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【飲食營養】麵包竟隱藏這3大危機? 4撇步教你吃對麵包!

24th March, 2021| In Nutrition

剛出爐的麵包香味四溢,總令人食指大動,口味多元及好攜帶的特性,也讓許多人將麵包當作早餐或下午茶的首選,但你知道看似可口的麵包裡可能蘊含過多的添加物嗎?若不好好慎選,美味的麵包就會成為健康的隱形殺手!
揭開麵包隱藏的3大危機

1.反式脂肪
部份氫化的植物油會產生人造反式脂肪酸,它能增添食品口感、易於長期保存,因此大量用於油炸及烘焙食品中;在食品標示上看到的氫化植物油、半氫化植物油、人造奶油、轉化脂肪等都是反式脂肪的代名詞。
食用反式脂肪會提高罹患心血管疾病、糖尿病及大腸癌的風險,還會增加停經後婦女罹患乳癌的機率。根據新英格蘭醫學期刊中指出,每日攝取4~5公克的反式脂肪,會使血液中膽固醇升高,提高23%罹患心血管疾病的機率,另外可能導致記憶力受損及女性不孕症,不可不慎!

2.飽和脂肪
常見的飽和脂肪來源為動物性食物、肉類、奶類(乳脂肪)、豬油、奶油、椰子油和棕櫚油。由於麵包在製作過程中為了增加口感,常會加入許多油脂或餡料,像是奶油、甜餡等,使得飽和脂肪的比例往往過高。
攝取過多飽和脂肪容易使膽固醇堆積在血管壁,提高罹患血栓、中風、心臟病等心血管疾病的風險。研究顯示,若總熱量中以多元不飽和脂肪取代5%來自飽和脂肪的熱量,可減少11.5%冠心病死亡的機率。 世界衛生組織(WHO)也建議飽和脂肪的攝取上限應低於每日攝取總熱量的10%;而美國心臟協會的標準更嚴格,每日飽和脂肪攝取量為建議攝取總熱量的5~6%,並鼓勵以不飽和脂肪取代飽和脂肪,而不飽和脂肪多存在於各類堅果及深海魚類中。

3.含鈉量高
麵包在製作過程中,會添加鹽巴來降低酵母的發酵速度,以維持麵包最佳口感,若內餡還夾了火腿或含鹽奶油,往往鈉含量會過高。許多研究指出,高鹽容易導致高血壓、中風、心臟病、腎臟病等疾病發生,不僅如此,還會造成更年期女性髖骨密度的流失。 而減少鹽的攝取量,不論是一般人或高血壓患者,均能降低血壓。

選對健康麵包的4個技巧

麵包種類琳瑯滿目,該如何挑選才能避開含有過多添加物的麵包?營養師建議不妨利用以下4大訣竅,讓你享受美味同時也能吃得安心:

1.注意營養標示
市售的麵包或糕點皆有營養標示,購買前先看清楚原料是什麼、有哪些添加物,盡量選擇低飽和脂肪、低鈉和零反式脂肪的麵包。

2.少加工
賣相太好的麵包,像是太香、色澤豔麗等,大多經過繁複的加工,口感鬆軟的麵包也通常含有高量的油脂與糖份,這些過度加工的麵包不僅熱量高,也容易增加身體負擔,應敬而遠之。

3.少內餡
應盡量選擇天然、原味的麵包,因為餡料中含有較高的飽和脂肪、油脂、糖及鈉鹽,可能還會添加防腐劑來增加保存期限。

4.選全穀類麵包
相較於一般麵包,全穀雜糧麵包的原物料較單純,且可攝取到維生素、礦物質、膳食纖維等,像是黑麥、裸麥、全麥或是含堅果種子類的麵包,都是不錯的選項。

資料來源:BBC News、commonhealth、ETtoday

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