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【運動健身】戶外跑步與使用跑步機,哪一種比較好?

25th May, 2021| In Fitness

跑步可說是最佳燃脂運動之一,但是選擇在戶外與室內使用跑步機,兩者運動成效及結果可能會略有差異。跑步前不妨先來了解一下吧!


跑步對健康的4大益處
你熱愛跑步嗎?除了一些為了競賽理由而跑步者外,多數人進行跑步,以瘦身及健康為最主要動機,但跑步真的那麼好嗎?對身體到底有哪些益處呢?

1.增進心肺功能及強化骨骼
跑步為有氧運動的一種,可以讓我們的心肺功能更健康,降低罹患心血管疾病的風險;同時還可以使骨骼密度提高、韌帶更強壯,保護關節及脊椎不受傷。



2.消耗熱量,達到瘦身目的
研究顯示,走路與跑步者,就算消耗一樣的卡路里數,跑步者的體重減輕程度更為顯著。

3.防止大腦退化
許多研究顯示,長期跑步對於活化大腦的海馬體(大腦的記憶中心)有幫助,讓記憶力及處理資訊的能力提升,並可延緩認知能力退化的時間。

4.有效紓壓以及提升睡眠品質
長期跑步可以促進腦內啡(一種神經傳導物質,可帶來幸福感)的分泌,有助於紓解壓力、對抗焦慮,同時還能提升睡眠品質。

戶外跑還是室內跑,各有擁護者
一樣都是跑步,但有些人喜歡在戶外跑,可以同時享受大自然的新鮮空氣與花草樹木;而也有些人則習慣在室內有空調的跑步機上跑步,認為這樣就可以更專注於跑步這件事上,而不用忍受日曬及揮汗,需要時還可以同時享受音樂或電視,提升運動的舒適度。



不過,戶外與室內跑步,除了為跑步者帶來完全不同的感受外,對於運動本身及效果還是略有不同。戶外跑步不管是在運動場或者是一般道路,都必須靠著雙腿自己前進,且會有風阻、溫度、道路不平等問題,增加跑步的困難度;反觀室內使用跑步機,沒有氣候及道路不平坦的問題,還有輸送帶帶著跑。因此,專家建議,如果是為了參加路跑而鍛鍊,戶外跑步會較適宜;但若只是一般健身用,則戶外及室內跑步皆可。

使用跑步機與戶外跑步,運動差異在哪?
根據《運動醫學(Sports Medicine)》期刊的報導指出,戶外跑步及室內使用跑步機雖然看似一樣的運動,卻有些微差異:

1.跑步姿勢差異
當我們在戶外進行跑步時,多半會以後腳跟先著地的方式跑步;但在跑步機上,因為會有輸送帶帶領著跑步,會讓我們習慣以腳尖或腳掌先著地的方式進行,同時腳步為了配合輸送帶而使步伐較小、速度較快,身體上下跳動的幅度相對也比在戶外降低了一些。

2.腿部衝擊點差異
當我們在戶外跑步時,因為路面較為堅硬,位於小腿前側、為支撐人體體重的重要部位—脛骨,即會承受比較大的衝擊;而跑步機上的輸送帶等比起路面相對較軟,對脛骨衝擊力較小,反而是小腿後側及阿基里斯腱(為人體最大的肌腱,位於小腿肌肉與腳跟之處,負責將小腿肌肉產生的力量傳到腳跟,來進行走路或跑步)部位的衝擊力較大,因此跑者可依自身狀況,來評估該使用何種跑步方式。



3.運動傷害差異
除了《運動醫學(Sports Medicine)》期刊提到的前面兩項差異外,體能訓練專家也指出,室內外跑步可能引發不同程度的身體傷害。如同前面述及的,戶外水泥地面較硬,衝擊力較大,容易使膝蓋、脛骨、腰部等關節受傷,以及因道路不平造成的腳踝扭傷等;所以最佳戶外跑步場所,建議可在PU跑道、有吸震效果的地面跑步,以降低對關節的損害。

而使用跑步機跑步是否就相對較安全呢?其實不然。根據美國一項研究資料顯示,因為室內運動而送急診的人數,以跑步機居多,佔了三分之一。原因在於,當我們在戶外跑步時,累了便會將腳步速度減緩,改用慢走的方式;但使用跑步機時,人們即使雙腳已經疲累,卻很常會硬撐到最後,而輸送帶的速度卻未因此減緩下來,可能因此跌倒,造成擦傷、撞傷,嚴重甚至骨折、脫臼等。因此,無論在室內或戶外跑步,注意安全則為第一優先。

跑步機其實也可模擬戶外跑
推崇戶外跑的跑者,若遇到天氣不佳或者無法外出時,跑步機仍是一個非常好的替代方式。而其實,跑步機也是公認最佳的燃脂運動項目之一,只要藉由調整機器的斜度及速度,即可模擬戶外跑步的訓練效果。進行時要掌握3個重要原則:



第1.先調整斜度,以快走方式暖身
以走路的姿勢展開暖身,不過前10分鐘暖身運動就可開始調整斜度。依照自身能接受的狀況,將跑步機傾斜度設定為1-2%,即能模擬如同戶外跑步有空氣阻力的感覺。

第2.開始跑步前再調整速度
開始跑步時,可以依照自己能接受的速度來進行調整。但記得腳尖必須朝前,不要內八或外八,以免受傷。此時可進行約10-20鐘的持續跑步。

第3.調回暖身速度
當雙腳或身體感覺有些疲累時,建議可調回原暖身時的速度,然後再進行約10分鐘的快走及慢走,讓呼吸及心跳緩慢降下來。



資訊參考來源:Sports Medicine、commonhealth、managertoday



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