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【健康飲食】全球最佳飲食法!地中海飲食可能延長壽命、預防慢性病

14th September, 2021| In Nutrition

地中海飲食近年來很火紅,甚至連續三年獲《美國新聞與世界報導》評選為全球最佳飲食法冠軍,究竟地中海飲食有什麼與眾不同之處?

什麼是地中海飲食?
地中海飲食(Mediterranean Diet)是一種地中海地區國家的傳統飲食方式,在1980年代得到關注,從那時開始便有越來越多地中海飲食的研究,他們發現,遵照這種飲食法的地中海地區居民不僅非常健康,心血管疾病少見,而且壽命也高於其他國家,不過還需更多的研究來找出確切原因。

地中海飲食強調多元攝取不同的營養,包含豐富的膳食纖維、蛋白質、維他命、礦物質與天然抗氧化物,也強調少吃紅肉與加工肉品,並適量飲用紅酒。研究發現這樣的做法「可能」能夠改善大腦認知功能、預防心血管疾病和糖尿病、降低部分癌症風險、預防憂鬱症並幫助減重,不過目前的研究尚需確認其間的因果關係,因此這裡才說明是「可能」而不是「確定」。



地中海飲食法的原則如下:

每餐都要吃

蔬菜:至少2份,每份份量為一大碗生菜,選擇不同種類、顏色的蔬菜,才能攝取到不同的營養素與植物化合物,食用生菜還能避免烹調所造成的養分流失;若不愛好生食,將青菜煮熟也可以,每份份量則為大碗的半碗

水果:1-2 個拳頭大,當作飯後點心,水果富含抗氧化劑和植物化合物,應多樣化攝取以獲得多元的營養功效

全穀雜糧類:乾重 20-40 公克,相較起精緻澱粉擁有更多纖維與營養,纖維質能夠幫助控制血糖、減重、減少血液中的壞膽固醇,並增加飽足感

健康油脂:每餐至少攝取一大匙(15 毫升),地中海地區居民的主要用油為橄欖油,橄欖油富含單元不飽和脂肪酸、維他命和抗氧化物質,能夠抗發炎,保護大腦和心血管健康

每天都要吃
乳製品:2份,1份為低脂鮮奶240 CC;或是低脂乳酪、芝士與其他發酵乳製品。因為乳製品是蛋白質、礦物質(鈣、磷等)和維他命的極佳來源,發酵類的乳製品也含有大量能促進腸道健康的好菌

堅果類:約 2 湯匙,堅果類含有蛋白質、健康脂肪、纖維和礦物質(例如鎂、鉀、鈣、植物鐵和鋅),並含有維他命B1、B2、B3和維他命E

調味料:多使用辛香料如洋蔥、大蒜、迷迭香等,不僅可抗氧化,還可間接降低每日所攝取的鹽(鈉)量,並提升味覺層次

適量紅酒:男性不超過 300 CC、女性不超過 150 CC



每周都要吃
豆類:至少 2 份,1 份相當於半盒嫩豆腐或板豆腐、豆漿 260 毫升,豆類的熱量和脂肪含量都較低,其富含的卵磷脂則能幫助神經傳導、活化大腦、修復受損的細胞膜

雞蛋: 2-4 顆,雞蛋含有豐富的維他命、卵磷脂與礦物質鐵、鈣、鉀等人體必需營養素

白肉:2 份,1 份約是手掌的一半大小,白肉富含蛋白質且飽和脂肪含量低,較不需要擔心吃多了會影響心血管健康(吃太多紅肉則可能造成體內壞膽固醇過多)

魚貝類:每周至少2次,1 份魚肉約是手掌的一半大小,作為優質脂肪和蛋白質的來源;魚類所富含的Omega-3脂肪酸也能降低血脂、抗氧化並提升學習與記憶能力

地中海飲食也強調少吃紅肉與加工肉品,並盡量減少甜食的攝取,改以水果代替,且每日應喝足夠的水(1500-2000CC),無糖茶飲也是很好的選擇。

除了針對食物的選擇與攝取量給出明確的規範,地中海飲食也強調身心健康,建議人們採取健康的生活型態,養成規律運動的習慣、保持心情愉悅、充足的休息與睡眠,並與他人保持良好的關係。建議everwellth讀者可在生活中嘗試地中海飲食,感受身體變得更輕盈、健康。


資訊參考來源:medpartner、heho 、vghtc.gov、dietamediterranea

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