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食譜|養生又抗癌!11道中西式美味蔬菜濃湯、清湯

9th January, 2024| In Nutrition

蔬菜是每日飲食指南中的非常重要的食物之一,一般成年人每天約需3-5份的蔬菜攝取量,才足夠一天的身體所需。但現代人外食多,很難吃到這樣的分量,建議每天煮碗蔬菜湯喝,以補足各類蔬菜所含的營養素。


蔬菜湯的10大功效

蔬菜營養價值高,含有多種維他命及特殊營養素,包括維他命A、C、B、E,及β–胡蘿蔔素、膳食纖維、植化素等,整體來說可為身體帶來10大益處:
1.幫助腸胃蠕動
2.保護胃黏膜
3.預防過敏
4.抗發炎
5.降血壓
6.預防動脈硬化
7.改善三高問題
8.減重
9.提升免疫力
10.防癌

簡單易做的美味蔬菜湯食譜

蔬菜湯食譜1. 西蘭花腰果濃湯

食材:水或蔬菜高湯800ml、西蘭花(綠花椰菜)400g、洋蔥半顆、生腰果120g、奶油及鹽適量
做法:
1.西蘭花、洋蔥洗淨並切碎。
2.將所有食材連同適量高湯倒入果汁機或調理機中攪拌至糊狀。
3.再將剩餘的高湯及果汁機中的蔬菜糊倒入煮食鍋中。
4.蔬菜鍋煮滾後,加入適量奶油及鹽調味即完成。

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▲蔬菜湯食譜:西蘭花腰果濃湯。

蔬菜湯食譜2. 蔬食羅宋湯

食材:水或蔬菜高湯1000ml、洋蔥1顆、牛番茄2顆、馬鈴薯1顆、紅蘿蔔200g、鹽及胡椒適量
做法:
1.將所有食材洗淨,洋蔥、大番茄、馬鈴薯、紅蘿蔔切小塊。
2.鍋中倒入蔬菜高湯,並加入所有食材。
3.開火將食材煮滾後轉小火,煮至馬鈴薯變軟。
4.以鹽巴、胡椒粉調味後關火,即可食用。

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▲蔬菜湯食譜:蔬食羅宋湯。

蔬菜湯食譜3. 酸辣蔬菜湯

食材:水或蔬菜高湯800ml、豆腐1盒、生香菇3朵、牛番茄1顆、黑木耳絲1小蝶、紅蘿蔔絲1小蝶、香菜末少許、太白粉2匙,以及調味料:辣椒醬1匙、檸檬汁或醋少許,鹽、糖、胡椒粉適量
做法:
1.將所有食材洗淨,番茄切小塊、生香菇切絲、豆腐切細長狀。
2.煮食鍋內倒入800ml的清水或蔬菜高湯,然後將除了香菜及太白粉外,其他食材放入。
3.食材煮滾後,將全部調味料放入,再依自己口味做調整。
4.將太白粉加水調和後,倒入湯鍋中攪拌均勻,接著撒上香菜末後起鍋。

蔬菜湯食譜4. 椰菜花紅椒咖哩湯

食材:水或蔬菜高湯1000ml、椰菜花300g、馬鈴薯1顆、紅椒1顆、紅蘿蔔200g、香菜末少許、鹽及咖哩粉適量
做法:
1.將所有食材洗淨,椰菜花(白花椰菜)切小朵,馬鈴薯及紅椒、紅蘿蔔切小塊。
2.鍋中倒入蔬菜高湯,放進馬鈴薯塊、紅蘿蔔塊煮滾後關小火。
3.馬鈴薯八分軟時,將椰菜花、紅椒等放入鍋中一起煮熟。
4.關火前加入咖哩粉及鹽巴調味,最後放上香菜末即可食用。

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▲蔬菜湯食譜:椰菜花紅椒咖哩湯。

蔬菜湯食譜5. 哈佛蔬菜湯

食材:水或蔬菜高湯1000ml、南瓜100g、高麗菜100g、洋蔥100g、紅蘿蔔100g、鹽適量、胡椒粉少許
做法:
1.將南瓜、高麗菜、洋蔥、紅蘿蔔等食材切成差不多大小的塊狀。
2.煮食鍋中倒入水,並將所有食材放入。
3.水滾後轉小火,煮到南瓜變軟後,加鹽及胡椒粉調味後起鍋。

蔬菜湯食譜6. 蘑菇奶油濃湯

食材:水或蔬菜高湯1000ml、白蘑菇10朵、新鮮香菇8朵、洋蔥1顆、牛奶200ml、奶油1匙、鮮奶油100ml、橄欖油少許、麵粉3匙、迷迭香料少許、黑胡椒適量
做法:
1.將白蘑菇、新鮮香菇的梗切除,其餘的部分與洋蔥一起剁碎。
2.取平底鍋,加入橄欖油後,將洋蔥粒放入,炒至焦糖色。
3.高湯或水倒入煮食鍋內,將兩種菇的梗放入,煮約10分鐘後撈出。
4.平底鍋放入各1匙橄欖油及奶油,然後將蘑菇、香菇碎粒放入炒熟,接著依序加入香料、麵粉攪拌均勻。
5.將炒過的洋蔥、菇等皆放入高湯內煮熟,然後加入鮮奶油、鹽、黑胡椒後關火。

