在近期，有越來越多研究指出，日常飲食在皮膚的護理上，扮演相當重要的角色。那要如何吃、或者少吃哪一類食物，才能避免長痘呢？
容易致痘的食物有哪些？
1.精緻穀物和糖類
▲研究發現，精緻碳水化合物可能使人長痘痘。
根據研究指出，容易出油長痘的人，往往攝取更多的精緻碳水化合物，包括麵粉製成的麵包、餅乾、蛋糕及義大利麵、白飯和相關製品、汽水和含糖飲料、糖漿等。
一項研究指出，常吃糖的人，長痘的機率提高了30%；常吃餅乾糕點的人，則多出20%的致痘機率，這可能與這些精緻碳水化合物，容易影響人體的血糖值和胰島素有關。
這些精緻碳水化合物，較容易被人體吸收，造成血糖迅速升高；當血糖升高時，胰島素也會上升，以便抑制血糖；但當胰島素增加時，體內的雄激素（ androgen）會變得更活躍，同時，類胰島素生長因子（insulin-like growth factor 1,IGF-1）也會增加，使得皮脂變多、皮膚細胞生長加速，造成老化細胞容易阻塞在毛孔裡。
2.乳製品
▲牛乳和乳製品可能使血糖上升，讓痘痘情況惡化。
許多研究都指出，青少年愛喝乳製品，可能會導致青春期容易長痘；研究員更發現，當青少年常喝牛奶或愛吃雪糕時，臉上長痘的機率提高了四倍。
不過，這些研究只著重在青少年身上，並且只顯示出喝牛奶和致痘的關聯性，卻未探討原因和影響性。
儘管目前尚未能確認，乳製品是如何讓人長痘，但某些理論認為，牛奶會增加人體的胰島素，也會造成血糖上升，可能讓痘痘情況惡化。此外，牛奶裡也含有胺基酸，會刺激肝臟生成更多的類胰島素生長因子，也讓人容易長痘。
不過，目前仍需研究證實，要攝取多少量的乳製品和乳製品的種類，才會導致痘痘生成。
3.快餐（速食）
▲漢堡、熱狗、薯條和碳酸飲料、奶昔都屬高熱量、容易致痘食物。
痘痘的生成，也與西方常見的高熱量飲食有關，例如漢堡、熱狗、薯條和碳酸飲料、奶昔等，都屬於常見的西式食物，也容易導致長痘。
一項由中國主導的研究指出，當參與實驗的受試者攝取高熱量的快餐時，長痘的機率增加了43%；此外，在土耳其也發現，當成年男性吃進太多的西方快餐時，致痘的機率增加了24%。
儘管目前未能證實，為何吃快餐容易導致痘痘生成；但有些研究員認為，吃這些高熱量食物，會造成體內的荷爾蒙變化，進而導致長痘。不過，這些研究多使用自產的數據，且只指出飲食習慣與長痘有關，並不能證明吃快餐就一定會長痘。
4.含有大量Omega-6的食物
▲植物油如葵花油籽、花生油、玉米油等，如果大量攝取也容易長痘。
含有大量Omega-6的食物，例如典型的西式飲食，也可能容易造成皮膚發炎和長痘。在西式飲食裡，通常含有大量的玉米製品和豆類油脂，這些食物富含Omega-6；少數的食物，例如魚和堅果類，則含有Omega-3。
當體內的Omega-6和Omega-3不平衡時，會造成身體出現發炎，讓皮膚情況惡化並長痘；不過，適時地補充含有Omega-3的食物，就可以減少發炎情形，讓肌膚恢復穩定。
5.朱古力
▲研究發現，常吃朱古力的人，痘痘狀況容易惡化。
朱古力一向被視為會引發痘痘的食物，曾有一項研究發現，當容易長痘的男性，每天攝取25g的99%朱古力時，僅過了兩週，皮膚的狀況就急速惡化，長出許多痘痘。
另一項研究也指出，成年男性每天食用100%的可可粉，僅過一週後，相較於未食用可可粉的男性，皮膚長出了許多痘痘。
儘管有研究認為，吃朱古力會刺激免疫系統的反應性，進而導致長痘；不過，目前仍無法確認，究竟是何種原因，會造成攝取朱古力的人容易長痘。
6.乳清蛋白粉
乳清蛋白粉是很受歡迎的健身營養品，富含像亮氨酸（leucine）和麩醯胺酸（glutamine）等胺基酸，也因為乳清蛋白粉含有大量的胺基酸，會加速皮膚細胞生長及分裂，使老化細胞阻塞在毛孔裡。此外，乳清蛋白粉裡的胺基酸，也會讓體內生成更多的胰島素，而胰島素的增加，也與痘痘生成有關。
吃什麼食物能避免長痘？
▲有些食物有穩定皮膚的功效，譬如：益生菌、綠茶。
上述的食物可能對你的皮膚有害無益，不過，你可以多攝取以下食物，來幫助維持肌膚穩定，例如：
富含Omega-3的食物
具有抗發炎作用，規律食用能減少痘痘生成
益生菌
有助於腸道健康、平衡體內微生物，可減少發炎及長出痘痘的機率
綠茶
富含多酚，可以抑制發炎，並減少皮脂生成
薑黃
含有抗發炎作用的薑黃素，能調節血糖、增加胰島素敏感度及抗氧化，並減少細菌生長
含有維他命A、D、E和鋅的食物
能維持皮膚穩定，且有助於免疫系統的健康，預防痘痘生成
資訊參考來源：everydayhealth、healthline
