富含植物性蛋白質、膳食纖維和維他命B群，有多種人體所需的營養素，除此之外，由豆類製成的納豆、味噌等發酵食物更是腸道好菌的食物來源，適量攝取對健康有益。

堅果富含優質油、維他命E與纖維，可增加飽足感，並且避免餐後血糖波動，有助於降低糖尿病風險。不僅如此，堅果富含多酚與植物固醇，是抗氧化、抗老的最佳成分，建議以無調味堅果為優先，更為健康。

吃全穀類食物可增加膳食纖維攝取，有助於腸道蠕動、培養好菌並維持菌叢生態平衡。富含維他命B群，能強化免疫力、促進神經系統健康，加上維他命E、礦物質等多種營養，不妨取代白飯作為主食來源。

海藻熱量低、礦物質含量高，以碘為例，可幫助人體維持正常的甲狀腺機能，此外更含有豐富的纖維量、維他命B、C、E等多種營養，被日本人視為維持長壽的食物之一。值得一提的是，多數人需從動物性食物中攝取維他命B12以維持造血功能，然而海藻是少數富含維他命B12的植物性食物，是許多素食者的養生食材之一。

十字花科蔬菜以抗炎、抗癌特性而聞名，醫學界證實，經常食用有助於降低胃癌、肺癌、乳癌、直腸癌等多種癌症的罹癌率，具有顯著的抗癌成效。此外，十字花科蔬菜也有助於抗老、穩定神經功能、降低心血管疾病等，是養生、長壽的理想食材。

魚類富含人體所需的Omega-3不飽和脂肪酸，可促進大腦健康、改善記憶力，對於想要健康老化的人來說是不可或缺的食物來源。除了Omega-3之外，魚肉中的優質蛋白質能增進免疫細胞健康、幫助肌肉生長，加上有利人體吸收，建議一週吃1-2次（每次約80-100克），以維持大腦與身體健康。

莓果富含花青素、多酚、維他命C等多種抗氧花營養素，可對抗發炎、抑制自由基氧化、強化免疫力，同時增加血管彈性並且維持肌膚光澤，是人體預防老化的重要營養成分。建議多方攝取各種莓果，健康功效更加乘。