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營養師專訪|膽固醇飲食 有效降膽固醇秘訣

21st February, 2022| In Nutrition

膽固醇的功能,是人體細胞膜的主要成分,亦是合成維他命D、膽汁和部分荷爾蒙的必需元素。根據食物安全中心,許多人認為膽固醇是種「壞」東西,因為會增加患上心血管系統疾病的風險。但事實上,膽固醇對人體也十分重要,只是在膽固醇水平超過某水平時,才會危害健康。這次訪問了香港營養學會認可營養師蔡琪琪,講解如何自我檢測及有效降膽固醇。


內臟脂肪的定義    

內臟脂肪是位於腹腔內,主要環繞在腹腔與包圍腸胃內臟,用來保存腹腔內的熱量,保護和支撐與固定內臟的作用,令內臟在移動的時候沒那麼容易移位。

高膽固醇問題

當患者被診斷患有「高血脂」(或常稱作「高膽固醇」),營養師指:「高血脂有分幾種,膽固醇一旦被診斷有高膽固醇問題,一般是低密度脂蛋白(LDL) ,俗稱「壞」 膽固醇,會對膽固醇水平控制能力加以削弱,身體不由自主地製造更多膽固醇,或我們代謝膽固醇的速度會變慢。」

膽固醇水平

「壞」 膽固醇會較多聚積於血管壁內加速血管硬化的問題,若想維持好的膽固醇水平,必需要低密度膽固醇指數不要高過2.6,理想是低 於 1.8,總膽固醇

內臟脂肪過多會引致?

內臟脂肪過多會引致代謝綜合症,長遠會導致一些慢性疾病,過程中令身體控制指數愈來愈差,例如血脂、血膽固醇,這類疾病身體控制會變差。若控制不好,會患心血管病、心臟疾病、 中風、二型糖尿病(中年或較年長人士)等風險更高。

內臟脂肪自我檢測法


腰圍÷臀圍,即腰圍與臀圍的比例。 如男性腰臀比例>0.9,女性>0.8,就表明是內臟脂肪過剩的高危組別。

如何改善飲食習慣來控制膽固醇水平


一些人士在日常飲食中已經避免高膽固醇的食物,例如貝殼類海產類,但血液中的膽固醇水平還是很高。營養師指:「我們除了要避免高膽固醇的食物外,高飽和脂肪的食物也要避免:吃肉類時要避免肥膏或連皮的食物。另外,植物性的飽和脂肪:如棕櫚油、椰子油,因為這些油類的飽和脂肪太高。而反式脂肪一向被忽略,常以為一口的蛋糕仔或酥皮曲奇餅就沒問題,但對高膽固醇人士來說,就要盡量避免高反式脂肪的烘焙或煎炸食物。」

做運動來減低身體內的內臟脂肪

高膽固醇人士除了改善日常飲食習慣外,更要提升運動量,如有內臟脂肪(中央肥胖)問題,相對控制膽固醇指數會較困難。我們要改變代謝的速度,透過運動來減低身體內的內臟脂肪和增強自己的新陳代謝,對控制膽固醇指數也會有幫助。

日常可代替的食物

我們日常吃的麵包、油炸食品以及含糖飲品會引致膽固醇累積的問題,可以選擇用非油炸,低鹽或無調味料的食物來代替,如堅果、果仁。如想吃一點零食,可選擇黑朱古力,80%可可成份的朱古力,相對糖份或全脂奶粉的成份會較少,也可選擇穀物棒或蒟蒻果凍。

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