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▲蔬菜湯食譜:奶油蘑菇湯。

蔬菜湯食譜7. 皇帝豆玉米蘿蔔湯

食材:水或蔬菜高湯1300ml、皇帝豆150g、玉米1條、白蘿蔔200g、紅蘿蔔100g、香菜末少許、鹽適量
做法:
1.將所有食材洗淨,玉米、白蘿蔔、紅蘿蔔皆切成塊狀。
2.煮食鍋內裝入水或高湯,並放入紅白蘿蔔塊煮滾後轉中小火。
3.煮約10分鐘後放入玉米、皇帝豆,再煮約10分鐘後加鹽調味、撒上香菜末後關火。

蔬菜湯食譜8. 南瓜馬鈴薯濃湯

食材:水或蔬菜高湯600ml、南瓜500g、馬鈴薯2顆、鮮奶400ml、鹽適量、黑胡椒少許
做法:
1.將食材洗淨,南瓜帶皮切成大塊、馬鈴薯削皮後也切成塊狀。
2.將切好的南瓜及馬鈴薯塊,用盤子盛裝後蒸熟。
3.將蒸熟的南瓜與高湯放入果汁機中打成糊狀,馬鈴薯則壓成泥,可保留顆粒。
4.將果汁機中的食材與馬鈴薯泥一起倒入煮食鍋中煮滾,最後加入鮮奶、黑胡椒、鹽調味後即可關火。

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▲蔬菜湯食譜:南瓜馬鈴薯濃湯。

蔬菜湯食譜9. 蒟蒻五色蔬菜湯

食材:水或蔬菜高湯800ml、蒟蒻1包、紅蘿蔔1根、玉米筍6根、菠菜300g、高麗菜4片、香菇5朵,以及鹽、胡椒粉、香油適量
做法:
1.將所有食材洗淨,紅蘿蔔切塊、菠菜及高麗菜切段、玉米筍對切、香菇切絲。
2.取一乾淨的湯鍋,將洗淨的蒟蒻放入煮滾的開水中,等到水再次沸騰後即可取出放涼。
3.煮食鍋中倒入800ml高湯或水,然後將除了蒟蒻外的所有食材放入,水滾後轉為中小火。
4.續煮約10分鐘後,放入汆燙過的蒟蒻,然後加入鹽、胡椒粉、香油調味後關火。


蔬菜湯食譜10. 焗烤法式洋蔥湯

食材:水或蔬菜高湯800ml、洋蔥2顆、白酒100ml、月桂葉2片、百里香4條、麵粉2匙、起司絲40g、法國麵包6-8片、鹽適量、黑胡椒少許
做法:
1.將洋蔥洗淨,去頭尾並剝掉外皮後切成細長狀。
2.取平底鍋,加入橄欖油後,將洋蔥絲放入,煎至焦糖色。
3.將麵粉加入焦糖色的洋蔥內拌勻並關火。
3.煮食鍋中倒入水或高湯,然後將炒過的洋蔥與月桂葉、百里香等一起放入鍋中熬煮約15分鐘。
4.接著撈起月桂葉、百里香,然後倒入白酒,再煮約5分鐘後關火。
5.然後將洋蔥湯倒入耐熱的器皿中,上面舖滿法國麵包、起司絲後放入烤箱內。
6.以攝氏180度的溫度烤約4分鐘即可上桌。

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▲蔬菜湯食譜:焗烤法式洋蔥湯。

蔬菜湯食譜11. 奶油玉米湯

食材:水或蔬菜高湯800ml、玉米粒250g、馬鈴薯100g、紅蘿蔔70g、洋蔥100g、鮮奶油或鮮奶100ml、鹽適量、胡椒及橄欖油少許
做法:
1.將食材洗淨,然後馬鈴薯、紅蘿蔔、洋蔥切丁。
2.平底鍋加入少許橄欖油,然後將上述食材與玉米粒放入拌炒至洋蔥顏色變透明。
3.將水或高湯倒入煮食鍋內,然後馬鈴薯丁放入煮滾後關小火續煮10分鐘。
4.保留部分馬鈴薯丁、玉米粒,然後將其餘食材放入果汁機或調理機中打成糊狀。
5.將糊狀物倒回煮食鍋中,並加入鮮奶油煮滾後,以鹽、胡椒粉調味關火。
6.最後將保留的馬鈴薯丁、玉米粒擺放於湯上做裝飾。

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▲蔬菜湯食譜:奶油玉米湯。





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