食用鷹嘴豆的歷史悠久，製成豆蓉的口感綿密滑順，還可做成素漢堡、肉餅，頗受歡迎。在小小的果實裡，含有豐富的礦物質和維他命，具有防癌、護心、降血壓和控制食慾的作用。
鷹嘴豆又被稱為雞心豆、埃及豆，是近年熱門的營養食材，其實食用鷹嘴豆的歷史，在中東國家已持續數千年，鷹嘴豆特有的風味，讓其無論是研磨成顆粒狀或蓉狀，都一樣順口，容易與其他食材搭配。
這小小的果實，也是豐富維他命、礦物質和纖維的來源，並能提供助消化、控制體重和降低慢性疾病等多種好處。
食用鷹嘴豆的好處有哪些？
1.營養豐富
鷹嘴豆一向被視為「超級食物」，營養特別豐富，每一安士（28g）的鷹嘴豆裡，含有46卡路里；其中的67%為碳水化合物，其他則為蛋白質和少量脂肪。
除了碳水化合物外，鷹嘴豆還具有多種維他命和礦物質，以及人體不可或缺的纖維和蛋白質。
每一安士（28g）的鷹嘴豆含有以下營養素：
46卡路里
8g碳水化合物
2g纖維
3g蛋白質
每日建議攝取量12%的葉酸
每日建議攝取量4%的鐵
每日建議攝取量5%的磷
每日建議攝取量5%的銅
每日建議攝取量14%的錳
2.富含植物性蛋白質
茹素的人喜愛食用鷹嘴豆，除了風味的確迷人外，它也是攝取植物性蛋白質的優良來源，每一安士（28g）的豆子，可提供3g的蛋白質，與黑豆及扁豆提供的營養相同。
此外，鷹嘴豆裡的蛋白質，對增進飽足感、控制食慾很有幫助，而蛋白質對於維持肌力、骨骼健康非常重要。
甚至有研究指出，鷹嘴豆裡的蛋白質品質，要高於其他豆類，因為除了甲硫胺酸（methionine）以外，鷹嘴豆含有幾乎所有的必備胺基酸。
雖然鷹嘴豆是攝取蛋白質的上好來源，但僅食用鷹嘴豆，也無法提供人體所需的完整蛋白質；當茹素者在吃鷹嘴豆時，應和其他蛋白質來源搭配，像是花生、毛豆、藜麥跟椰菜花等，或與全穀物一起食用，才能補足身體需要的蛋白質。
3.抑制食慾
鷹嘴豆的蛋白質和纖維，對控制食慾很有幫助，能減緩消化、維持飽足感，甚至能降低總卡路里的攝取量。
在2017年的期刊Journal of Food Science and Technology上，刊出了一篇研究，研究人員讓受試者在用餐前，先吃進一杯200g的鷹嘴豆；在另一餐之前，則吃進兩片白麵包，結果發現，與吃下白麵包相比，鷹嘴豆組的食慾和每天攝取的卡路里明顯降低。
另外一項研究則指出，每天平均攝取104g鷹嘴豆，連續12週，可以讓人維持飽足感，吃下垃圾食品的機率也大幅降低。
但目前還需要更多研究，來確認其控制食慾的效果；無論如何，鷹嘴豆本身的滋味迷人，且營養豐富，都值得一試。
4.有助於控制體重
卡路里密度（Calorie Density）是指食物對應重量或體積的卡路里含量，也被稱為能量密度。與提供的營養相比，鷹嘴豆的卡路里密度很低，對維持體重很有幫助。
曾有一項研究指出，與較少吃鷹嘴豆的人相比，常吃的人的肥胖可能性少了53%，體重和腰圍也都較低；另外一項研究則發現，每天攝取一份豆類的人，其體重要比少攝取的人低了25%。
5.穩定血糖
鷹嘴豆的升糖指數相當低，有助於控制血糖值；豆子裡頭的蛋白質和纖維，也有助於調節血糖，這是因為纖維會減緩碳水化合物的吸收，讓血糖緩緩上升，而不是飆升。
在一項為期12週的研究指出，每週食用700多克鷹嘴豆，身體的空腹胰島素數值明顯降低，因此也適合罹患第二型糖尿病的患者食用，有助於維持血糖穩定。
6.可預防慢性疾病
食用鷹嘴豆，甚至被認為能降低罹患慢性疾病的風險。
鷹嘴豆含有鎂和鉀，具有促進心血管健康的作用，裡頭含有的可溶性纖維，也被證明可降低三酸甘油脂，以及「壞膽固醇」低密度脂蛋白（low-density lipoprotein,LDL），當這兩種數值升高時，將增加罹患心臟疾病的機率。
在日常飲食裡加入鷹嘴豆，也能降低罹患某些癌症的風險，因為食用鷹嘴豆會促使身體產生丁酸鹽（butyrate），能減少結腸發炎的機率，因此有助於降低得到大腸癌的風險。此外，鷹嘴豆裡的維他命和礦物質，例如維他命B，也能降低得到乳癌和肺癌的機率。
如同前面所述，食用鷹嘴豆有助於控制血糖，避免飆升，具有預防和控制糖尿病的作用；此外，豆子裡的維他命和礦物質，像是鎂、鋅和維他命B，也能降低罹患第二型糖尿病的風險。
食用鷹嘴豆的好處很多，除了營養豐富外，它還容易添加到其他食材或菜餚裡，像是中東食物、印度咖哩和墨西哥炸玉米餅裡，都少不了鷹嘴豆。
資訊參考來源：healthline
