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減肚腩要做甚麼運動?5個有效瘦腰方法+減掉內臟脂肪

22nd March, 2022| In Medical

很多人想要減肚腩及瘦腰,擺脫腹部脂肪,儘管這個部位有一些脂肪屬於正常,能起到保護內臟的作用。但腹部累積過多脂肪時,罹患慢性疾病的風險也跟著增加,當你留意到自己的肚子正悄悄變大時,最好加緊做運動減肚腩。 

減肚腩有效方法

儘管年齡、性別和遺傳等因素,會影響到整體健康,但你仍可透過飲食,或改變生活作息等方式來減肚腩,例如:

減肚腩運動 1.嘗試有氧運動

運動被認為具有減肚腩效果,而相較於阻力訓練,有氧運動對消除腹部脂肪的效果更好,且能燃燒掉更多的卡路里。

減肚腩有效飲食 2.戒甜食及含糖飲料

常食用軟性飲料及甜點,與腰圍增大、內臟脂肪堆積有關。

減肚腩有效飲食 3.增加纖維攝取量

常吃燕麥、黑豆等高纖食物的人,腹部的脂肪含量較少,幫助有效減肚腩。

減肚腩有效飲食 4.減少酒精攝取

攝取過多酒精,會損害到人的整體健康,並造成脂肪累積,減少酒精攝取能有效減肚腩。

減肚腩有效方法 5.維持充足睡眠

睡眠品質過差,會導致脂肪在體內堆積,一天至少需要6-7個小時的睡眠,能減少脂肪堆積。

脂肪成因:皮下脂肪和內臟脂肪

減肚腩時先認識腹部脂肪,可分為兩種類型:一種位於皮膚底下,另一種則在腹部裡面包圍著內臟;前者被稱為皮下脂肪,後者則為內臟脂肪。 

皮下脂肪

一般來說,女性擁有比男性更多的皮下脂肪,這種脂肪看上去很柔軟,像是會晃動一樣;和內臟脂肪不同的是,皮下脂肪的多寡和疾病的風險並沒有強烈的連結。
就整體而言,如果身體的脂肪含量過多,仍會增加某些慢性疾病的風險,例如第二型糖尿病、心臟病和癌症等,因此,維持身體和腹部脂肪含量,有助於降低罹患疾病的風險。

內臟脂肪

內臟脂肪是位於腹部底下,且圍繞在腎、肝和胰臟等器官的脂肪,被認為對人體有害;當脂肪含量過多時,會使血糖水平升高及胰島素阻抗出現,甚至發展成糖尿病,並造成全身發炎。



一般來說,男性較女性更容易累積內臟脂肪,而男性容易隨著脂肪含量增加,身形逐漸朝向「蘋果型」發展;另一方面,女性較容易在下半身囤積脂肪,形成「水梨型」身材。
但脂肪含量也會隨著年齡變化,像是停經前的婦女,其皮下脂肪含量較高;但在停經之後,內臟脂肪含量卻會上升,造成代謝疾病的風險增加。

腹部脂肪增加,對健康有害?

儘管人體脂肪裡,僅有10-20%由內臟脂肪組成,但這種脂肪和疾病風險的增加,具有有密切關聯,這是因為內臟脂肪屬於活性脂肪,會產生多種脂肪細胞激素(Adipocytokine),像是 C-反應蛋白(C-Reactive Protein,CRP)、內臟脂肪素(Visfatin)、阻抗素(resistin)、脂聯素(adiponectin)和白細胞介素-6(Interleukin-6,IL-6)等,而這些細胞激素,被認為與造成身體出現慢性發炎、胰島素阻抗及心血管疾病有關。

如何減掉內臟脂肪?
內臟脂肪位於肝門靜脈附近,肝門靜脈是一條從胃、脾臟、胰臟、小腸至肝臟的靜脈;而內臟脂肪,會將脂肪酸及其他有害物質,一併轉移到肝臟,因此內臟脂肪含量過多,也會造成肝炎及脂肪肝,同時增加形成胰島素阻抗,及非酒精性脂肪肝病的機率。

減掉內臟脂肪方法1.減醣與減糖
減掉內臟脂肪方法2.減少吃油炸物
減掉內臟脂肪方法 3.增加纖維攝取量



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