減肚腩是要持續進行的抗爭！因為腹部是最容易累積脂肪的部位，當我們變胖時，常會從腹部開始囤積脂肪；也有多項研究指出，腹部脂肪與心臟疾病及第二型糖尿病有關，因此減下腹部脂肪，不僅美觀，也對身心有益。
可以先測量自己的腰圍，當男性的腰圍超過102cm、女性超過88cm時，就屬於腹部肥胖，需要留意健康問題；以下針對腹部脂肪的減肥方式，能幫助你輕鬆地擺脫這些惱人的贅肉。
減肚腩方法1：避開甜食
含糖食物會讓人變胖，因此對健康有害；有研究指出，當吃進的食物含有大量的果糖（fructose）時，容易導致腹部及肝的周圍形成脂肪，進而影響人體新陳代謝；液態糖對身體的影響則更糟，容易讓人在毫無察覺的情況下，喝下糖分過多的飲料，在一項研究指出，當孩童們每日多攝取一份含糖飲料時，發展成肥胖的機率提高為60%。
減少食物裡所含的糖，並考慮完全禁止含糖飲料，能有效地減少腹部脂肪囤積；而含糖飲料，則包括碳酸飲料、果汁和運動飲料等。
在吃進食物前，也可先確認其標示是否含有精製糖；而一些貼上健康食物標籤的食品，也可能含有多餘的糖；但你仍可食用水果，因為其富含纖維且含有多種營養素，並能降低果糖帶來的副面影響。
減肚腩方法2：多攝取蛋白質
對減肥族來說，蛋白質可能是最重要的營養素，一項研究指出，蛋白質能降低人的進食意願，並提升人體新陳代謝，甚至減少攝取卡路里，最高到441卡路里之多。
如果你想減重，在飲食裡提高蛋白質可能是最有效的方式；2012年刊載在Nutrition & Metabolism的研究指出，當人們攝取更多且品質也較佳的蛋白質時，有助減少腹部脂肪；另一項刊載在The American Journal of Clinical Nutrition的研究則指出，女性多攝取蛋白質，能有效減少腹部脂肪囤積的機率。
此項研究也指出，精緻碳水化合物和油脂，會讓腹部脂肪開始囤積；多攝取水果和蔬菜，則能有效地減少這些討厭的脂肪。
因此，在日常飲食裡多攝取高蛋白質食物，例如雞蛋、魚類和堅果、蔬菜和奶製品，對健康非常有益；如果是吃素者，也可以透過豆類或奶製品來攝取；如果你想攝取更多的蛋白質，不妨嘗試乳清蛋白，這也是一種方便且健康的蛋白質來源。
減肚腩方法3：減少攝取碳水化合物
降低碳水化合物的攝取，對減少腹部脂肪非常有效；超過20項隨機對照實驗指出，相較於低脂肪飲食，低碳水化合物飲食能更有效地幫助減重，效果甚至是前一項的2-3倍。
研究也指出，使用低碳水化合物飲食法，能有效降低在腹部及內臟周圍的脂肪，而腹部脂肪對身體健康有害無益；此外，也要留意避免精緻碳水化合物，例如糖類、白麵包等，如果目標在於減重，有些人甚至將碳水化合物攝取量，控制在每天50g以內，這會讓身體產生酮體，進入酮症（ketosis）狀態，身體會開始燃燒脂肪作為燃料，而食慾也會跟著減退。
低碳水飲食法除了減重外，還能帶來健康上的好處，例如能有效增進第二型糖尿病患者的健康。
減肚腩方法4：攝取高纖維食物
多攝取高纖維食物，能有效幫助減重，但要留意纖維的種類；大多數的可溶性纖維，對減重頗具效果，它們會與水結合，並形成黏稠的膠質，可以減緩食物被消化的速度，並延長飽腹感和降低食慾。
一項研究指出，每天多攝取14g的纖維質，能減少約10%的卡路里攝取；另一項超過五年的研究則指出，每天攝取10g的水溶性纖維，能減少3.7%的腹部脂肪量。
要增加纖維的攝取，需要多吃蔬果類食物，例如燕麥或全麥等；你也可以嘗試葡甘露聚醣(glucomannan)，也就是蒟蒻，蒟蒻富含水溶性纖維，且十分具有飽腹感，對減重很有幫助。
減肚腩方法5：規律運動
運動有助於延年益壽，且能避免疾病上身，但不代表需要專門鍛鍊腹部肌肉；一項研究指出，受試者僅鍛鍊腹部周圍肌肉，且持續超過六週，結果卻顯示，測量腰圍時並無顯著變化，而腹部周圍的脂肪量也未減少。
做重量訓練和有氧運動，則能有效地減少全身脂肪，例如走路、跑步和游泳；另一項研究則指出，規律地運動，能在成功減重後，避免腹部脂肪再度上身，這也代表運動有助於維持體重；此外，運動也能降低血糖值，及減少與過多腹部脂肪有關的新陳代謝問題。
減肚腩方法6：記錄食物攝取量
大多數人暸解飲食的重要性，卻不太清楚他們到底吃進了什麼；也有些人認為，自己的飲食充滿蛋白質或屬於低碳飲食，但沒有持續追蹤進食狀況，可能會過多或過少地估算食物攝取量。
事前計畫飲食，也能幫助你達到特殊目的，例如提高25-30%蛋白質攝取量，或減少碳水化合物等等，都對維持健康頗有助益。
