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食譜|蘑菇抗癌、營養價值高,9 道蘑菇食譜及料理技巧!

17th April, 2024| In Nutrition

蘑菇富含多種營養素,對人體健康具有多種好處,尤其它能抑制癌細胞生長,是抗癌飲食的好選擇,推薦你9道美味蘑菇食譜。

吃蘑菇的好處 & 營養價值

蘑菇是低卡路里、高營養價值的好食材,舉凡蛋白質、維他命C、硒、膳食纖維等含量皆高於許多食材,可幫助調節血糖、控制體重、增加肌肉、抗氧化、促進消化與排便等,對人體健康好處多。值得一提的是,蘑菇富含多醣體,有助於刺激人體免疫系統活性,進而提升免疫細胞活性並達到抗癌作用
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▲蘑菇富含多醣體,可抑制癌細胞生長、達到抗癌作用。


挑選蘑菇 4 訣竅

想挑選優質蘑菇,購買時僅記以下4訣竅:

1. 外觀沒有破損,形狀飽滿(如傘狀)。
2. 乾燥、沒有酸味或異味(帶有天然的菇菌香氣)。
3. 避免挑選表面潮濕、黏滑、發黑或枯萎的蘑菇。
4. 表面可稍微沾土,料理前用紙巾清潔即可(不需水洗,避免香氣流失)。


2 料理技巧 減少蘑菇出水量

由於蘑菇的含水量多,料理時容易釋放過多水分,進而影響香氣與口感,以下 2 個料理技巧可幫助改善,趕快學起來:

蘑菇料理技巧1:快速汆燙再烹調

汆燙後可將水分鎖在裡頭,烹調時便可降低出水情況。

蘑菇料理技巧2:乾煎後再烹調 

先以中火或大火乾煎蘑菇,出現香氣後再倒油烹調至上色,最後再調味,如此一來便能減少蘑菇水分釋出。


9 道蘑菇食譜分享

了解蘑菇挑選、料理技巧後,接下來試試 9 道蘑菇料理吧:

【蘑菇食譜1】椒鹽牛油蘑菇

食材:蘑菇5-8粒、牛油10克
調味料:椒鹽粉適量
 
作法:
1. 將蘑菇用紙巾擦拭乾淨、切對半備用。
2. 取出平底鑊,倒入蘑菇直接乾煎至出現香氣。
3. 倒入適量油翻炒,將蘑菇炒至上色。
4. 加入牛油炒勻,最後倒入椒鹽粉調味,完成。


【蘑菇食譜2】蘑菇雞肉時蔬

食材:蘑菇5-8粒、雞肉100克、彩椒1/2顆、西蘭花1/2顆
調味料:鹽適量、 黑胡椒粉適量
 
作法:
1. 洗淨所有食材,蘑菇切片、雞肉切塊、彩椒切絲或小塊、西蘭花切小朵備用。
2. 取出平底鑊,放入蘑菇乾煎至出現香氣。
3. 倒油,放入雞肉拌炒,再加入彩椒、西蘭花炒熟。
4. 以鹽、黑胡椒粉調味,完成。
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▲蘑菇食譜─蘑菇雞肉時蔬。

 

【蘑菇食譜3】蘑菇炒雞丁

食材:蘑菇5-8粒、雞肉100克、花生米80克、蒜蓉2茶匙
調味料:鹽適量、黑胡椒粉適量
 
作法:
1. 洗淨所有食材,蘑菇切對半、雞肉切丁備用。
2. 取出平底鑊,放入蘑菇乾煎至出現香氣。
3. 倒油,放入雞肉丁拌炒;再加入蒜蓉、花生米炒香。
4. 以鹽、黑胡椒粉調味,完成。


【蘑菇食譜4】蠔油炒蘑菇

食材:蘑菇5-8粒、蠔油1湯匙、蒜蓉2茶匙
調味料:鹽適量
 
作法:
1. 將蘑菇用紙巾擦拭乾淨、切片備用。
2. 取出平底鑊,放入蘑菇乾煎至出現香氣。
3. 倒油,加入蒜蓉翻炒;待蘑菇炒軟後倒入蠔油翻炒。
4. 以鹽調味,完成。
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▲蘑菇食譜─蠔油炒蘑菇。


