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波比跳太難?試試簡化版的「深蹲跳」吧!燃脂、塑腿一次完成

19th April, 2022| In Fitness

想提升燃脂效率,波比跳(Burpees)是許多減重者與健身者喜愛的運動,可快速消耗卡路里、刺激強化身體的肌群,但缺點是動作較有難度,不妨試試更簡易的「深蹲跳」(Squat jump),同樣可達到燃脂、塑腿效果!

波比跳與深蹲跳的差異

「波比跳」是相當常見且有效的燃脂運動,結合了「深蹲、掌上壓、下蹲、跳躍」4個動作組成,屬於全身的高間歇性運動,能快速鍛練身體的靈活度與協調性、刺激並強化肌群,同時達到加速燃脂的作用。不過對於初學者來說,波比跳屬於高強度的動作,相對來說也較有難度,如果沒有專業教練從旁指導,很有可能因姿勢錯誤而導致受傷。



比起波比跳,「深蹲跳」就來得容易多,它的優點在於省略了難度高的掌上壓、下蹲,僅以「深蹲、跳躍」就可完成,對於初學者或肌力較弱的人來說更容易進行。雖然是簡化版的波比跳,但深蹲跳同樣是全身性的肌力與有氧運動,能增強心肺功能並訓練臀部、大腿、核心、下背部等肌肉,在加速燃脂率的 同時還能雕塑腿部,是一項男、女性都適合的運動。



深蹲跳的正確步驟

深蹲跳執行度高,不過在動作預備及小細節上仍有幾點要留意。若是第一次嘗試,建議可先多練習「深蹲」,待動作熟練以及核心較穩定後,再慢慢加上跳躍。

預備動作:

雙腳打開、比肩膀寬一些,記得縮小腹以訓練核心。

STEP 1:深蹲

臀部往斜後方蹲下(想像要往後坐椅子)做出深蹲姿勢,雙手握拳、擺在下巴與胸部之間;必須注意的是,兩邊膝蓋都要朝向腳尖,不可駝背。維持深蹲姿勢3秒鐘。

STEP 2:跳躍

3秒過後往上跳,雙手可隨身體跳躍而向下放開,之後再回到STEP 1的深蹲姿勢、雙手再次握拳,並重覆相同動作。記得落地時必須維持好身體平衡。

進行深蹲跳時,以連續跳8-12下為一組,爾後休息約30-60秒,再進行第二組;一次建議做2-3組,不過仍需視身體情況而定。另外,雖然深蹲跳難易度低,但即使在家進行也務必要穿著運動鞋,避免造成運動傷害。

※深蹲跳影片:

(影片來源:YouTube - ExperienceLifeMag)


資訊參考來源: sportplanetmag、womenshealthmag、cosmopolitan、i-fit



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