蔬菜的好處人人知，除了富含纖維、維生素和礦物質外，吃蔬菜還能預防多種慢性病，像是糖尿病、心臟疾病，和避免肥胖。蔬菜分成兩大類：澱粉類和非澱粉類蔬菜；前者包含蕃薯、玉米和豆類，後者則像是花椰菜、番茄和黃瓜等，兩者的主要區別，除了澱粉含量外，還存在許多差異。
澱粉和非澱粉類蔬菜是指？
澱粉是碳水化合物的主要類型，通常為複合碳水化合物，由長鏈的糖分子組合而成，像是麵包、穀物、義大利麵等，都屬於此類。
大多數的蔬菜，則屬於非澱粉類，根據美國Department of Health and Human Services的建議，無論是澱粉或非澱粉類蔬菜，每天都至少要吃到2.5杯的份量。
常見的澱粉類蔬菜包括：
- 豆類（包含腰豆、白腎豆、斑豆、鷹嘴豆和碗豆等）
- 南瓜
- 玉米
- 馬鈴薯
- 蕃薯
- 芋頭
- 山藥
常見的非澱粉類蔬菜則包括：
- 蘆筍
- 豆芽菜
- 抱子甘藍
- 花椰菜
- 芹菜
- 黃瓜
- 茄子
- 蘑菇
- 洋蔥
- 番茄
- 菠菜
- 蘿蔔
澱粉和非澱粉類蔬菜都很營養
無論是澱粉或非澱粉類蔬菜，都具有豐富的營養成份。儘管成份的多寡，會因蔬菜的種類和烹調方法而有所差異，但幾乎所有類型的蔬菜，都含有維生素和礦物質。
事實上，蔬菜是攝取鉀、維生素K、鎂和葉酸的最佳來源，這些營養素對骨骼健康、生育和維持心臟健康十分重要。
此外，蔬菜還含有豐富的抗氧化劑，像是維生素C和E，有助於保護細胞免受自由基及氧化損害，並降低罹患心臟疾病、癌症和糖尿病等慢性病的風險。
蔬菜含有的糖、脂肪和鈉含量也較低，因此你可以吃下大量的蔬菜，卻不會對健康產生太多不良影響。
澱粉和非澱粉類蔬菜都富含纖維
另一項共同特徵，是兩者都含有很多纖維，雖然纖維含量因種類而異，但大多數的澱粉類蔬菜，含有4-6%纖維，也就是在1/2杯蔬菜（70-90g）裡，含有每日建議攝取量的6-14%纖維；而在扁豆、蠶豆和鷹嘴豆等蔬菜則更多，約佔每日建議攝取量的20-32%。
大多數的非澱粉類蔬菜也都富含纖維，約佔每日建議攝取量的7-10%。多攝取纖維可以促進排便，還能預防消化系統疾病、降低膽固醇和血糖，及罹患心臟疾病和糖尿病的風險。
基於以上原因，多攝取非澱粉及澱粉類蔬菜，能夠改善整體健康以及消化問題。
澱粉類蔬菜內含的營養
很多人會擔心食用澱粉類蔬菜，例如馬鈴薯和玉米，會攝取到過多的卡路里，但這類蔬菜也能提供許多營養，對健康十分有益。
碳水化合物
與非澱粉類蔬菜相比，澱粉類蔬菜含有3到4倍的碳水化合物，在1/2杯（70-90g）裡，就含有11-23g的碳水化合物，如果你需要遵循低碳水化合物飲食，或患有糖尿病時，就必需限制這類蔬菜的攝取量。
雖然這類蔬菜比非澱粉類蔬菜，更容易提高人的血糖水平；然而，除了馬鈴薯外的澱粉類蔬菜的升糖指數（glycemic index,GI），都屬於低到中等水平，因此儘管碳水化合物的含量較高，這類蔬菜也只會讓血糖水平緩慢上升。
卡路里
因為碳水化合物較高，這類蔬菜含有更多的卡路里，大約是非澱粉類蔬菜的3-6倍；每1/2杯的澱粉類蔬菜，約可提供60-140卡路里；相同重量的非澱粉類蔬菜，則含有15-30卡路里。
當你準備烹調這類蔬菜時，最好留意份量和烹飪方式，避免攝取過多卡路里，像是使用蒸、煮、烤等方式來烹調較佳。
抗性澱粉
澱粉類蔬菜含有抗性澱粉，其作用與可溶性纖維相似，可以通過腸道被益菌分解，並在分解過程裡產生短鏈脂肪酸（Short-chain fatty acids,SCFAs），這種短鏈脂肪酸，能預防潰瘍性結腸炎等消化性疾病，並具有降低血糖、膽固醇和體重的作用。
蛋白質
像是豆類、鷹嘴豆和扁豆等蔬菜，是攝取蛋白質的最佳來源，每1/2杯裡含有9g的蛋白質，是純素或素食飲食裡最好的肉類替代品，且能促進飽腹感、控制食慾及體重，甚至有建立和維持肌肉力量的效果。
蔬菜的最佳食用方法
除了對健康有益外，蔬菜也很容易添加到日常膳食裡，而新鮮和冷凍蔬菜，通常被認為是最健康的選擇；其次是果汁和罐頭蔬菜，但搾成果汁，很可能會降低纖維含量，而罐頭蔬菜裡，則會額外添加糖和鹽。
此外，烹調方式也會對這些蔬菜的營養價值，產生重大影響，因此限制醬汁或調味料的用量，避免油炸或加工蔬菜食品，對維持健康很有幫助。
資訊參考來源：Mayo Clinic、healthline
