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【營養師專訪】膽固醇飲食 有效降膽固醇秘訣

21st February, 2022| In Nutrition

膽固醇的功能,是人體細胞膜的主要成分,亦是合成維他命D、膽汁和部分荷爾蒙的必需元素。根據食物安全中心,許多人認為膽固醇是種「壞」東西,因為會增加患上心血管系統疾病的風險。但事實上,膽固醇對人體也十分重要,只是在膽固醇水平超過某水平時,才會危害健康。這次訪問了香港營養學會認可營養師蔡琪琪講解如何自我檢測及有效降膽固醇。


內臟脂肪的定義    

內臟脂肪是位於腹腔內,主要環繞在腹腔與包圍腸胃內臟,用來保存腹腔內的熱量,保護和支撐與固定內臟的作用,令內臟在移動的時候沒那麼容易移位。

高膽固醇問題

當患者被診斷患有「高血脂」(或常稱作「高膽固醇」),營養師指:「高血脂有分幾種,膽固醇一旦被診斷有高膽固醇問題,一般是低密度脂蛋白(LDL) ,俗稱「壞」 膽固醇,會對膽固醇水平控制能力加以削弱,身體不由自主地製造更多膽固醇,或我們代謝膽固醇的速度會變慢。」

膽固醇水平

「壞」 膽固醇會較多聚積於血管壁內加速血管硬化的問題,若想維持好的膽固醇水平,必需要低密度膽固醇指數不要高過2.6,理想是低 於 1.8,總膽固醇

內臟脂肪過多會引致?

內臟脂肪過多會引致代謝綜合症,長遠會導致一些慢性疾病,過程中令身體控制指數愈來愈差,例如血脂、血膽固醇,這類疾病身體控制會變差。若控制不好,會患心血管病、心臟疾病、 中風、二型糖尿病(中年或較年長人士)等風險更高。

內臟脂肪自我檢測法


腰圍÷臀圍,即腰圍與臀圍的比例。 如男性腰臀比例>0.9,女性>0.8,就表明是內臟脂肪過剩的高危組別。

如何改善飲食習慣來控制膽固醇水平


一些人士在日常飲食中已經避免高膽固醇的食物,例如貝殼類海產類,但血液中的膽固醇水平還是很高。營養師指:「我們除了要避免高膽固醇的食物外,高飽和脂肪的食物也要避免:吃肉類時要避免肥膏或連皮的食物。另外,植物性的飽和脂肪:如棕櫚油、椰子油,因為這些油類的飽和脂肪太高。而反式脂肪一向被忽略,常以為一口的蛋糕仔或酥皮曲奇餅就沒問題,但對高膽固醇人士來說,就要盡量避免高反式脂肪的烘焙或煎炸食物。」

做運動來減低身體內的內臟脂肪

高膽固醇人士除了改善日常飲食習慣外,更要提升運動量,如有內臟脂肪(中央肥胖)問題,相對控制膽固醇指數會較困難。我們要改變代謝的速度,透過運動來減低身體內的內臟脂肪和增強自己的新陳代謝,對控制膽固醇指數也會有幫助。

日常可代替的食物

我們日常吃的麵包、油炸食品以及含糖飲品會引致膽固醇累積的問題,可以選擇用非油炸,低鹽或無調味料的食物來代替,如堅果、果仁。如想吃一點零食,可選擇黑朱古力,80%可可成份的朱古力,相對糖份或全脂奶粉的成份會較少,也可選擇穀物棒或蒟蒻果凍。

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