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食譜|護眼、防癌、美膚!10道高營養價值番茄料理

1st December, 2023| In Nutrition

番茄屬於蔬菜類,熱量低又含有豐富的膳食纖維、維他命B及C外,還有多種特殊營養素如:茄紅素、槲皮素,有助預防癌症、保護心血管、美膚及護眼,而且因為加熱後可讓茄紅素釋放、人體的吸收率更佳,堪稱最適合烹煮的蔬菜。

番茄料理美味又具5大健康效益

番茄可說是非常普遍的食物,市面上可買得多種品項的產品,但簡單來說可以大、小番茄來做區分,一般多用大番茄來做成料理,小番茄則以生吃為主,不過因為番茄含有豐富的茄紅素,加熱後營養素更容易釋放,食用價值反而更高。其次,番茄低熱量、高纖維、含維他命C,加上色澤漂亮,是想控制體重的人適合選擇的食材,總括來說,番茄還可為身體帶來5大益處:

番茄益處1. 預防多種癌症

茄紅素具有抗氧化、抑制癌細胞等功效,根據國內外研究,常吃番茄可以大幅降低罹患癌症的機率,包括大腸癌、胃癌、攝護腺癌、乳癌等。

番茄益處2. 美化肌膚

番茄中的維他命C、茄紅素等,可以避免肌膚受紫外線傷害,以及幫助合成膠原蛋白,讓肌膚保持彈性與白皙。

番茄益處3. 維持心血管健康

番茄中豐富的茄紅素及維他命B6、葉酸等,能提高血液中好的膽固醇,預防血管發炎,降低罹患心血管疾病的風險。

番茄益處4. 預防眼睛病變

研究發現,番茄中含有β-胡蘿蔔素及葉黃素,可以避免紫外線及藍光對眼睛的傷害,還可預防白內障及黃斑部病變。

番茄益處5. 保護心臟

研究指出,血液中含有較高茄紅素的人,可降低罹患心臟病、糖尿病的機會。

色香味俱全的10道番茄食譜

【番茄食譜1】番茄牛肉丸

材料:牛絞肉300g、大番茄3顆、牛奶30cc、番茄醬30ml,洋蔥粒、起司粉、麵包粉、醬油膏、迷迭香、胡椒粉、鹽少許
作法:
1.將牛絞肉加鹽後拌攪至有黏性,然後加入適量的洋蔥粒、胡椒粉、醬油膏。
2.把牛奶與麵包粉混合後,加入步驟1中,然後倒入起司粉一起攪拌均勻,並揉捏成球狀。
3.將牛肉球下油鍋略煎使其定型。
4.然後於鍋中加入切碎的番茄丁、洋蔥粒、番茄醬、糖、鹽、迷迭香及少許水等。
5.約燉煮15分鐘後關火,盛盤時撒上起司粉或起司絲即可。


▲番茄食譜:番茄牛肉丸。

【番茄食譜2】番茄馬鈴薯排骨湯

材料:番茄2顆、馬鈴薯3個、玉米1根、排骨半斤、鹽巴、薑片
作法:
1.將番茄、馬鈴薯、玉米切塊,排骨汆燙去血水備用。
2.取一鍋水,放入排骨、馬鈴薯、玉米、薑片煮滾後,加入番茄並關小火續煮約20分鐘。
3.熄火前調味即可,上桌前也可灑些蔥末。

【番茄食譜3】西式番茄濃湯

材料:大番茄2顆、洋蔥1顆、鮮奶油50cc、高湯200ml、黑胡椒粉
作法:
1.將番茄及洋蔥切成丁,然後起油鍋,加入洋蔥丁、番茄丁煮至軟爛出水。
2.加入高湯煮滾後轉小火續煮約5分鐘,若喜歡湯色鮮紅,可以加入一些市售番茄汁。
3.將步驟2的番茄湯倒入果汁機中打成泥。
4.然後將番茄濃湯再次倒入鍋中,加入鮮奶油、調味後續煮至湯滾後熄火。


▲番茄食譜:西式番茄濃湯。

【番茄食譜4】火腿番茄吐司

材料:小番茄數顆、吐司4片、火腿2片,乳酪條、番茄醬適量
作法:
1.將吐司、火腿對角切,小番茄對半切。
2.吐司塗上番茄醬,然後放上適量乳酪條。
3.接著將番茄、火腿擺放在乳酪條上,然後放進烤箱以160度C烤約10分鐘。


▲番茄食譜:火腿番茄吐司。

【番茄食譜5】番茄蝦仁豆腐煲

材料:大番茄2顆、蝦仁150g、雞蛋豆腐1盒,番茄醬、鹽、糖、蒜頭、太白粉、蔥末適量
作法:
1.蝦仁用鹽巴及胡椒粉醃製15分鐘,起油鍋,將蝦仁炒至變色撈起。
2.大番茄切成塊狀,然後與蒜頭、鹽、糖、番茄醬放入鍋中拌炒直到番茄軟爛。
3.在鍋中倒入清水及切塊的雞蛋豆腐,煮滾後加入蝦仁及太白粉水勾芡,上桌前撒上蔥末即可。

