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小小一顆好處多多!降血糖、抗癌護心都靠鷹嘴豆

15th September, 2021| In Nutrition

食用鷹嘴豆的歷史悠久,製成豆蓉的口感綿密滑順,還可做成素漢堡、肉餅,頗受歡迎。在小小的果實裡,含有豐富的礦物質和維他命,具有防癌、護心、降血壓和控制食慾的作用。

鷹嘴豆又被稱為雞心豆、埃及豆,是近年熱門的營養食材,其實食用鷹嘴豆的歷史,在中東國家已持續數千年,鷹嘴豆特有的風味,讓其無論是研磨成顆粒狀或蓉狀,都一樣順口,容易與其他食材搭配。

這小小的果實,也是豐富維他命、礦物質和纖維的來源,並能提供助消化、控制體重和降低慢性疾病等多種好處。



食用鷹嘴豆的好處有哪些?

1.營養豐富
鷹嘴豆一向被視為「超級食物」,營養特別豐富,每一安士(28g)的鷹嘴豆裡,含有46卡路里;其中的67%為碳水化合物,其他則為蛋白質和少量脂肪。

除了碳水化合物外,鷹嘴豆還具有多種維他命和礦物質,以及人體不可或缺的纖維和蛋白質。

每一安士(28g)的鷹嘴豆含有以下營養素:

46卡路里
8g碳水化合物
2g纖維
3g蛋白質
每日建議攝取量12%的葉酸
每日建議攝取量4%的鐵
每日建議攝取量5%的磷
每日建議攝取量5%的銅
每日建議攝取量14%的錳

2.富含植物性蛋白質
茹素的人喜愛食用鷹嘴豆,除了風味的確迷人外,它也是攝取植物性蛋白質的優良來源,每一安士(28g)的豆子,可提供3g的蛋白質,與黑豆及扁豆提供的營養相同。

此外,鷹嘴豆裡的蛋白質,對增進飽足感、控制食慾很有幫助,而蛋白質對於維持肌力、骨骼健康非常重要。

甚至有研究指出,鷹嘴豆裡的蛋白質品質,要高於其他豆類,因為除了甲硫胺酸(methionine)以外,鷹嘴豆含有幾乎所有的必備胺基酸。

雖然鷹嘴豆是攝取蛋白質的上好來源,但僅食用鷹嘴豆,也無法提供人體所需的完整蛋白質;當茹素者在吃鷹嘴豆時,應和其他蛋白質來源搭配,像是花生、毛豆、藜麥跟椰菜花等,或與全穀物一起食用,才能補足身體需要的蛋白質。

3.抑制食慾
鷹嘴豆的蛋白質和纖維,對控制食慾很有幫助,能減緩消化、維持飽足感,甚至能降低總卡路里的攝取量。

在2017年的期刊Journal of Food Science and Technology上,刊出了一篇研究,研究人員讓受試者在用餐前,先吃進一杯200g的鷹嘴豆;在另一餐之前,則吃進兩片白麵包,結果發現,與吃下白麵包相比,鷹嘴豆組的食慾和每天攝取的卡路里明顯降低。

另外一項研究則指出,每天平均攝取104g鷹嘴豆,連續12週,可以讓人維持飽足感,吃下垃圾食品的機率也大幅降低。

但目前還需要更多研究,來確認其控制食慾的效果;無論如何,鷹嘴豆本身的滋味迷人,且營養豐富,都值得一試。

4.有助於控制體重



卡路里密度(Calorie Density)是指食物對應重量或體積的卡路里含量,也被稱為能量密度。與提供的營養相比,鷹嘴豆的卡路里密度很低,對維持體重很有幫助。

曾有一項研究指出,與較少吃鷹嘴豆的人相比,常吃的人的肥胖可能性少了53%,體重和腰圍也都較低;另外一項研究則發現,每天攝取一份豆類的人,其體重要比少攝取的人低了25%。

5.穩定血糖
鷹嘴豆的升糖指數相當低,有助於控制血糖值;豆子裡頭的蛋白質和纖維,也有助於調節血糖,這是因為纖維會減緩碳水化合物的吸收,讓血糖緩緩上升,而不是飆升。

在一項為期12週的研究指出,每週食用700多克鷹嘴豆,身體的空腹胰島素數值明顯降低,因此也適合罹患第二型糖尿病的患者食用,有助於維持血糖穩定。

6.可預防慢性疾病
食用鷹嘴豆,甚至被認為能降低罹患慢性疾病的風險。



  • 心臟疾病
鷹嘴豆含有鎂和鉀,具有促進心血管健康的作用,裡頭含有的可溶性纖維,也被證明可降低三酸甘油脂,以及「壞膽固醇」低密度脂蛋白(low-density lipoprotein,LDL),當這兩種數值升高時,將增加罹患心臟疾病的機率。

  • 癌症
在日常飲食裡加入鷹嘴豆,也能降低罹患某些癌症的風險,因為食用鷹嘴豆會促使身體產生丁酸鹽(butyrate),能減少結腸發炎的機率,因此有助於降低得到大腸癌的風險。此外,鷹嘴豆裡的維他命和礦物質,例如維他命B,也能降低得到乳癌和肺癌的機率。

  • 糖尿病
如同前面所述,食用鷹嘴豆有助於控制血糖,避免飆升,具有預防和控制糖尿病的作用;此外,豆子裡的維他命和礦物質,像是鎂、鋅和維他命B,也能降低罹患第二型糖尿病的風險。

食用鷹嘴豆的好處很多,除了營養豐富外,它還容易添加到其他食材或菜餚裡,像是中東食物、印度咖哩和墨西哥炸玉米餅裡,都少不了鷹嘴豆。


資訊參考來源:healthline


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