人想要活動自如，膝蓋可以說是最重要的一個關鍵部位。許多人以為，膝關節退化是一種自然老化的現象，但其實，多數退化性關節炎是平時不當使用膝關節、經年累月後所導致的結果，因此，保護膝蓋應從年輕時就開始！

造成膝關節退化的原因

膝關節健康與否，影響一個人的生活品質，舉凡站、走、蹲、上下樓梯等任何活動，都必須仰賴膝蓋。而膝蓋會疼痛，甚至退化，與長期受力不均、外傷、年紀增長等因素有關。

形成膝關節退化的常見原因，年輕人多以運動、車禍等外傷，造成骨折或韌帶、關節損傷居多；其次是長期姿勢不良、肌肉柔軟度不佳，以及年長者的韌帶鬆弛、肌肉強度不夠，致使膝蓋穩定度不足，因而加速軟骨磨損；還有長期從事搬運等負重工作、體重較重或需經常站立、走路者，內外側膝蓋可能因此長期受力不平均、軟骨磨損，導致膝關節退化。

因此，當膝蓋經常感到疼痛時，軟骨多半已經磨損。軟骨的主要作用是幫助分散壓力〈將身體承受的重量，分散到各關節〉、代謝老舊受損細胞〈如此才能生成新細胞，讓膝關節更健康〉，以及維持膝關節的穩定度〈即確保身體在活動或靜止狀態時，膝關節四周的骨頭都能保持在正確位置上〉，因此當軟骨磨損得愈厲害，患者的膝蓋便無法發揮作用，久了便形成退化性關節炎。

避免日常生活傷膝的動作

為了避免膝蓋問題提早來報到，從日常生活中進行膝蓋保健尤其重要。以下列舉一些我們常不自覺做的習慣性動作，它們對膝蓋都具有一定的殺傷力，平時應盡量避免：

*蹲姿

有些人習慣整個人蹲在地上做家事、半蹲著上廁所、蹲著做園藝等等，而這樣的姿勢會使身體的全部重量皆壓在膝蓋上；且過度彎曲的膝蓋，也會造成肌肉使力不正確、關節因此而偏離正常軌道，損及膝蓋。

*跪姿

跪姿比起蹲姿的膝蓋彎曲幅度更大，同時膝蓋會直接接觸地面，磨損軟骨及其他軟組織。蹲姿與跪姿對膝蓋的傷害，比起下樓梯還更大，此時膝蓋必須承受身體高達8倍的重量。也就是一個60kg的人，若採蹲或跪姿時，膝蓋需承受將近480kg的重量。

*爬山及上下樓梯

許多人把爬樓梯、爬山當作運動，不過當我們在進行這些活動時，膝蓋必須承受約4倍的身體重量，比起一般走路時承受約2倍重量，膝蓋的負重程度明顯大增。

*翹腳及站三七步

雙腳交叉的坐姿或站姿，會使骨盆呈現傾斜狀，導致位於膝蓋前方的髕骨外翻、磨損軟骨，最後形成膝蓋退化。所以平時應盡量減少翹腳及站三七步〈站立時把身體重心放在一腳上〉。

如何保護膝關節？

針對退化性關節炎的患者，美國骨科醫學會提出最有效的治療建議是，減重及維持運動。

1.維持標準體重。

一個人的體重過重，會讓膝蓋長期負擔過重，罹患退化性關節炎的機率因此而高出4-5倍。原因在於，我們的軟骨必須仰賴四周的關節液來提供氧氣及營養，當體重過重壓迫到軟骨時，軟骨便無法從關節液中吸收到營養，還會把吸收到的關節液擠壓出來，影響軟骨製造新細胞的功能。

因此，美國骨科醫學會建議，BMI超過25、輕度肥胖的人，都應該進行減重。BMI計算方式為：體重(公斤) / 身高²(公尺²)

2.維持一定的運動量。

運動量不夠，會影響新細胞的生成，導致代謝下滑。而當我們運動時，軟骨會透過擠壓、放鬆過程，達到有點類似海綿吸水的效果，讓關節液的氧氣及養分可以進到軟骨中，加速受損細胞的排出，讓軟骨維持健康。

另外，適度的運動還可以提升我們的肌力，讓膝蓋關節壓力減輕、減少軟骨的磨損。建議平時可以進行走路、踩單車、游泳等衝擊性較小的運動。

資訊參考來源： heho、commonhealth、50plus