【番茄食譜6】牛肉羅宋湯

材料:牛腱肉500g、大番茄2顆、紅蘿蔔半條、馬鈴薯1顆、高麗菜適量、洋蔥1顆、西洋芹菜2條、月桂葉一片、黑胡椒粒、鹽
作法:
1.將牛腱肉放入裝水的鍋中,並丟入月桂葉及黑胡椒粒後,用電鍋蒸熟並續悶20分鐘。
2.撈起牛腱肉與馬鈴薯、紅蘿蔔一起切成塊狀,芹菜切1公分小段,高麗菜切成大片狀,番茄剁碎備用。
3.炒鍋加入橄欖油後,放入馬鈴薯、紅蘿蔔、高麗菜炒軟,然後加入切碎番茄拌勻。
4.將牛腱肉、芹菜及炒鍋食材一起放入步驟1的牛肉湯中烹煮(請先撈除牛肉湯中的月桂葉、胡椒粒等)。
5.大火煮滾後轉小火續煮約1小時,調味後即可上桌。


▲番茄食譜:牛肉羅宋湯。

【番茄食譜7】梅漬番茄

材料:小番茄半斤、梅汁400ml、檸檬汁20ml、水100ml、冰糖適量、紫蘇梅適量
作法:
1.小番茄洗淨後,尾部畫十字。
2.取一湯鍋將水煮沸後,小番茄丟入,果皮略為脫落即可關火。
3.將小番茄撈起並去皮、瀝乾後,裝入玻璃罐中。
4.將100ml清水煮開,加入冰糖、梅汁、檸檬汁、紫蘇梅後稍煮一下即關火。
5.等醬汁冷卻後,倒入裝有番茄的玻璃罐中。
6.室溫靜置1小時後,將玻璃罐放入冷藏,兩天後即可食用。


【番茄食譜8】義式烤番茄飯

材料:大番茄4顆,煮好的米飯、洋蔥粒、羅勒、帕馬森起司粉、義大利香料粉、黑胡椒粉、橄欖油、鹽、糖適量
作法:
1.從大番茄頂部約1公分處切下,然後將番茄內的果肉挖出剁成泥。
2.將煮好的米飯與番茄泥、橄欖油攪拌混合。
3.再將洋蔥粒、羅勒、帕馬森起司粉、義大利香料粉、黑胡椒粉、鹽及少許糖等加入混合。
4.將混合好的米飯填進番茄盅,然後蓋上剛切下的番茄蓋。
5.放進180度C的烤箱烤約30分鐘即可上桌。


▲番茄食譜:義式烤番茄飯。


【番茄食譜9】茄汁雞腿

材料:棒棒腿6支、大番茄1顆、小番茄6顆,黃椒、紅椒、橄欖、番茄醬、鹽、糖、胡椒粉適量
作法:
1.棒棒腿先用鹽、胡椒粉醃製約1小時。
2.將大番茄切碎、小番茄對切,黃椒、紅椒切長條狀。
3.取一小碗,倒入番茄醬、鹽、糖與150ml清水充分攪拌。
4.起油鍋,將醃製後的雞腿以小火乾煎至半熟。
5.然後將切碎番茄、黃紅椒倒入,與雞腿拌炒一會兒,然後加入調好的番茄醬汁、橄欖、小番茄拌炒,直到雞肉熟透並收汁後關火。


▲番茄食譜:茄汁雞腿。

【番茄食譜10】番茄肉醬義大利麵

材料:豬絞肉200g、大番茄3顆、洋蔥半顆、蘑菇5個、水400ml、義大利麵250g,番茄醬、蒜頭、義大利香料、起司粉、鹽、胡椒適量
作法:
1.將番茄切塊,洋蔥、蒜頭剁碎,蘑菇切成片狀。
2.炒菜鍋中倒入橄欖油,然後將番茄塊與洋蔥粒、蘑菇片、蒜末一起拌炒,並加入胡椒粉、鹽、義大利香料。
3.鍋中裝400ml清水煮滾,然後加入適量番茄醬,再用果汁機中打成泥。
4.取一鍋清水煮滾後放入義大利麵,煮約10分鐘撈起。
5.取另一炒菜鍋,倒入橄欖油,然後將豬絞肉、蒜末、胡椒粉、鹽放入拌炒。
6.將番茄泥倒入豬絞肉內攪拌混合後,加入麵條拌勻。
7.起鍋前撒上起司粉。


▲番茄食譜:番茄肉醬義大利麵。






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