【蘑菇食譜5】蘑菇意粉

食材:蘑菇5-8粒、意粉100克、蒜蓉2茶匙
白醬食材:鮮忌廉100毫升、白酒30毫升、煮麵水100毫升
調味料:鹽適量、黑胡椒粉適量、芝士粉適量
 
作法:
1. 洗淨所有食材,蘑菇切片備用。
2. 取出湯鍋倒入水、鹽煮沸,放入意粉煮5-6分鐘,取出備用。(註:煮麵水保留100毫升)
3. 取出平底鑊,先將蘑菇乾煎至香氣出現,再倒油、蒜蓉炒勻。加入白酒煮至酒味散去。
4. 加入煮麵水、鮮忌廉煮勻,以鹽、黑胡椒粉調味。
5. 倒入意粉,煮至收汁,撒上芝士粉,完成。 
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▲蘑菇食譜─蘑菇意粉。


【蘑菇食譜6】蘑菇芝士奄列

食材:蘑菇5粒、雞蛋3顆、荷蘭芹適量、碎芝士適量
調味料:黑胡椒粉適量、砂糖適量、日式鰹魚醬油1匙
 
作法:
1. 將蘑菇用紙巾擦拭乾淨、切片;荷蘭芹切碎備用。
2. 雞蛋打散備用,加入蘑菇、荷蘭芹、所有調味料拌勻備用。
3. 取出平底鑊倒油熱鍋,將蛋液均勻倒入、撒上碎芝士後翻面續煎。
4. 將兩面煎熟後即可起鍋。
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▲蘑菇食譜─蘑菇芝士奄列。


【蘑菇食譜7】蘑菇忌廉濃湯

食材:蘑菇5粒、小顆薯仔1顆、洋蔥1/2顆、無鹽忌廉50克、高湯300毫升、牛奶80毫升
調味料:鹽適量、黑胡椒粉適量
 
作法:
1. 洗淨所有食材,蘑菇切片、薯仔蒸熟後去皮切片、洋蔥切丁備用
2. 取出平底鑊、倒油熱鍋,倒入洋蔥、蘑菇片炒香備用。
3. 取出調理機,將全部食材倒入打勻。
4. 把步驟3打勻的濃湯倒入湯鍋中,開小火煮滾,最後以鹽、黑胡椒粉調味即完成。
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▲蘑菇食譜─蘑菇忌廉濃湯。


【蘑菇食譜8】蒜香蘑菇

食材:蘑菇5-8粒、蒜5瓣、蒜蓉1茶匙、牛油適量、蔥花適量
調味料:鹽適量、黑胡椒粉適量 

作法:
1. 將蘑菇用紙巾擦拭乾淨、切片;蒜瓣切碎備用。
2. 取出平底鑊,將蘑菇乾煎至香氣出現。
3. 倒油,放入蒜蓉炒香,再加入牛油、蒜碎拌炒。
4. 入鹽、黑胡椒粉調味,完成。


【蘑菇食譜9】蘑菇洋蔥蛋

食材:蘑菇5-8粒、洋蔥1/3顆、雞蛋2個、牛奶20毫升
調味料:鹽適量、白胡椒粉適量
 
作法:
1. 將蘑菇用紙巾擦拭乾淨、切片;洋蔥切細碎備用。
2. 將雞蛋打散,加入牛奶、鹽拌勻備用。
3. 取出平底鑊,將蘑菇乾煎至香氣出現。
4. 倒油,加入洋蔥碎炒香後,與蘑菇一起撥至鑊邊;倒入蛋液,快速拌炒至8分熟。
5. 與蘑菇、洋蔥一起拌炒,確定蛋熟後,以白胡椒粉調味,完成。
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▲蘑菇食譜─蘑菇洋蔥蛋。



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