維他命D是人體的必需維生素之一，有利鈣質吸收、維持骨骼健康，然而維他命D食物來源少，如能固定曬太陽將更有助於維他命D合成，至於該怎麼做呢？文中為你說明。
維他命D對人體的作用
人體骨骼健康除了仰賴鈣質之外，更需要維他命D來促進腸道對鈣的吸收，能幫助維持鈣磷平衡，增進骨質密度與硬度，有利骨骼與牙齒健康。一旦缺乏維他命，對成人的影響包含骨質流失、骨質疏鬆或軟化，增加骨折風險；發生在小朋友身上則會影響骨骼發育，甚至形成佝僂病，不論是成人或嬰幼兒都應多加留意。而除了對骨骼有益之外，維他命D也具有調節免疫系統、神經肌肉、細胞生長等功能與作用，是維持人體健康的重要維他命。
▲維他命D是維持骨骼健康的關鍵之一。
維他命D食物少 每週「曬太陽合成」更理想
普遍來說，食物是攝取維他命的主要來源（如：維他命A、B、C等），不過與其他維他命相比之下，維他命D的食物來源偏少，僅有高油脂魚類（如：三文魚、吞拿魚）、動物肝臟、蛋黃、日曬香菇、黑木耳或是額外添加維他命D的牛奶、豆奶、穀物等，在這樣的情況下，要單靠食物補充維他命D恐難以滿足人體所需，曬太陽會是更好的選擇。
當人體待在陽光下時，皮膚與紫外線UVB的接觸能活化維他命D3，是幫助身體自行合成維他命D的關鍵。曬太陽時記得遵循以下4要點：
1. 必須到戶外，最佳時間是早上10點至下午3點（避開正午12點）
2. 盡量避免使用防曬品，或防曬系數不要超過SPF 8
3. 每次曬太陽時間約15~30分鐘，每週2~3次
4. 露出手臂、小腿等大面積皮膚曝曬，有助於增加維他命D合成濃度
▲曬太陽有助於人體自行合成維他命D。
缺乏、過量皆不宜 了解各年齡的維他命D攝取量
雖然缺乏維他命D會影響骨骼健康，但過量攝取對身體也有負面影響，像是造成血液中的鈣質堆積，影響心血管、腎臟健康，症狀包含嘔吐、厭食、便秘、鈣結石、消化性潰瘍等。要避免這樣的情況，需了解不同族群對維他命D的每日建議攝取量：
值得一提的是，母乳中的維他命D含量較低，每公升僅有4~40IU的含量，無法提供BB一天400IU的需要量；另外，雖然配方奶大多會額外添加維他命D，但以BB的喝奶量來說（每餐以BB每公斤體重 X 100c.c.），每天需喝至1000c.c.才能補足400IU的維他命D，對BB來說恐怕不容易，加上皮膚細嫩、不適合在陽光下曝曬過久，因此建議母乳、配方奶BB都應透過BB專用的維他命D滴劑做額外補充。
在成人方面，若平時較少曬太陽者，則應透過合格保健食品來補充維他命D，以維持身體所需。
▲母乳、配方奶BB需靠維他命D滴劑來補充每日所需量。
資訊參考來源：edh、mingpao、commonhealth、fhs.gov.hk
