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吃香蕉能幫助減肥?

22nd March, 2021| In Nutrition

香蕉是日常健康飲食的好選擇,它能提供多種營養素,同時富含纖維,也能促進腸道健康;而吃下一根香蕉帶來的飽足感,也受到健身人士或減肥族群的推崇,那麼,香蕉算是對減肥有利的食物嗎?它又帶給身體什麼樣的好處呢?

香蕉的營養成份

精準的營養成份與香蕉的大小有關,一根中型香蕉(含皮約120克),包含以下營養素:

熱量:105卡
蛋白質:1.29克
纖維:3.07克
碳水化合物:27克
脂肪:0.39克
鉀:422毫克
鎂:31.90毫克
磷:26毫克
鈣:5.90毫克
維他命C:10.30毫克
鐵:0.31毫克
葉酸:23.60微克

中型香蕉含有的105卡路里,其中有90%來自碳水化合物,而大多數成熟香蕉裡的碳水化合物為醣類,包含蔗糖、葡萄糖和果糖。

香蕉也含有少量的維他命A、E和K,和抗氧化劑,例如多巴胺(dopamine)和兒茶素(catechin);此外,香蕉所含的脂肪和蛋白質也相對較少。


香蕉內含豐富的鉀和鎂

成年女性每日建議攝取2,600毫克的鉀、男性則為3,400毫克,如果是孕婦或哺乳中的婦女,則需要攝取更多的鉀。

一根中型香蕉(含皮約120克),含有422毫克的鉀,這大約是每日建議攝取量的12%;而鉀能幫助調節體內的鈉含量,並調降血壓、預防心臟疾病及中風等;此外,還能維護腎臟健康和降低得到腎結石的風險。

香蕉也是攝取鎂的良好來源,一根中型香蕉,含有32毫克的鎂,這大約是每日建議攝取量的8%;而鎂對於維持神經系統功能、調節血壓和血糖值,都很有幫助。


香蕉越綠,所含的抗性澱粉越多

未成熟的綠香蕉,富含澱粉及抗性澱粉,而抗性澱粉對於人體,有多種健康上的好處,包含降低血糖值、幫助血糖維持在穩定狀態及製造飽足感等,因此吃上一根香蕉,過數個小時都不會感到飢餓。

香蕉的GI值較低,但取決於成熟度//

GI值(glycemic index),也就是升糖指數,是測量食物影響人體血糖的速度;如果GI值在55以下,就被認定為低GI食物;而56-69屬於中等,70以上則為高GI食物。

像是精製碳水化合物容易被人體吸收,其GI值較高,會讓血糖急速上升;而吃進過多的高GI食品,也被認為會導致體重增加,甚至增加得到第二型糖尿病、心臟疾病和中風的風險。

而低GI食品,能幫助血糖維持穩定;雖然香蕉將近90%屬於碳水化合物,有時也被認為是含糖量高的水果,然而,香蕉的GI值約佔42-62間,屬於中GI值食物。

成熟的香蕉比綠香蕉的GI值要高,而越成熟時,所含的糖分也就越多,這可能影響到人體的血糖值。不過,在一份研究裡發現,有高膽固醇的第二型糖尿病患者,每日吃下250克的香蕉作為早餐,經過一個月後,患者的空腹血糖(fasting blood sugar)及膽固醇都降低了。

而吃香蕉,也能帶來很多飽足感,進而維持體內血糖穩定,長期下來,對減重也有很大的幫助。

吃香蕉能幫助減肥?

香蕉既健康又營養,是無庸置疑的,此外還富含纖維,卡路里也較低;也因為香蕉屬於中GI值食物,相較於其他高碳水化合物,不會造成血糖飛速上升,可以說不管在減肥,或是健康層面,都是相當有益的食物。

當然,想要減重的族群,還需要均衡營養,並且多攝取對健康有益的食物,例如瘦肉、十字花科蔬菜、鮭魚、全蛋和堅果等;最重要的是,保持好心情,並且多運動,只要持之以恆,一定能減肥成功。

資料來源: medicalnewstoday、healthline、webmd


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