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【運動健身】肌肉鍛鍊,可提升免疫力!無論幾歲隨時可開始

21st July, 2021| In Fitness

大家都知道免疫力很重要,可以幫助我們對抗外來的病毒及細菌,但平時你都如何增強免疫力呢?靠飲食、運動,還是特意補充某些營養素?近期德國的一項研究發現,增加肌肉將有助提升免疫力,到底肌肉多寡對身體有何影響?

研究發現:增加肌肉可幫助對抗病毒
我們所處的大環境中,存在著許多可能讓人生病的細菌和病毒,而此時免疫力即可發揮效用,幫助我們對抗入侵的有害病菌,避免身體產生病痛。也因此,許多人便嘗試透過飲食、運動、補充營養品等等方式,來加強自身的免疫力。而最近德國癌症研究中心的一項研究結果發現,增加肌肉將有助於提升免疫力,讓身體更有能力對抗病毒。

這篇刊登在《Science Advances》期刊的動物實驗研究發現,老鼠的身體在慢性感染過程中,骨骼肌(一般稱為肌肉)會分泌一種稱為介白素-15的細胞分泌激素,讓T細胞(為淋巴細胞的一種,在免疫反應中扮演著重要的角色)固定留在骨骼肌上,避免因為與發炎反應持續接觸,造成免疫功能喪失。而結果顯示,肌肉較多的老鼠,比起肌肉較少的老鼠,更能對抗慢性病毒感染。

因為當我們的身體遭受慢性病毒感染或癌細胞攻擊時,常會導致體重下降、肌肉萎縮,而肌肉太少常導致能量無法儲存,致使患者更加虛弱、疾病更無法控制。相對於肌肉較多的患者來說,當體內部份T細胞與受感染細胞持續作戰失去作用時,儲存於在骨骼肌中的T細胞,就能分化出不同功能的T細胞(分別負責:消滅感染細胞、活化免疫細胞、維持耐受度避免損傷、對感染過的病毒產生抗體),來持續發揮免疫功能。因此,研究結果,骨骼肌對於維持免疫系統機能有很大的幫助。



肌肉對身體的重要性
增加肌肉可提升免疫力的研究,對人體的效用是否如老鼠試驗一樣,雖然仍有待進一步的研究,但多數專家仍深表贊同。日本東北大學未來型醫療創造卓越研究所教授鈴木健吾即表示,適量的肌肉鍛鍊,確實可以讓負責消滅感染細胞的免疫T細胞增量,有助預防感冒;同時擁有較多肌肉量的人,運動時體溫會上升、血液循環更好,因此能達到提升免疫力的效果。

而過去的研究也發現,肌肉對人體的健康的確有不小的影響力,除了可提高基礎代謝率,降低罹患心血管疾病、延緩老化外,也能讓肌肉及關節協調力更好,預防高齡長者跌倒、失能。因此,鍛鍊肌肉不僅有助提升對抗病毒的能力,還能促進身心健康。

以下為進行肌肉鍛鍊的好處:
  • 幫助控制血壓及血糖
  • 預防骨質疏鬆症
  • 減少罹患肌肉及關節相關病症
  • 增強免疫力
  • 提升運動能力
  • 預防跌倒
  • 改善體態
  • 紓解壓力
  • 增加自信心

如何鍛鍊肌肉,增強免疫力?
肌肉鍛鍊一般來說的就是所謂的阻力訓鍊(resistance exercise),指的是為了集中改善身體的肌肉力量及耐力,所進行的系統化及重複性的肌肉強化活動。然而肌肉鍛鍊可不只是年輕人的專利,也不一定要購買健身器材或至健身房才能達成,兒童、青少年、成人及長者,都可以在日常生活中,藉由簡單的方式,養成持續鍛鍊的習慣。譬如兒童可以藉由爬樓梯、吊單槓,來鍛鍊下半身及上半身肌肉。

而一般人也可以藉由下列幾種日常訓練,來達到強化肌肉的目的:

1.深蹲
可強化下半身的肌肉群。方法為:雙腳打開與肩同寬,腳尖朝前略外八(外八角度為5-7度);然後像坐椅子一樣,臀部往下坐,直到大腿與地面平行;上半身則要持續保持挺胸;最後緩緩吐氣站起來即完成。



2.提舉重物
利用手或腳提舉生活中隨處可得的瓶裝水、罐頭、書本、包裝米等等,可強化手部或腿部肌肉力量。



3.掌上壓
可鍛鍊上肢、腰部及腹部的肌肉。方法有兩種:趴在地上,用雙手的力量,撐起身體;或站立時用雙手推向牆壁。



4.捲腹運動
比起仰臥起坐,捲腹運動是最佳也較安全的鍛鍊腹肌運動,可集中訓練腹內外斜肌、腹直肌和腹橫肌,而不會傷到腰椎、頸椎和尾椎。方法為:身體平躺地面,膝蓋可抬起,雙手放胸前或頭後,然後微微抬起上半身,並停留5-10秒後躺回,然後再進行下一個。



資訊參考來源:heho、edh


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